鍾南山說動才敢動，有多少人還宅在家沒有復工？

這時候是不是才意識到工作的好，至少可以在當天12點之前睡，而不是熬到第二天兩三點，上班的時候早上至少洗把臉，現在每天不是除了吃就是睡，亞健康說的可能就是在位吧！

每天「臥室客廳廁所一日游」的人們終於想起來還有「強身健體」這回事，但當前還處於疫情中，大家最好不要外出或到健身房運動。

重慶的謝先生因小區管控，家中跑步機被兒子占用，於是在自家客廳里跑了100公里，共96438步。他共跑了10小時40分鐘，客廳到陽台約17米，算下來他跑了2800多個折返。

安徽安慶，52歲的周琴給鞋子穿上厚襪子，每天在客廳跑上10公里，現在已跑200公里。她說，和年前相比一點沒長胖。

考慮到沒有器械、空間不足，更不能去游泳館下水游泳，娜娜幫大家規劃了一套4分鐘的Tabata，再怎麼不愛動，也能抽空完成一天的運動指標。

4分鐘，完成宅家運動量

Tabata是由日本興起的高強度訓練方法，標準訓練流程是：每次20秒的高強度運動，然後休息10秒，重複進行8輪，總時長只有4分鐘。

這套運動包括4個非常經典的核心力量訓練動作，不僅有效地鍛鍊了核心肌肉群（提高基礎代謝率），還能同時協調全身主要肌群一起運動。

每個動作做20秒，做完後休息10秒，再進行下一個動作

4個動作都完成一遍算一個循環，一共做2輪循環，耗時4分鐘

深蹲20秒

這個動作是瘦大腿＋提升翹臀的不二選擇。

動作要領

1. 臀部一定要向後下蹲！想像你的屁股後面有個凳子，坐上去。

2. 挺直腰背。

3. 保證膝關節和腳尖處於同一方向，不要過度內扣或外旋膝蓋。

如果加跳躍動作，一定要屈膝緩衝。

完成這組動作，休息10秒。

看過超級碗2020的表演的人，就問問你，Jennifer Lopez50多歲的人兒，那結實有彈性的屁股，你羨慕不羨慕！

伏地挺身20秒

對於女性來講，伏地挺身除了可以鍛鍊上肢和腰腹核心肌群之外，最重要的部位是——胸部（如果本身胸部輪廓較小，適當練習伏地挺身，可以把地盤擴大點，有利於造一座「小山」）。

動作要領

1. 用力收緊臀部＋腹部，保證身體自始至終呈一條直線。

2. 腰部不要向下塌陷，臀部不要凸起。

3. 進行動作時，雙肘略微內收，這樣有利於胸部和肱三頭肌的發力，同時避免肩關節的受傷。

如果你做做標準伏地挺身有難度，可以換成跪姿伏地挺身進行鍛鍊。動作和標準伏地挺身一樣，只是將雙腳著地改為雙膝跪地。

做完休息10秒。

波比跳20秒

如果你沒做過波比跳，就不配說練過Tabata、練過HITT，以及CROSS FIT……這可是被稱為全世界最有效率、最好的全身健身(full-body exercise)動作之一。

它結合了深蹲(Squat)、伏地挺身(Push-Ups)及跳躍(Jump)一連串的動作，能在短時間內將心跳率拉升到將近人體最大值，能訓練到全身70%以上的肌肉群，除了訓練肌耐力、彈性、活動性外，它對於心肺適能的訓練也非常有幫助，常被列為燃脂、瘦身運動課程的必備項目。

如果看完這篇文章，只想做一個動作，做它！做它！做它！

動作要領

1. 彎腰下蹲，雙手撐地，雙腿向後跳出，同時向下做伏地挺身。在撐起的同時，雙腿向前跳回起始位置，然後向上站立並垂直跳躍，雙臂隨之向頭頂舉起。

2. 最需要注意的是：落下時一定要屈膝緩衝。

如果你做標準波比跳有困難，可以採取簡化版：省略伏地挺身。

看看大海，假裝在游泳，休息10秒

開合跳20秒

也是被各種減肥成功的人廣泛採用的訓練動作，這個動作難度低，對肌肉力量要求也不是很高，一般放在熱身或者放鬆收尾，很適合平時沒有運動習慣的人。

動作要領

做這個動作時，最重要的就是落地——腳尖腳前掌全腳掌，以及落地時一定要屈膝！一定要屈膝！一定要屈膝！保護我們的膝蓋。

休息10秒

進入第二輪循環

運動，不僅是疫情下，提高自己身體抵抗力的必要選擇，也應該成為大家的生活習慣，運動還能降低與衰老相關的疾病機率、提高生活質量、延長壽命。

在媒體的鏡頭前，83歲的鐘南山身材挺拔而健碩，身體狀態絲毫不遜色於身旁的年輕人，向鍾院士學習！