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創作立場聲明：本人對健身減脂這事並不專業，只是單純的分享一下個人的經歷和感受，希望能夠對大家有所幫助，也歡迎朋友們批評指正。
我應該說是遺傳性的肥胖吧，我的姥爺和媽媽，都是身高不到160，體重200斤左右，所以我從小長得就比較圓潤
初一那會就有160斤了（中間又接受過激素類藥物的治療），直到初三也不過160cm高而已。
到了大學因為學的是軟體工程專業，習慣性的熬夜，窩在宿舍不動彈，加上晚上玩電腦會不停吃各種貓耳朵一類的零食，所以成功突破到了188斤。即便大學四年都沒有女朋友，（當然也沒有男朋友，取向正常）也沒有減肥的念頭，還覺得自己其實是胖壯而已
我第一次減肥是在老婆生完孩子之後那一年，那也是我最成功的的一年，因為那年減掉的重量最大，為啥最大呢？因為那年我最胖……為啥當時最胖呢？
當時老婆一天五頓飯，頓頓不是鯽魚湯就是豬腳湯，反正各種營養，然而老婆不喜歡吃重複的東西，就讓我每次都幫她消滅掉，於是老婆生完孩子日漸消瘦，而我成功的從166斤長到了194斤
到了這個體重真的是走路都廢喘，所以就在春節以後，看到自己都挪不動步了，體檢報告中的輕度脂肪肝也變成了中度的，靜息心率都快到100了，血尿酸更是到了500多，喝點啤酒就有痛風的症狀，
就毅然決然的開始了減肥。
當時是在控制飲食的基礎的進健身房搞力量訓練，因為我發現只有做這個我可以堅持。
每周三次力量訓練，每周差不多減脂一公斤，同時還有明顯的增肌。從元宵節後到五一，差不多是3個月的時間，我從194斤減到了162斤，臂圍從37cm長到了42cm，腰圍從3尺2到了不太到2尺6，從一個圓潤的胖子到了一個強壯的……胖子
這是我現在的狀態，因為氣溫零下幾度，身上都是穿了好幾層厚衣服照的（98一件的大衣，真香！）
這是我穿著之前194斤時買的厚衣服的樣子，可以看到腰圍空出來好幾個拳頭
大腿部分也是瘦了一大圈
上半身更不用說了
由於體脂還很高，光膀子的場面實在有點辣眼睛
，再加上平時也就去健身房才會有拍個照留著做對比的習慣，所以簡單上個現在的狀態圖
本來是喜大普奔的……結果之後連續加班加偷懶，從五一一直到年底都沒再去鍛鍊，好在力量訓練留下的基礎代謝提升幫助我一直維持著體重，直到過年前後……穩不住了，三盆豬頭凍，兩盆狗肉凍，十來斤香腸下去，吹氣一樣的又長到了188斤。
不過年後斷斷續續的鍛鍊了三個月，又回到了166斤左右，以後每年基本都在重複這種20多斤的彈性過程。
所以根據我自己的感受來看，我覺得：
身體是有記憶的，能夠記住你持續了很久的體重狀態，也因此第一次減肥時恐怕是最困難的
（沒有理論依據，只是單純的個人感受，或者是臆斷）
接下來才是進入正題，根據我自己的經歷跟大家分享下減肥的一些方法吧，很多東西都是按照我自己的感受，或者是不靠譜的記憶來的，沒有查資料，肯定不太準確，有錯漏之處，歡迎大佬批評指正。
眾所周知的，減脂都是「三分練七分吃」，也都知道減脂無非就是「管住嘴，邁開腿」，所以大的方面主要就是吃和運動的選擇。
一、吃上，總體原則是「調節飲食」而不是「節食 」
節食的危害其實很多人都知道，但就是擋不住這方法簡單，也往往能在體重秤上最快反饋出效果，所以對很多人來說都比較有吸引力，我雖然沒走過這一步，也看到了身邊太多的例子，因為節食掉頭髮的，弄壞了脾胃的，低血糖暈倒的，還有妹子經期不規律的，停止節食後迅速恢復體重，甚至比之前更胖的……
所以我一直推崇的是調整飲食習慣和食物構成，而不是簡單粗暴的節食。
總的原則大家也都知道，無非是把精糧換成粗糧，多吃蔬菜，多吃瘦肉，比如魚肉，雞胸肉，牛肉這類。
這樣攝入的總熱量低了，還能保證充足的營養，飽腹感還強，也不容易餓，當然也會更容易堅持一些。
但是真的如同那些達人們一樣每天吃健身餐，對很多人來說也不容易堅持，還有我這樣的窮人也有點負擔不起
（還有懶），就只能從身邊的常見食物中來選擇了，堅持幾個方法就能知道日常哪些適合多吃，哪些必須少吃。
第一步、每天記錄一日三餐
第二步、計算攝入的熱量
對普通人來說這個操作性上要差一些，所以推薦「薄荷健康」這款app，簡單的只是記錄一日三餐還有攝入熱量，也可以分析一下哪一頓吃的不太合理，以及碳水化合物啊，蛋白質啊分別從哪些食物中攝入的，所以記錄幾次以後你就知道日常應該避免什麼了。
像我現在平時工作日都是在單位吃，早餐基本都一樣，一點即食燕麥片用熱水沖泡幾分鐘即可，一包牛奶直接倒入燕麥片中，然後來倆雞蛋完活。
午餐也基本都在同一家盒飯店解決，因為這家它便宜……三素一葷的盒飯菜8塊，最近物價上漲，也不過10元，比同品質同數量的那些大牌連鎖盒飯都要便宜一半，口味是一點不差的。
最後形成的相對健康的習慣就是不要米飯……米飯是精糧，而土豆，山藥等菜品都屬於粗糧，並不是沒有碳水攝入，另外米飯會換成一種素菜，肉菜以前我都是吃紅燒肉或者把子肉，現在都變成了辣子雞或者雞腿……
更好的做法當然是把這些菜都過一遍清水，去掉外賣幾乎必然有的高油問題，不過我本人屬於比較佛系的健身減脂，簡單地說就是保持健康的同時不耽誤享受美味，所以就乾脆省了過水這道工序
到了周末又不一樣了，一般周六周日兩天中午都會去外邊吃，目標是把萬達等大型綜合體里的店鋪都嘗一遍，誰讓我是個吃貨呢
這時候我就安慰自己，這些就當是「欺騙餐」了
這樣不論是身體還是自個的心理都沒什麼壓力，一樣可以享受美味，反倒是更容易堅持下來（強行為自己找藉口）
牛蛙
但實際上，因為有了習慣性的調節飲食，即便是吃自助，也並沒有真的那麼放肆……
這算是習慣的力量了吧……
偶爾來點小獎勵當然也是少不了的
具體的可以看我之前的一日三餐打卡系列帖子，還有我的美食帖子
當然薄荷也提供純粹節食的食譜等等，讓你可以只靠著飲食製造熱量差來減肥，內容很廣泛，具體的站內大佬有分享過，我就不再多說了。
關於代餐
還有人分享了通過代餐減肥成功的經歷，但我本人其實是不太認同這種做法的，除非你是那種病理性的，必須快速減肥。在我看來，這就是一種變相的節食。
我媽就被人安利了安利的代餐，那減重速度確實沒得說，三個月功夫從200斤減到了146斤，可是臉色有原來的健康紅潤變成了蠟黃，皮膚鬆弛的問題也是十分明顯，骨質疏鬆等症狀也爆發了出來，幾個姨都覺得我媽一下子老了幾十歲（這也是我覺得減肥不需要太快的原因，記得相對健康的好像是每周減掉1到2個百分點的體重就挺好）……而吃完那兩萬多的產品以後，沒用兩個月，我媽又胖回來了……
這裡面到底減掉了多少水分，多少體脂暫且不說了，但我覺得想要不出現這些負面效果，就要說道了另一個方面，也是我覺得減脂過程中必不可少的——運動！
二、運動方面
減肥的運動，最好的方式是力量訓練+有氧運動，而且是先力量訓練，再有氧運動，每種最好都再30分鐘或者40分鐘以上，這也是老生常談的套路了，所以這裡我要說的並不是這個，而是我自己的一些切身感受
第一，找到自己喜歡的運動方式
每個人的身體情況都不一樣，習慣和喜好也不一樣，所以我覺得不能說哪種運動形式是對所有人都適用的，而是應該先根據自己的情況，找到自己喜歡的運動方式 ，它可以是跑步，可以是游泳，可以是騎車，也可以是hiit，又或者是單純的力量訓練。
對於剛開始減肥的人來說，做什麼運動並沒有那麼重要，堅持下去最重要！
以我自己為例，剛開始聽說跑步減肥效果最好，又擔心把自個兒跑廢了，所以我買了布魯克斯超越和亞瑟士k21兩款頂級跑鞋，買了cw-x的expert支撐壓縮褲，結果發現自己壓根就不想出去跑步，然後這些都變成了偶爾出行時的裝備……
再者我體重比較大，膝蓋還有老傷，很多運動都堅持不下來，倒是純粹的力量訓練於我而言不僅不枯燥，反而很是享受那種鍛鍊後全身酸痛，但卻能夠踏實的感受到自己肌肉增長的感覺，所以最後選擇了力量訓練。
然後這又讓我發現了另一個要素，針對我自身情況而言的
第二、不論什麼運動，至少堅持一周三練
不管你最後發現自己喜歡什麼運動，一周去一次兩次的，多半是不能讓你體會到明顯的減脂效果的，起碼保持一周三練，比較有利於形成一個良好的鍛鍊習慣，比如我一般周一周三周五三天晚上去鍛鍊，周末兩天休息。
另外，我記得一周一練反而對身體不利吧……具體理論忘記了，反正還是堅持比較好。
基本的鍛鍊計劃是這樣的：
周一 練習肩部和肱三頭肌
周三 練習背部和肱二頭肌
周五 練習腿部，極其偶爾的會穿插練習一下胸部
對於胸部的訓練我是進行的最少的，因為我有圓肩的問題（日常伏案工作造成的），加上又比較胖……
（雖然圓肩更應該做的加強是肩部後半部分的肌肉，同時做好上胸和肩前部的拉伸放鬆，而不是削弱胸肌）
第三、更推薦力量訓練
原因我前面已經說過了。對我來說，純力量訓練讓我在減脂的同時還增肌了，這可能也是我一直沒有出新手福利期的緣故，同樣也是我比較推崇力量訓練的原因。
妹子們總是擔心自己一不小心就練成了金剛芭比，實際上，以絕大部分人的天賦和努力程度而言，你們都想多了……能練出一定的線條已經很不錯了，練成蜜桃臀那都得是長時間堅持不懈的努力鍛鍊才行，而且往往是歐美妹子刻意強化訓練的結果
而且即便是在我每年都會有的連續大半年一下也不鍛鍊，還放開了胡吃海塞的情況下，我的體重也維持不增加大半年時間，直到入冬開始貼膘，飯量大漲，才會慢慢的提升。但是開春以後恢復訓練，下降的又很快，還能很快恢復到之前的肌肉量。
還有很重要的一點，力量訓練會刺激身體分泌瘦素，也就是說會讓你的飯量變小，而有氧運動則是反過來的，理論知識忘記了，但我自身感受確實是這樣，我現在的飯量大概不到原來的一半，從一個吃自助餐從開始營業吃到結束營業，而且基本從不虧本的人，變成了一個不到一小時解決戰鬥，從來回不了本的……
如果想要通過力量訓練來減脂，優先選擇復合動作，比如深蹲，硬拉，還有臥推這三大項。
第三、適當進行有氧運動
這裡我想強調的不是有氧運動對於減脂的效果更好，而是用來提高你的心肺功能，尤其是對那些一直宅在家不運動，還沒事就喜歡來個肥宅套餐的朋友，比如我那些網文作者哥們
他們問我該如何減肥的時候，我一般都推薦他們先從遛彎，散步或者慢跑，游泳一類的開始做起，是因為我怕他們上來就搞得太激烈，把自己玩死了……
當然如果在力量訓練後加上有氧運動，效果會更好一些，我最喜歡的就是練習一小時以上的力量訓練，然後再玩一陣划船機
划船機可以說是我玩過的有氧運動器械（踏步機，跑步機，橢圓機等）里最爽的一個，木有之一！而且對大體重人士也比較友好，尤其是對你的膝蓋，因為它不用承受你的體重，而且這個號稱可以鍛鍊到全身9成以上的肌肉，實在是酸爽的很。
划船機動的慢點算有氧運動，快點大概就可以算力量訓練了，這樣交替著來，應該就成了另外一個概念
第四、 HIIT
HIIT是由歐美國家研究發現的一種運動方式，翻譯過來叫做高強度間歇訓練。這種鍛鍊方式最大的特點就是節省時間，也是近些年比較火爆的運動方式。什麼後燃效應，快速提高心率一類的原理就不用我再廢話了吧？
我個人也體驗過HIIT的效果，確實，一周三次，每次20分鐘左右，而且是在完全不控制飲食的狀態下，我那一周也減掉了1公斤的體重。
但是，這種運動方式並不是適合所有人的！
心肺功能不好，或者有運動損傷，又或者是許久不動剛開始鍛鍊的人，其實都不太建議上來就做HIIT
原因就是我前面推薦先從有氧運動開始訓練一樣，怕把自個兒給玩死……
HIIT是快速提升心率的運動，也就意味著心臟的負荷會比較大，所以……你們懂得。
同時因為操作不得法而造成膝蓋，腰部等運動損傷的例子也並不罕見。
總之，HIIT雖好，還是要慎重，更推薦沒有傷病的有一定運動基礎的人來做。
另外，我個人感覺HIIT並不一定需要糾結于波比跳等成套動作，你可以在跑步機上來個變速跑，衝刺幾分鐘，慢跑幾分鐘，這樣交替著來，你也可以在辦公室里來個7分鐘鍛鍊法（
推薦，我日常也會利用簡短的休息時間來做一下），這些也都可以視作是一種高強度間歇運動，也是不需要刻意去做，就能融入平時的生活習慣中的。
第五、推薦keep這款app
推薦這款app首先是因為裡面有無數教程，不論是hiit的還是健身的，甚至還有鄒市明的拳擊課程，內容非常豐富，日常鍛鍊都能找得到適合自己的視頻教程。
還有一個原因則是這裡會有無數的帥哥美女，大神巨佬分享他們的減肥健身經歷，也在不停的激勵著你不要停下腳步，總有人比你更好，還比你努力（才不是為了去看美女……
）。
當然還有許多其他功能，站內也有大神分享過，我就不再獻醜了。
三、形成記錄體重的習慣
這點其實本來不用說，很多人只要開始減脂，就必然會習慣性的上體重秤上去瞅一眼自己今天又輕了沒有，輕了就美滋滋，重了就很不爽，我想說的不過是幾點小細節
第一、建議用體脂稱而不是簡單的體重秤
你要減掉的是脂肪，而不是單純的體重，其中的區別想必也不用我多說，但還是有很多人只是看到自己的體重下降了就沾沾自喜，卻沒確定掉的會不會只是水分，或者是更不應該掉的肌肉……
體脂的概念不用我廢話吧？哪怕是同樣的體重，體脂不同所呈現的外形體態的差異也是很大的。甚至完全可以像是兩個人
而低體脂帶來的好處就數不勝數了（當然一般人，尤其是妹子，並不需要讓體脂太低，不論是國內的主流審美，還是身體健康方面考慮，妹子的體脂太低了可能會對內分泌等方面造成不良影響，雖然只是可能，不是一定……）
儘管家用的體脂秤並不像宣傳的那麼準確，就算是健身房裡的大部頭也不像其表現出的那麼專業和精準，但是作為一個參考來說，顯然是比單純的體重有著更多意義和價值的。
別忘了，你要減掉的是體脂，而不單是體重。
第二、定期記錄，比如以周為單位
你當然要知道自己的努力有沒有成果，但每天都稱體重有時候反而會打擊你的信心，所以其實更推薦一周甚至一個月記錄一次，你需要看到的是總的趨勢，而不是計較每一天的得失。
而前面推薦的薄荷健康和keep兩款app都有記錄體重的功能，看起來也會更直觀一些。
第三、固定時間點，固定狀態做記錄
這點其實很好理解，比如你可以選擇在每個周日早上，在你去過五穀輪迴之地以後，但又空腹沒有進食進水的狀態下來稱重，這時候各種因素的影響要相對小一些，稱出來的體重也更接近於真實的情況，起碼偏差要小一些，這樣對比起來才更有意義。
四、突破平台期
平台期估計是很多人繞不開的一個問題，其實就是體重停在那不動了，但會很影響心情，甚至讓一部分人自暴自棄，堅持不下去，我其實也遇到過，大概持續了兩周，度過的方法也很簡單（對我來說）。
第一、放平心態
對我這種沒心沒肺的樂天派並沒有很大影響，所以只能勸你們別太糾結，這周不掉，下周也會掉，實在不行下個月總會掉的
第二、換種運動方式
身體總是有很強的適應能力，也會不停的調整你的身體狀態，一直保持一樣的運動方式和運動強度，慢慢的鍛鍊效果總會差一些，不論是減脂還是增肌，所以換一種吧，比如原來只是簡單的跑步，現在換成衝刺和慢跑交替，比如原來力量訓練一小時的，你換成力量訓練加有氧運動，又或者原來只是跑步的，你換成HIIT，諸如此類
第三、換飲食
這其實也是身體適應的一個方面，你換點內容，調節一下攝入的總熱量，甚至有時候多吃一點也不失為是一種方法。
畢竟你一直低熱量飲食的話，身體會以為你鬧饑荒的，然後就可能會分解肌肉，保住脂肪，這是保命的本能……這也是「欺騙餐」存在的價值（嗯，不是為周末出去吃大餐強行找藉口）
好了，這次分享就到這吧，基本是想到哪說到哪，很多東西也屬於個人主觀臆斷，或者只是記憶中的已經不那麼準確的粗陋知識，肯定有許多錯漏之處，請大家見諒。
祝各位都能早日練就自己理想中的身材