本篇共2228字4圖
預計閱覽時間6分鐘
圖源Pexels正版圖庫
UNU編譯組出品
對於大多數女性來說，更年期開始於50歲左右，它通常持續幾年。在此期間，至少有三分之二的女性出現更年期症狀。包括潮熱、盜汗、情緒波動、煩躁和疲倦。
此外，更年期婦女患多種疾病的風險更高，包括骨質疏鬆症、肥胖症、心臟病和糖尿病。
因此，許多婦女開始尋找天然補品和緩解措施。
以下列出了能夠緩解更年期症狀的11種自然方法：
健康就在UNU
絕經期間的荷爾蒙變化會導致骨骼衰弱，增加骨質疏鬆症的風險。鈣和維生素D能維持良好的骨骼健康，因此在飲食中攝取足夠的這些營養素非常重要。
同時，絕經後婦女攝入足夠的維生素D也會使骨骼衰弱導致髖部骨折的風險降低。
許多食物都富含鈣，例如酸奶、牛奶和奶酪等乳製品。羽衣甘藍、菠菜等綠葉蔬菜也含有大量的鈣。豆腐、豆類、沙丁魚中的鈣含量也很豐富。
此外，鈣強化食品也是很好的來源，包括某些穀物、果汁或牛奶替代品。
陽光是維生素D的主要來源，你的皮膚在暴露在陽光下時會產生它。然而，隨著年齡的增長，你的皮膚製作效率會降低。如果你沒有適當曬太陽，可以考慮服用補充劑或增加維生素D的食物。
在絕經期間體重增加是很常見的，這可能是由於荷爾蒙、衰老、生活方式和遺傳的變化。
體內增加的多餘脂肪，特別是腰部周圍的脂肪會增加患心臟病和糖尿病等疾病的風險。此外，您的體重可能會影響您的更年期症狀。
一項針對17,473名絕經後婦女的研究發現，一年內體重減輕至少4.5公斤或體重減輕10％的人更容易避免潮熱和盜汗的更年期症狀。
富含水果和蔬菜的飲食可以幫助預防一些更年期症狀。
水果和蔬菜的熱量很低，可以幫助你感覺飽腹，因此它們非常適合減肥和保持體重。同時，它們還可能有助於預防包括心臟病在內的多種疾病。這很重要，因為絕經後可能是由於年齡、體重增加或雌激素水平降低等因素，心臟病風險會增加。
最後，水果和蔬菜也可以幫助預防骨質流失。
一項針對3,236名50-59歲女性的觀察性研究發現，高水果和蔬菜的飲食可以減少骨質分解。
健康就在UNU
某些食物可能引發潮熱、盜汗和情緒波動。
尤其是晚餐吃它們，更容易引發更年期症狀。
常見的更年期症狀誘因包括咖啡因、酒精和含糖或辛辣的食物。
養成記「食物-症狀」日記的習慣，如果您覺得特定食物會引發更年期症狀，請儘量減少食用量或完全避免食用。
目前沒有足夠的證據證實運動是否有效治療潮熱和盜汗。
但是，有證據支持定期運動的其他好處，包括改善能量和新陳代謝、更健康的關節和骨骼、減少壓力和更好的睡眠。
例如，一項研究發現，每周鍛鍊三小時，一年可改善一組更年期婦女的身心健康和整體生活質量。
經常鍛鍊還可以改善健康狀況，防止疾病，包括癌症、心臟病、中風、高血壓、2型糖尿病、肥胖和骨質疏鬆症。
健康就在UNU
植物雌激素是天然存在的植物化合物，可以模擬雌激素在體內的作用。因此，它們可能有助於平衡荷爾蒙。
日本等亞洲國家大量攝入植物雌激素被認為是這些地區更年期婦女很少經歷潮熱的原因。
富含植物雌激素的食物包括大豆和豆製品、豆腐、豆豉、亞麻籽、芝麻和豆類。然而，食物中的植物雌激素含量根據加工方法會發生變化。
一項研究發現，使用大豆含量高的女性膽固醇水平降低，血壓降低，潮熱和盜汗嚴重程度降低。有證據表明，植物雌激素的真正食物來源比添加大豆蛋白的補充劑或加工食品更好。
在更年期，女性經常會出現乾燥，這可能是由雌激素水平降低引起的。每天喝8-12杯水可以幫助解決這些症狀。
飲用水還可以減少荷爾蒙變化時可能出現的腹脹。此外，水有助於防止體重增加，並通過幫助您感覺飽腹和輕微增加新陳代謝來幫助減輕體重。
在飯前30分鐘飲用500毫升水可能會使您在用餐期間攝入的卡路里減少13％。
精製碳水化合物和糖含量高的飲食會導致血糖急劇上升和下降，使您感到疲倦和易怒。
事實上，一項研究發現，精制碳水化合物含量高的飲食可能會增加絕經後婦女患抑鬱症的風險。
加工食品含量高的飲食也可能影響骨骼健康。一項大型觀察性研究發現，在50-59歲的女性中，加工和休閒食品含量高的飲食與骨質量差有關。
健康就在UNU
當你經歷更年期時，定期進餐可能很重要。
不規律的進食可能會使更年期的某些症狀加重，甚至可能阻礙減肥的努力。
經常吃蛋白質有助於防止隨著年齡增長而發生的肌肉質量減少。
一項研究發現，每餐攝入蛋白質可以減緩因衰老導致的肌肉損失。除了幫助預防肌肉損失外，高蛋白飲食還可以幫助減輕體重，因為它們可以增強飽腹度並增加燃燒的卡路里量。
富含蛋白質的食物包括肉類、魚類、蛋類、豆類、堅果和乳製品。
許多女性會選擇服用補品來緩解更年期症狀。不幸的是，其背後的證據很少。
以下是減少更年期症狀的最常見天然補品：
植物雌激素：這些可以通過天然食物來源或補充劑如紅三葉草提取物來攝入。（目前沒有足夠的證據推薦它們來緩解更年期症狀）
黑升麻：儘管一些研究發現黑升麻可能有效緩解潮熱，但證據不一。此外，缺乏關於該補充劑安全性的長期數據。
其他補充劑：其他常用補充劑如益生菌、益生元、卡瓦酒、DHEA-S和月見草油的有效性證據不足。
寫在最後：
更年期不是一種疾病。這是生活中自然的一部分。
雖然它的症狀很難處理，但正確的飲食和定期鍛鍊可能有助於緩解和預防它們。
嘗試上面的提示，讓你在更年期和更遠的時間裡更容易、更愉快。
- END -
更多智能健康優質內容可搜索「UNU智能」｜「UNU智能健康」關注UNU各平台動態
UNU智能健康｜微博、簡書、小紅書、抖音
UNU智能｜知乎、頭條號、搜狐號、百家號、Bilibili、公眾號
智能健康品牌UNU，是一家以健康生活為目標，向人們提供科技產品與內容資訊的創新公司，致力於打造未來充滿科技細胞的健康管理生態。
目前UNU為大家提供的內容包括：
1. 每日健康日曆及資訊
2. 熱點健康話題深度剖析
3. 個人健康實操指南
4. 輕量乾貨健康小視頻
5. VIP健康資料教程
後續還會逐步上線打卡、社群、問答等線上服務，讓您的健康潛移默化滲入生活！
另，UNU智能健康實體產品也正在緊張開發中……敬請期待！