關於最佳的訓練頻率一直是一個比較熱門的討論話題之一，
有人提倡就有人反對，雙方的辯論都有理有據，
但究竟兩者有何差別，本文將提供高頻率訓練和低頻率訓練的利弊，
並給你一些可能對你訓練有用的建議。
首先讓我們對高低頻率做個定義：
（1）高頻率：對特定的運動（動作）或部位進行每周3次以上訓練
（2）低頻率：對特定的運動（動作）或部位進行一周一次，甚至更少的訓練。
老閆也將從這兩個大方面，分別講述高低頻率的 優點與缺點
高頻率訓練
優 點：
- 更快速度獲得更好的結果。
- 構建神經肌肉協調。更頻繁的訓練某些運動將會增加了力量和運動能力，本質上也會提高神經系統。
- 高頻率訓練能夠顯著提升相關運動能力，運動能力提升有其特殊性原則——你可以非常擅長一件事，而無法面面俱到。
- 能夠進行更大的重量，進行更多的練習。你有更多時間來預熱練習，和對計劃的設計安排，更加專注於你的目標，為能夠舉起更大重量和更好的運動表現力提供基礎。
- 在某些動作中，身體會逐漸適應舉起更大的重量。前幾周往往有些難熬，但當大多數人突破，堅持下來後，身體逐漸適應了大重量的訓練，會更加渴望更大重量。
- 高頻率訓練似乎讓女性訓練者或使用更小，更輕的重量的人訓練的更好。我懷疑這是因為收到的刺激小，損傷也小，即使相對強度相同，骨架較小，恢復的也更快。
缺 點：
- 受傷幾率增高。當你定期進行較大重量且困難的訓練，受傷的幾率也隨之增加，在之前的例子（增加100磅救親人）中的結果是，你要麼會適應這樣的強度，並獲得增加100磅的結果，否則你的身體會徹底崩潰，即使有一點傷害，隨著頻繁的鍛鍊，只會越練越傷。
- 高頻率訓練方案很難規劃，獲得進展。我覺得這在普通人，新手中尤其如此，一些經驗豐富的訓練者似乎會獲得不凡的成就，但其他人則很難持續進步，與低頻率訓練方案的進展情況非常一致。
- 高頻訓練很難達到最大值，或者有可能讓你逐漸變弱。當你身體習慣了大重量時，即使休息幾天，也會讓你感覺一塌糊塗，另一方面，如果你只是一味的舉起大重量，當需要你完成最大重量的那一天，你可能會出現疲勞，導致一定重量的下降。
- 身體適應較高頻率後，一旦停下，你會有一種強烈的失落感。你不能永遠進行一個高強度的高頻率的訓練，因為傷病或者身體需要恢復，但之後縮減訓練量的一段時間內，你會感覺沒有訓練一樣，或者休息之後感覺整體的力量都會有顯著的下降。
- 高頻率訓練很難集中在肌肉平衡和薄弱部位進行。
- 高頻率訓練倦怠率更大，更容易疲勞。
這些動作和部位似乎更加適合高頻率訓練
- 奧舉動作
- 臥推
- 肩推
- 高位深蹲
- 徒手訓練
- 專項訓練動作
- 腹肌、核心訓練
- 前臂
- 小腿
低頻率訓練
低頻率訓練往往比高頻率訓練更易於長期訓練安排。
我能夠以低頻率訓練計劃奠定基礎，
並且能夠安排一年較為始終的訓練強度，甚至時間更長，
舉重和健身應該是一生相伴的生活方式，
而不只是追求高性能的曇花一現。
優點
- 容易建立肌肉平衡。頻率較低的訓練讓你有更多時間用在身體的較小的局部。所以像肱三頭肌、三角肌後束等，會得到適當的緯度大小和力量的提升。
- 低頻率訓練減少受傷風險。當然並不意味著你不會受傷，只是因為身體更加平衡和不頻繁的訓練減少受傷幾率和風險，
- 低頻率訓練計劃更容易達到最大值，或跨越式進步。1-2個星期，可以保證你將會提升100%，而且不會感覺到任何訓練過度或疲勞。
- 更容易預測適應速度。大多數人進行低頻率訓練會取得一定進步，雖然相對高頻率有些慢，但基本上速度相當。特別是為基礎訓練者制定計劃時，很有幫助。
- 力量提升與低頻率訓練較一致。之前我建立過一個曲線圖，繪製每周臥推的力量曲線，我很驚訝於力量提升非常穩定，通常以5磅或者更小的重量得以逐步增加，這對於想要穩定進步的訓練者非常不錯。
- 低頻率訓練促進恢復，這對於年紀大的，和有傷病需要解決的，或者追求更大、更強的舉重者更為重要。我還真不知道有很多超重量級的力量舉運動員進行高頻率訓練。
缺 點
- 練習時間有限。如果你進行一周一次或者更少的練習，有時間限制的訓練或需要較高技術的訓練會形成阻礙。如果你的技術已經比較穩固，那沒有任何問題，但如果你的技術或動作並不是很穩固，你可能無法得到足夠的刺激。
- 如前所述，有限的時間可能無法有效的構建神經肌肉協調。你會在學習一個技術時和你的教練討價還價麼：「我今天做完一周的練習，這一周不練習如何?」力量訓練、舉重是一種技能，需要不斷重複。
- 低頻訓練無法在短期提供最大化的結果。訓練者希望在最短的時間見到最大的效果，這可能是低頻率訓練所無法達到的。
低頻訓練可能不會有足夠的時間來徹底的增強較薄弱環節，無論是肌肉還是作為特定運動的一部分（你可能會覺得和有點第一條矛盾，但仔細想想，低頻率訓練各個部位的訓練強度相當，較滯後的肌肉或者運動能力也只是平衡性發展，所以必然無法得到足夠的鍛鍊）。
這些動作似乎在低頻訓練中也毫不遜色
- 低槓位深蹲
- 硬拉
- 早上好
- 二頭肌訓練
- 大部分背闊肌訓練
總 結
其實兩種頻率的訓練都會讓你取得進步，
理想的安排是，讓這兩種頻率類型在你整個訓練周期里妥當安排形成一個組合，
唯一你需要考慮的是，你接下來的目標是什麼？
是要重點發展深蹲、硬拉、臥推能力？還是要強化增強薄弱環節？亦或是穩定增長，全面發展？這需要根據你的目標進行不同的選擇。