普通人如何能最快練出腹肌？
MAX相信很多人都會有這樣的疑問
但事實上
我知道這樣的問題很普遍
但其實答案很難給啊
你多久能練出的腹肌
是一個綜合因素下的結果
這個和你最開始的體脂
你的訓練強度和你的飲食習慣
這些變量統統都有關係
要知道「忽略客觀條件談進程結果
都是耍流氓」
所以MAX無法統一給出答案
但是仍然希望能給諸位
提供可供參考的案例
下面，MAX就和大家一個
韓國小哥5周內消除脂肪
練出胸肌腹肌的實操吧~
希望對大噶有所啟發
從圖片中我們可以看到
小哥哥的開始前
也就是一個普通人的狀態
整體體脂偏低，但有點兒小肚腩
最後的前後對比照~
第一周
運動上
由於小哥哥的整體體脂都偏低
所以他的訓練計劃中
沒有安排過多的有氧運動
一周四練
以深蹲、舉腿等下體運動為主
穿插一些有氧運動
飲食上
嚴格遵守低糖、低脂、低鹽的原則
但必須保證營養的均衡
早餐：3根香蕉 + 飲料
（美式咖啡、去糖飲料、水或者低脂牛奶）
午餐：低鹽盒飯，儘量選擇清單的
雞肉腸+米飯+一丟丟黃瓜胡蘿蔔
儘量選擇清淡的菜
香腸也選擇低脂高蛋白的雞肉腸
晚餐：2個香蕉 + 4個雞蛋（不吃蛋黃）
在這裡，MAX悄悄插句話
其實MAX覺得蛋黃中
所含的膽固醇被妖魔化了
實際上雞蛋中的膽固醇有助於健美運動員保持睪丸激素水平，保護肌肉細胞膜的完整。
並且有研究發現，在進行同樣的力量訓練的情況下，與每天只吃一個全蛋的受試者相比，那些每天吃3個全蛋的受試者肌肉體積和力量增長几乎比前者翻倍。
第二周
運動上
按上面的飲食和訓練計劃
在沒有怎麼做腹部運動的前提下
一周過後
小哥哥的腹肌就出來遼
在這裡實力證明了
如果你的體脂低了
腹肌還會遠麼
運動上
深蹲每組50個*4組
舉腿每組15個*4組
再加上有氧運動30min
並且這周有額外加了一些腹肌運動
強化腹肌線條
飲食上
飲食上相對上周來說會寬鬆一丟丟
但還是在控制的範圍之內
第三周
第三周的初始狀態：
腹肌明顯線條更加明顯了
胸部的話目前還看不出來
太大的差別
運動上
在深蹲等腿部訓練
和有氧運動半小時的基礎上
加入了肩部和胸部的訓練
挺舉每組12-20個*4
臥推每組12個*4
飲食上
在少油少鹽的基礎上
提高了蛋白質和健康脂肪的比例
在之前的嚴格控制飲食之下
小哥哥偶爾會來一些調節
但是還是會選擇相對健康的富含蛋白質的
並且牛肉還能促進肌肉體積和力量增長
再就是偶爾會加入一丟丟飲料
但是飲料中的含糖量太高
小哥哥也是偶爾喝
第四周
第四周腹肌出來了
但是胸肌和手臂還很不明顯
他決定繼續嚴格控制飲食
加大訓練力度
運動上
這周增加運動強度和運動頻率
從一周4練改為一周7練
上半身和下半身都有訓練到
並且儘量使得自己的每次訓練都力竭
飲食上：
早餐：3根香蕉 + 低脂牛奶
午餐：白米飯 + 4個雞蛋
晚餐：4個雞蛋 + 3根香蕉
第五周
第五周這位韓國小哥哥
運動和飲食都和第四周一樣
其實到了這個時候
更難的是堅持了吧
但是最後也總算是苦盡甘來
腹肌雕刻更加明顯了
而且胸肌也算是卓有小成
（以上素材來源於微信公眾號@機智的營長 侵刪）
小哥哥的訓練強度也許不是最大的
飲食也不是最艱苦的
屬於我們普通人能做到的水準
所以健身什麼的
最終還是貴在堅持
下面MAX給大家一套腹肌動作
馬住練起來~
是不是看了熱血沸騰
是真的，其實你也可以
千里之行，始於足下
各位先生女士們
你們真的可以！
轉自：全球健身指南