生活中我們可能聽過關於「有效的運動時間」、「運動燃脂基礎時間」的不同說法，有人說有人說30分鐘，有人說1小時。其實，如果為了達到「消耗脂肪」的目的，是不能拋開運動強度（運動量）的差異和個體生理差異的。
有一點說在前面， 在任何時候，人體的能量供給都是糖原供能和脂肪供能多通道並行的，也就是說當運動的一開始就存在脂肪的消耗，只是哪個占主導消耗更多有所區別。大量科學家試驗確認了這一觀點，多數實驗研究基本一致得出的結論是：在有氧運動開始30分鐘後，脂肪的供能比例增加，有利於增加脂肪的消耗，也就是減脂。
要回答這個問題就需要知道我們人體能量供給的方式。
人體供能的特點就是會尋找最優解、省事、高效，剛開始做運動，優先使用肌肉中肌糖原來提供能量（就近原則），然後使用血液中的血糖（全身運送），然後使用肝臟中的肝糖原（分解成葡萄糖釋放到血液中）。在這期間，脂肪其實也是在消耗的，只不過剛開始非常少，身體的血糖把大多數供能的活都乾了。
比如：在運動時，一克糖約可以供應4千卡熱量，糖的能量釋放比較快，所以運動剛開始的時候糖原總是被優先使用。一克脂肪約可以供應9千卡熱量，脂肪氧化釋放能量比較慢。
所以脂肪需要在一定條件下（比如較長時間的運動後）才開始發揮主要供能的。
脂肪的消耗需要有氧運動的動員
當我們在做有氧運動的時候，主要利用的能量來源是糖和脂肪。糖主要在肌肉里（肌糖原）、血液里（血糖）和肝臟里（肝糖原），脂肪主要儲存為皮下脂肪和內臟脂肪。
隨著時間的增加，由肌糖原-血糖-肝糖原組成的快速供能小組開始需要支援，作為身體巨大的能量寶庫——脂肪開始大顯身手。
這個時間差不多是在連續保持低-中強度的有氧運動，如：快走、慢跑、游泳等30分鐘以上*。其根本原因是在這段連續的運動過程中，提高了「脂肪動員」。脂肪細胞中的脂肪，只有進入血液成為脂肪酸，才能進行氧化供能。
*著名運動生理學研究先驅Edward L.FOX 在《運動生理學》一書中提出，在有氧運動開始的前30分鐘時間裡，糖的消耗大於脂肪，也即糖供能比例大於脂肪，在第30分鐘時糖與脂肪的供能比例各為50%，並形成交叉，之後脂肪的供能比例增加，糖供能比例下降，這就是經典的有氧運動後30分鐘脂肪供能比例增加的依據。
後來，大量科學家試驗確認了這一觀點，多數實驗研究基本一致得出的結論是：有氧運動開始後30分鐘，脂肪供能比例增加，有利於增加脂肪消耗。
有氧（偏淺色）和無氧（偏深色）運動和心率之間的參考表
脂肪動員是指儲存在脂肪細胞中的脂肪，被脂肪酶逐步水解為游離脂酸（FFA）及甘油並釋放入血液，被其他組織氧化利用的過程。在禁食、飢餓或交感神經興奮時，腎上腺素、去甲腎上腺素和胰高血糖素分泌增加，激活脂肪酶，會很有效的促進脂肪動員。
實際上，我們經常說要通過一定有氧運動時間來讓提高脂肪供能，主要來自於「脂肪動員」的條件：有氧運動使得體內的糖減少，運動使交感神經興奮，使得腎上腺素、去甲腎上腺素增加，這都可以激活脂肪酶，促進脂肪動員。
脂肪動員會讓脂肪細胞中的脂肪變成脂肪酸釋放到血液中，脂肪酸可分解為乙醯CoA，徹底氧化成CO2和H2O並釋放出大量能量，大多數組織均能氧化脂肪酸。
有氧運動半小時以上，脂肪氧化提供能量成為主力，就減脂而言，我們建議運動半小時到一小時。前半小時用來激活脂肪上C位，讓大量脂肪酸進入血液，後半小時「請開始脂肪供能的表演」。
如果只運動半小時，血糖消耗較多，而脂肪剛要大規模消耗，就收攤了。肥肉沒減多少，卻鬧了個肚子餓血糖低，這樣吃一頓飽飯，血糖很快就補回來了。
值得說明的是，有氧和無氧都不會單獨分離出來，這兩種能量的合成是同時進行的。只是看誰占的比例更多。在肌肉層面，有氧、無氧的差別也會體現在該項運動中使用到的肌肉類型上。
比如：博爾特是快肌纖維比例高的類型（無氧），而基普喬格則慢肌纖維占優（有氧）。
· 快肌纖維的特徵是收縮速度快，力量大，主要由無氧代謝提供短期能量，但不具備耐力。
· 慢肌纖維的特徵是收縮速度慢，力量小，能夠很好地利用氧氣，具有耐力。
除了運動時間以外，我們還要注意運動強度。前面提到了，人體供能其實都是糖和脂肪多通道同時進行的。只不過糖的供能是很快的，運動激烈，耗能耗氧旺盛，主要以消耗糖為主。脂肪供能緩慢但持久，當運動強度保持在有氧區間而耗時長的時候，會增大脂肪供能的比例。這也是為什麼跑馬拉松的高手清一色都是那麼瘦。
總結，人體消耗能量環節：強度大，燒糖為主；強度小，燒油（脂肪）為主。保持中小強度的長時間，是最適宜減脂的。
有一點要注意，每個人的身體素質不同，有氧耐力不同，「運動強度」 或「有氧區間」 就會因人而異了，我們又該如何來判斷自己的運動強度和有氧能力處在什麼區間呢？
舉個例子，一個跑步高手，可能跑步5分/公里的配速都不出汗不臉紅，而入門跑者可能6分配速時就已經累的喘不上氣了，甚至根本跑不到30分鐘以上。了解自己的運動能力，身體素質水平，才能夠有效的幫助消耗脂肪。
運動減脂兩個要素，一定的時間和合理的強度。
時間很容易控制，難的是控制合理的運動強度。我們要怎麼知道，適合自己的強度範圍是什麼，才能讓脂肪供能占主導呢？運動科目五花八門，個人的生理差異千差萬別，再具體到每種項目，每個類目，恐怕難以周全。不過好在對任何人來說，有一個指標是非常容易量化參考的，那就是心率。
我們可以隨時監測到身體處在不同的強度範圍的不同心率數據。
靜息心率：身體在低功耗時進行的輸出，
暖身心率：身體活動開做好運動準備，
燃脂心率：以燃燒脂肪供能為主的強度
有氧心率：提高有氧耐力，臨界心率提高我們耐乳酸能力，
無氧心率：處於費力的狀態，很難持久。
燃脂心率大概在最大心率的60%~70%之間，具體數值因人而異。
舉個例子：當我的最大心率190，那麼我的燃脂心率在就在 114~133 之間。
當在這個心率下運動（比如跑步），能量供應屬於以脂肪供應為主，糖用的不多。如果我跑快一些，能量供應的速度跟不上，用糖來供能的比例就會增加，脂肪供能比例就會減小（因為來不及）。不是不能減脂，而是減脂的效率不高。請記住，在任何時候，我們都是糖供能和脂肪供能多通道並行的，只是哪個占主導有所區別。
總的來說，要想做到高效減脂，有兩個要素，一個是30分鐘以上，血糖減少，神經興奮，腎上腺素飆升，脂肪動員加強；一個是強度控制在燃脂心率區間（最大心率的60%~70%）。
無論你處於什麼運動水平，或者當下體重有多少，只要開始動起來，都是非常值得稱讚的。運動減脂是一件相當需要毅力和自制力的事情，而動輒1小時以上的運動時間也極為珍貴。我們常說種一棵樹最好的時間是10年前，如果沒有，那就是現在。2021年還有幾天就要過去了，不去趁著2022年的開始，也向著一個嶄新的自己，行動起來吧！