非常特別的是在游泳訓練時，多數以「單組完成總時間」作為標示，例如「IM 100 *10 @ 1′45″ 」代表了十趟100m混合式，每趟包含休息要在1分45秒內完成，也就是若你完成第一趟是1分38秒，還有7秒的休息時間可以緩和，1分45秒一到，就要進行下一趟。——我們通常也會說成145包干。

這種寫法相對就比較常規，也是訓練中能看到比較多的呈現方式。如：8*50M--1′00″ 就是8個50米的一分鐘包干。

(利用Garmin室內游泳模式，更快掌握單組時間及休息時間的關係)

以這樣的方式去標示訓練/休息時間，主要是因為游泳不像單車、跑步，進行過程中還可以一邊確認時間，游泳的過程中沒辦法停下來去確認每個50、100m的分段時間。

接下來我們就來看看各種課表吧！

培養有氧耐力的訓練模式

有氧耐力對於三項鐵人來說，是最重要的一個環節，畢竟一場三項鐵人賽無論總距離長短、奧運距離或226，都屬於有氧耐力運動，好的有氧底子也才有速度再向上提升的空間！

1. 有氧短間歇

目的：有氧耐力、配速能力

比起一下水就沖一趟長距離的訓練，短距離、短休息、多趟數的方式也可以達到類似的有氧訓練效果，同時也因為多趟數的關係，可以讓操作者更快速掌握適合的配速，加上每一趟都有短暫的休息時間，可以重新調整節奏，對初學來說會更適合！

而在這樣的訓練當中，前面的趟數可能會略顯輕鬆，甚至有「休息時間會不會太長」的錯覺，然而這樣的課表有如慢火煮青蛙，如果前面趟數的配速過快，很可能導致後段游不完。剛操作這樣的課表時，休息秒數可從較長的上限開始，摸索自己的能力與配速逐步下調整。

2. 長距離訓練

目的：有氧打底、穩定速度、動作檢視

開頭所說的「我今天游1500m花了xx分」或是「今天我遊了一趟3800m」，並不是沒有其訓練效果。這類時間較長的同一連續性訓練內容屬於長距離訓練，在所有訓練課表當中，相對來說強度較低，目的在於有氧能力的累積，也可以在過程中檢視個人動作，通常會放在距離目標賽事比較遠的基礎期。

這樣的主項目加上前後熱身、放鬆時間，就是一次完整的訓練，若覺得略顯單調，可以改變換氣的節奏，去刺激肺容量和心肺，以「3下劃手換一次氣/5下劃手換一次氣/7下劃手換一次氣（7下結束後再回到3下劃手）」的方式進行，若心肺能力還欠佳或是無法雙邊換氣，也可以用「3/5/3/5…」或是「2/4/2/4…」的節奏進行。

3. 有氧長間歇

目的：有氧耐力、肌耐力

和「有氧短間歇」課表設計邏輯類似，訓練目的也同樣著重在有氧耐力上，隨著配速能力的提升，可以把距離逐漸拉長，但「長距離訓練」強度略低，「有氧長間歇」大概就介於兩者之間，進行這樣的訓練時，除了穩定配速之外，更能有效提升肌耐力，因為當每趟休息時間固定後，操作者必須在逐漸下滑的體能當中，再出多一點的力量去維持配速。

有氧長間歇可以從200m、400m，甚至專項選手會做到800m，要根據自己的配速能力及肌耐力能不能負荷來看，另外可以由劃板的輔助去增加阻力、強度上的難度，進一步的刺激心肺及肌耐力。

培養速度的訓練模式

只做有氧耐力面向的訓練，表現成長到一定水平之後就會遇到瓶頸，畢竟同樣的速度即便花再多的時間去訓練，也只能讓維持的「距離拉長」，而不會讓「速度變快」，想提升速度，終究是得靠速度訓練來提升！

1.短衝刺間歇

目的：速度刺激、爆發力

衝刺短間歇有較長的休息時間，讓操作者有充分時間恢復，也因次每趟都要全力以赴。

短衝刺對於速度刺激有非常大的幫助，建議初次接觸以25m開始（很多健身房就是25m池，操作起來也比較方便），確保以「真正的全力衝刺執行」，同時儘量減少換氣次數，以25m來說，應該是要可以再不換氣的狀態完成單趟。而除了上述表列的25/50m，能力允許的話，也可以做100m的衝刺，會是很高強度的刺激。

雖然鐵三在整個賽事過程當中不會有這樣的節奏，但適時加入這樣的訓練內容，或是在熱身後加入3~5趟的衝刺短間歇，是有助整體泳速的進步！建議將這樣的衝刺訓練安排在休息周的游泳訓練，一來總量低不會累積太多的疲勞及心理壓力，二來可以在休息周較短的訓練時數中做出有效率的內容！

2.速耐力訓練

目的：速度刺激、速度感知

鐵三選手不宜太頻繁安排的衝刺訓練，不過除了短間歇訓練，「速耐力訓練」也是對泳速提升很有幫助的訓練內容，原理類似跑步的法克雷特（Fartlek）速度遊戲，以變速的方式達到刺激，在兩種速度之間不休息的狀況下，同時刺激速度及耐力。

這項訓練對於實戰能力提升有很大的幫助，一來刺激速度，二來由於在賽事中可能受到其他選手的刺激、干擾，亦或者是緊張帶來的腎上腺素激增，開賽不小心超過預期配速，速耐力的訓練同時有助於速度的調節及認知，幫助你在賽事中調整回該有的節奏，因此速耐力訓練非常適合安排在接近賽事的調整階段。

一些叮囑和總結

游泳的訓練對比騎車、跑步來說，由於可以輔助監控強度的科技較少，相對來說更依賴教練經驗、提供組休秒數和建議完成目標秒數，若在自己給自己做課表的時候，可以先以上限的休息時間開始設置，隨著操作經驗及完成度提高再慢慢縮短休息秒數，一來有較高的完成率，二來也能循序漸進的掌握個人能力，找到自己在比賽時適合的速度和耐力的平衡。

(利用Garmin Connect將規劃好的課表上傳到手錶中，避免游著游著忘記課表內容的窘境。)

另外，要多關注你的swolf，也就是你的划水效率。練好了的話，可以幫助你節省很多體力。有一些游友會有劃很多下也不如別人劃一下的前進力，游泳是個技術活，不完全依靠蠻力的，怎麼樣游，才能讓效益最大化，是鐵人們應該多考慮的，畢竟後面還有2個項目，真的需要我們做好體能的節約與分配。

*註：swolf是個合成詞，Swolf = Swim + Golf。Swolf是衡量游泳效率的一個指標。它考慮了游泳的速度和划水次數。游得越快，划水次數越少，表明游泳效率越高，swolf值就越低。目前我們的專業鐵三表如：forerunner 945/955都是支持監測該數據的。

希望通過這次提供的游泳課表，以及針對有氧和速度訓練主項目的變化，讓大家找到適合自己的訓練模式和方法，歡迎在評論區交流游泳訓練的經驗～