瑜伽下犬式，看似一個非常簡單的體式，但是如果入門的時候沒有做好，以後會很難調整。

所以如果你是瑜伽入門者，看到這篇文章，那麼恭喜你，為以後的練習打下了紮實的基礎。

如果你已經練習一段時間，但是還是沒有在下犬式中找到空間和舒適，那麼這篇文章對你也很重要，及時調整過來。

調整的過程會有些困難，因為要改變你以往的發力方式，不要著急，慢慢來。

做下犬式最容易出現的錯誤就是壓肩和凸肋骨。

壓肩會有什麼問題？

• 第一，當然，肩膀會有壓力，越練肩膀越硬
• 第二，無法建立手臂的力量

壓肩

凸肋骨會有什麼問題？

• 第一，背部和腹部力量得不到鍛鍊
• 第二，脊柱無法充分延展

凸肋骨

如何避免壓肩凸肋骨？

從手臂的正確發力開始。

第一步：

• 先來到四腳板凳式，讓手臂往下推
• 這個力量垂直地面，手指有力抓地，虎口壓實
• 找到手指、小手臂、大臂的力量

第二步：

• 收緊核心，把上半身重心往前推
• 要注意的是，雖然有往前推的力，但是肩膀並沒有往前移動，這就需要手臂力量的穩定性

第三步：

• 抬起膝蓋離地
• 在抬起膝蓋離地的過程中，要保持手臂往下推的力量
• 注意，這個力量的方向，就是順著手臂的方向向前向下，永遠不要失去向下的力量

第四步：

• 最後，讓手臂和背部延展成一條直線
• 同時要保持肋骨內收，貼向中背部，防止凸肋骨
• 這時候背部和核心的肌肉都會得到啟動

• 這時候手臂保持往前往下推的力量，才能把力量送到背部，甚至送到骨盆

剛開始練習，為了剛好地找到感覺，可以彎曲膝蓋來做，先把腿後側柔韌性放在一邊，先去找到肩膀的放鬆和脊柱的延展順位，以後腿後側打開了，自然腳跟就踩地了。