相信只要是練習過瑜伽的朋友都不會對「山式瑜伽」感到陌生，山式瑜伽是所有站立體式的基礎，幾乎在每一個瑜伽體式中都能看到山式瑜伽的影子，有的人可能會說了，只要是人能站立在地墊上，不就可以了嗎？其實不然，山式瑜伽就像一座高樓大廈的地基一樣，房子能蓋多高，是否安全穩固，地基起著非常重要的作用，在實操瑜伽練習中，有經驗的朋友會發現雖然這只是一個簡單的站立姿勢，但是實際站立時距離真正的標準體式還是有一定距離的。
特別是在日常生活中，我們通常都很少關注如何保持正確的站姿，許多人在自然站立狀態下，身體的重心不是均勻的放在兩條腿上，而是偏向某一側，兩腳掌的受力不是放於腳掌前側就是在腳跟處，如果你仔細觀察下自己鞋底的磨損程度不一致就可以看出來身體重心分布不均勻，這種錯誤的站立方式繼而影響身體脊柱的健康產生一些列的體態問題。
所以「站立」可不是件簡單的事情，我們可以通過科學的練習「山式站立」來幫助我們調整樹立正確的站立姿勢，來幫助身體的臀部肌群、腹部肌群變得緊密結實，脊背挺直，改善不良體態，預防腰椎，頸椎等問題發生，「山式瑜伽」外形看起來簡單，內容卻一點也不簡單，下面讓我們一起來解鎖一下山式瑜伽這個體式吧。
一、山式瑜伽是什麼：山式瑜伽來自梵文Tadasana，意思是要像山一樣牢固地站立不動。
二、山式瑜伽的體式功效：
1、對於頸椎、腰椎存在問題的人群，有著很好緩解治療效果，可以幫助身體的脊椎恢復到正常的生理曲度，有效改善不良體態。
2、有助於加強腿部肌群的力量，增強膝關節，踝關節的穩定性，預防運動性傷害的出現。
3、可以鍛鍊到腰腹部肌群，臀部肌群，幫助塑造流暢身體曲線。
4、有利於保持身體肌群的平衡，增強氣血循環，緩解身體疼痛，
5、幫助我們更好的集中注意力，增強意志力，分散緩解焦慮不安情緒。
三、山式瑜伽動作步驟：
1、首先兩腳平行打開與骨盆同寬，兩腳的大拇腳趾壓實地墊，其餘幾個腳趾保持放鬆狀態，將身體的重心放置於大拇腳趾上。
2、大腿肌肉保持緊繃發力狀態向上提，雙膝保持放鬆。
3、大腿前側向後推，尾骨自然下沉，力量均勻分布兩腳腳掌處，使身體重心均勻放置在雙腳上。
4、大腿發力時，不要撅起臀部，不要形成塌腰狀。
5、收緊腹部肌肉，兩肩膀自然下沉，微微後仰，儘量打開胸腔，保持均勻流暢的呼吸。
6、兩手臂分置身體兩側，自然下垂，手掌輕貼褲縫帶處。
7、頭部、頸部保持豎直狀態，兩眼目視前方。
8、吸氣，打開胸腔，感覺脊柱在向上延展，呼氣，向後向下伸展肩胛骨。
9、5組呼吸式練習後放鬆身體。
四、山式瑜伽動作細節：
1、雙腳的位置：站立時，兩隻腳可以與骨盆同樣的寬度，也可以保持雙腳併攏，如果身體的髖關節比較緊，雙腳距離過近的話，會感到骨盆腹股溝出現緊繃情況，可以試著分開雙腳。
2、腳掌發力狀態：兩腳腳掌應同樣壓實地墊，首先同一隻腳分擔身體重力應當是全腳掌進行受力，不可以單獨將身體重心放在腳掌前側或是腳跟處，其次，兩條腿應該均勻分擔身體重力，儘量調整雙腿承力的平衡狀態。
3、膝蓋、腳踝關節處於一條直線：當身體呈站立狀態時，大腿、小腿與地面垂直，膝蓋平向貼近關節處，則不會對腿部產生壓迫，為保持膝關節的穩定性，身體的大腿肌肉要內收，去感受肌肉壓向骨骼的力量感，同時大腿前側肌肉發力上提，連帶膝關節上提，防止站立時出現膝超伸的情況。
4、骨盆保持中立位置：站立時骨盆應保持中立位置，避免前側後仰，此時要利用腹部的核心力量，小腹內收，貼近脊背，保證脊柱向上進行延展，我們在進行瑜伽體式練習時，骨盆一定要保證核心穩定，這樣就不會出現其他位置的代償用力。
5、脊柱向上延展，雙肩打開：山式站立時，我們要讓身體的脊柱保持正常的生理彎曲的基礎上，向上伸展，兩肩膀微微向後，儘量完全的打開胸腔，以便更多氧氣的吸入，肩胛骨平展貼向背部，胸廓保持自然打開狀態，不可緊繃發力，想像氧氣緩緩的從鼻腔吸入，滋養胸部各個器官，下沉至小腹後，再緩緩的吐出。
6、脖頸和頭部保持豎直：體式中，頭部保持正直狀態，雙眼目視前方，脖頸和喉嚨放鬆，舌尖輕貼在下排牙齒後方，放鬆舌根，保持均勻綿長的呼吸。
五、山式瑜伽輔助練習方法：
1、藉助地面輔助練習：
首先身體呈仰臥姿勢於地面上，兩手手臂分置身體兩側，豎直向上平伸，頭部、頸部、背部、腰腹部、大腿貼實地墊，兩腳貼緊牆面，腳尖翹起，雙腿保持緊繃發力狀態，去感受此時身體的穩定性，記住這種身體穩定的感受，在山式站立時尋找這種身體的穩定感。
2、藉助彈力帶輔助練習：
首先身體呈站立狀態，在兩腿的小腿肚處系上彈力帶，兩腿分開保證彈力帶不落下，雙腿保持豎直狀態，腰腹部、臀部保持緊繃發力狀態，雙手分置身體兩側，五指分開，雙肩自然下沉，打開胸腔，保持均勻綿長的呼吸，記住腿部發力不讓彈力帶掉下的感覺，在山式瑜伽站立中保持這種肌群發力感覺。