2020年，新型冠狀病毒疫情襲擊全球，我們在開展抗疫戰爭的時候除了做好個人防護，戴口罩，勤洗手，多通風外，怎樣能讓我們避免病毒的感染呢？答案就是提高自己的免疫力。
影響我們免疫系統功能的除了遺傳、年齡、性別等不可控因素外，更值得關注的是營養及環境等可控因素，今天跟大家分享的就是如何合理膳食，攝入充足及優質的營養，強化我們的免疫系統。
1、蛋白質
蛋白質是生命的物質基礎，也是維護免疫力的物質基礎。
我國居民膳食指南推薦，一個健康成年人每天攝入肉類（包括豬肉、牛肉、羊肉、禽肉以及動物內臟等）40～75g，水產類40～75g，蛋類40～50g，奶製品300g，全穀類和雜豆類50～150g，堅果類10g。
以上推薦是按照普通成年人的平均體重推薦的攝入量，如果體重較重，則應適當增加優質蛋白質的攝入量；同樣，對於處於生長發育期的青少年，也要適當增加優質蛋白質攝入。
2、維生素
除了蛋白質，維生素也是提高免疫力的好幫手。那麼日常生活中我們要特別關注那幾種維生素的攝入呢？
01 維生素A
維生素A具有維持正常視覺、促進上皮組織增殖分化和促進兒童生長發育等功能。其參與人體免疫系統成熟的全過程，能夠改善細胞膜的穩定性，維持黏膜屏障的完整性，是免疫力第一道防線的「守護神」。
含維生素A最多的是食物是肝臟，而我們最容易吃到的是豬肝，16g豬肝就可滿足成年男性一日維生素A 的需要。雞蛋中也富含維生素A，由於蛋黃中膽固醇較高，推薦健康成人每周吃4到7個雞蛋。
豬肝
雞蛋
蔬菜水果當中含有的類胡蘿蔔素，可以在體內轉化為維生素A，尤其是深綠色和紅黃色的蔬菜，如西蘭花、胡蘿蔔、菠菜等含類胡蘿蔔素比較多，也可以起到補充維生素A的作用。
02 維生素B
B族維生素能介導免疫調節，輔助免疫系統的正常運作，如維生素B6參與淋巴細胞的增殖、分化、成熟和激活，調節細胞因子/趨化因子的產生；維生素B12作為細胞免疫的免疫調節劑；葉酸支持免疫應答等。
維生素B1和B6在肉類、蔬菜、穀物、豆類中含量豐富。維生素B2在食物中分布較廣，動物性食物中含量相對較高，特別是肝、腎、蛋類、牛奶等。
每天吃50-150克全穀物或雜豆類（大麥、小麥、黑米、小米、黃豆、綠豆等）、1-2兩的肉類、喝300克牛奶、吃「半斤水果，一斤菜」就能滿足機體的需要。
03 維生素C
維生素C有促進膠原蛋白的合成、促進傷口癒合、美白肌膚等多種功效，通過支持非特異性免疫和特異性免疫反應中的各種細胞功能，有助於免疫防禦。
維生素C的主要食物來源是新鮮蔬菜和水果，比如西蘭花、辣椒、白菜和刺梨、獼猴桃、草莓等，每天一斤蔬菜半斤水果。
04 維生素D
維生素D受體廣泛存在於免疫細胞，故其能參與多種免疫細胞的增殖和分化。維生素D在動物類食物（肝臟、蛋類、奶製品等）中含量豐富，富含脂肪的魚類是維生素D的良好來源。
維生素D也被稱為「陽光維生素」，日光照射是維生素D最主要（80-90%）、最天然和最經濟的來源。
05 維生素E
維生素E能保護細胞和細胞內部結構完整，防止某些酶和細胞內部成分遭到破壞。富含維生素E的食物分布廣泛，食用油通常是人們從膳食中攝取維生素E的主要來源。另外，在豆類、堅果和蔬菜中都含有一定量的維生素E。
當然適當的烹飪方式能讓我們更健康，比較適宜的烹飪方式一般是：蒸、煮、燉，既能提高消化吸收率，同時也能殺滅其可能含有的微生物。其他如：煎、烤、炸等烹飪方式，儘管美味，但容易使其中的蛋白質或脂肪等變性產生有害的化學物質，不宜經常食用。
提高我們的免疫力除了保證合理膳食，各營養素攝入滿足機體健康需求之外，還應該保證心理健康，進行合理運動。最後，避開導致免疫力下降的因素，如：食品污染、環境污染等。
科學飲食、健康生活讓我們的免疫力時時處於健康狀態！
編輯：黃詠欣 責編：李朝 通訊員：鄧倩文
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