開肩美背顯氣質，練好這一個體式就夠了

很多伽人尤其是新手，在練習時可能會遇到這樣的一個問題——雙手在背後扣不上，最直觀的就是牛面式做不了。

因為這個體式並不是表面看起來那麼簡單，它涉及到肩部的外展、後伸、外旋、內旋等多個方向的打開，類似於開髖，其中任何一個方向達不到要求都有可能完成不了。

今天給大家推薦的這套練習序列，幫你全方位地開肩，練完之後，再看看你的牛面式做的怎麼樣。記得練習前先做個牛面式，拍下來做做對比哦！

熱身動作

山式站立，雙手在身體的兩側自然下垂

肩膀進行畫圈，前後各10次

動作1

山式站立，雙手側平舉

左手臂從體前向右伸展，屈右手臂用手肘夾住左臂拉向胸腔

保持5-8個呼吸，換另一側練習

動作2-3

俯臥在墊面上，掌心朝下

左腳放在身體的右後側，左手支撐在身體的前側，身體向右打開

保持5-8個呼吸，換另一側練習

俯臥在墊面，雙手臂在胸前交叉

掌心朝下，手臂儘量向兩邊伸展

保持5-8個呼吸，交換手臂練習

動作4-5

跪立在墊面上，臀部坐在腳後跟上

脊柱向上延展，雙手抓住伸展帶兩端，雙手向上舉過頭頂

然後向後向下，再還原，重複練習10-12次

雙手握住伸展帶，身體向右側彎

保持5-8個呼吸，換另一側練習，重複3-5次

動作6

跪立在墊面上，雙手側平舉

雙手臂在胸前相互纏繞，大臂與地面平行

保持5-8個呼吸，交換手臂練習

動作7

跪立在墊面上，雙腿分開與髖同寬

大腿垂直地面，小腿和腳背與墊面貼實

呼氣身體前屈向下，手臂向前伸展，胸腔儘量靠近墊面

保持5-8個呼吸

動作8

貼牆山式站立，雙手側平舉，曲手肘成「投降」的姿勢

保持雙手臂貼牆，向上舉起，然後還原

重複練習5-8次

動作9

跪立在墊面上，伸出左臂

在右手幫助下左大臂儘量向外旋轉打開

還原後重複練習5-8次，換另一側練習

動作10

跪立在墊面上，將右手臂向外平舉，掌心向後

向下曲手肘從背後靠近肩胛骨

重複5-8次，換另一側練習

做完以上的練習後，大家再嘗試做一個牛面式，是不是有了很大的進步，雙手可以扣上了呢？

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