昨天和一個朋友聊天，聊到了考研的事情。

她非常不安地說：「還有不到一個月就要考試了，我連書都沒看完，更別說背誦了。現在，我每天都感覺特別焦慮，壓力也特別大。」

我安慰她說：「你工作這麼忙，還要照顧孩子，想看書估計都沒有時間吧？別對自己太苛刻了。」

她搖搖頭：「不是的，最近工作很輕鬆，幾乎每天都有大量的空閒時間。老公也負責照顧孩子，全力支持我。可是，我就是不想學習，好討厭自己現在的狀態！怎麼辦？我是不是無藥可救了？」

面對朋友的苦惱，我感同身受，因為我剛剛結束了這樣的狀態。

可能有很多人也有這樣的經歷：面對一件事情，雖然知道自己應該怎麼做，可是就是不願意展開行動。

比如我，10月份時正式結束了翻譯的工作，開始專心在今日頭條上寫文章。可是我卻發現，苦思冥想、埋頭苦幹一整天寫出來的文章，卻沒有我以前擠時間寫出來的文章好。我自己讀著都覺得不好的文章，又怎麼能發布出去呢？

正因為如此，我的發文量和閱讀量直線下降，這又打擊了我的自信心，讓我認為自己寫不出有用的文章。即使寫出來了，也是老生常談，沒有太多價值。

於是，我的寫作進入了惡性循環，寫得更少了。直到我在寫反思日記時突然意識到，我陷入了自我效能感過低的狀態。

什麼是自我效能感？

1997年，美國著名心理學家班杜拉提出了自我效能感這一概念，是指一個人對自己是否有能力完成某一行為所進行的推測與判斷。簡單來說，就是指一個人對自己是否有能力去完成一件事情的自信程度。

杜拉班發現，一些人雖然清楚自己應該做什麼，但是在行動上卻表現得很差勁。這是因為在知道和做到之間，還需要自我效能感的幫助。

當一個人確信自己能夠做一件事情，並且這件事情也會給自己帶來好的結果時，就會產生高度的自我效能感，然後去展開行動。

比如，當我們知道認真工作能夠帶來好的成果和獎金，而且也覺得自己有能力做好工作贏得獎金時，我們就會更加認真地工作。

又如，當孩子知道認真聽講能夠取得好成績，而且自己也有能力聽懂老師所講的內容時，就會更加認真地聽課。

自我效能感的來源是什麼？

班杜拉經過長期研究發現，自我效能感主要源於4個方面：

1.親身體驗的經歷

在4個影響自我效能感形成的因素中，親身體驗過的經歷，是影響最大的因素，這很容易理解。

如果我們成功完成了一項任務，或者做成了一件事情，自信心就會提升，自我效能感也會增強。就像我有韓語翻譯經驗，所以對一些翻譯工作能自信應對。

反之，如果面對任務或挑戰時屢戰屢敗，就會使自信心受到打擊，造成自我效能感的下降。就像我對英語有畏懼心理，就是因為在初中時，被老師的嘲笑深深地傷害過。

2.相似人群的經驗

有些時候，我們並不需要自己經歷，才能知道結果。通過了解別人的經驗，我們也能完成自我認知與預測的過程。如果這個「別人」是和我們能力不相上下的人，就更有說服力。

可以這樣理解，當我們想做一件事情，發現周圍的人都獲得了成功時，自我效能感就會提高；反之，如果周圍的人都在努力後失敗了，那麼自我效能感就會降低。

比如減肥，如果周圍的人都減肥成功了，那麼減肥在我們的認知中也會變得很容易；如果大家都失敗了，我們可能也會認為自己沒有能力，無法減肥成功。

3.他人的說服

對於這一點，我們可以理解成，如果身邊有善於激勵的朋友，我們的自我效能感也會提高，變得積極正面起來；如果身邊的人，總是苛刻地指責、打擊我們，我們的自我效能感就會降低。

而且有一點需要強調的是，這種打擊的力量，要比激勵的力量強大。

4.情緒及生理影響

對於這一點我們可以理解成，一個人的情緒好壞、身體的疲勞與否等，會影響自我效能感。

比如，當一個人生病或者遇到不好的事情時，容易情緒低落，自我效能感相對來說也是最低的時候。

如何增強自我效能感？

了解了自我效能感的來源，我們就可以從這裡入手。

1.主動創造成功經歷

作為一群有抱負的人，我們總是希望自己能做一些能力之外的事情，藉此促進自己的進步。但是當能力配不上野心時，這種壓力反而讓我們更容易遭遇失敗。

所以當察覺到自我效能感較低時，可以去做一些力所能及的事情。這不是說，要停留在舒適區中，而是說，要讓自己充分發揮自我優勢，去做一些有掌控感的事情。

當我們在自己擅長的事情上取得成功時，獲得提升的自我效能感，能讓我們更有勇氣去做那些自己並不擅長的事情。

同時也可以思考自己有哪些優勢，一遍又一遍地對自己進行自我暗示，甚至可以在日記上記錄下來，都能增強自我效能感。

2.學習別人的成功經驗

毫不客氣地講，雖然我們每天都在學習別人的成功經驗，但很少有人真的能像別人那樣取得成功，很大程度上是因為選錯了學習對象。

說到學習的對象，我們一般有兩種選擇：一是選擇學習身邊比我們強一點的同齡人，一是選擇學習那些特別牛的大佬。結果前者讓我們感覺不勵志，後者讓我們感覺有極大的挫敗感。

那麼我們應該向誰學習呢？

答案是，向身邊那些比我們多幾年成功經驗的人學習。

當然，在我們的同齡人當中，不乏有些人非常優秀，但是，此時的優秀並不意味著能帶來好的結果，有可能把我們帶上一條彎路。

而那些比我們多幾年成功經驗的人呢？他們已經用結果證明，至少這幾年的行動是有效的。我們可以向他們學一些經驗，然後進行學習與模仿。

3.接近正能量人群

群體的影響比我們想像的要大，如果身邊全是充滿負能量的人，在他們的耳目濡染下，我們也很難積極起來。

如果實在無法避開，那麼在做決策的時候，遠離他們。否則，他們的幾句話就可能降低我們的自我效能感，讓我們沒有勇氣開始。

除此以外，更好的方法是，接近正能量人群，找到支持我們的人或系統。他人或系統的支持和鼓勵，會給我們很大的自信。

4.注意休息和放鬆

在感覺到情緒低落或疲勞時，我們的自我效能感總是很低，可是如果選擇錯了休息和放鬆的方式，會給自我效能感帶來打擊。

有些人認為，做事情的時候就要一鼓作氣，全部做完之後再休息；有些人則是隔一段時間就休息一下，就像我們上課時那樣。

哪一種的效果更好呢？當然是後一種。

那麼在進行短而頻繁的休息時，採取什麼樣的方式會比較好呢？放空、散步、吃點東西、和別人聊聊天，都可以，唯一不推薦的就是玩手機。

因為在休息時，我們需要恢復兩個資源——注意力和意志力。但是玩手機這種休息方式會消耗我們的注意力和意志力，讓我們變得更累。

知道自己應該做什麼，但是卻因為種種說不上來的原因而一再逃避，不願意做，這真的是一種痛苦的體驗。

很慶幸，因為及時察覺到了我的自我效能感太低，所以我做了一些增強自我效能感的事情，結果現在又可以行動了。

希望我們都能用正確的方式提高自我效能感，讓自己獲得更大的進步。