懷孕生子，是絕大多數女性人生中必然要經歷的一件事。然而，很多寶媽都發現，自從生了娃，衣服至少要大一個碼。為什麼呢？都是「產後肥胖」鬧的唄。

那麼，什麼是「產後肥胖」呢？產後肥胖是一種由妊娠造成丘腦下部功能紊亂，體質脂肪代謝出現異常，身體突增大量脂肪，造成體重上升，身體發胖的一種情況。醫學上也把這種現象稱為"生育性肥胖"或者"母性肥胖綜合症"，是一種常見的產後病態反應。

產後身材走樣，母乳媽媽躲不過的「坑」

很多人都說：產後肥胖讓女人「少女」變「大媽」。然後，大多數寶媽卻都躲不開這個「坑」，就連對身材特別在意的女明星，也屢屢「中招」。李湘、大S、趙麗穎、謝娜... ...一大波的女星，都曾經因為產後發福的問題被網友各種吐槽。

產後肥胖是非常普遍的現象，哺乳期的媽媽們，更是「產後肥胖」的「重點關照對象」。女星張歆藝在今年2月份產子後就在家哺乳照顧孩子。期間，與朋友私下聚會被某平台偷拍，被指不修邊幅，身材發福明顯。某公眾號為了博取流量大肆宣揚有關張歆藝身材走樣的圖文。

6月24日晚，張歆藝在微博上回覆說：自己之所以未及時恢復身材，是因為一直堅持母乳喂養，沒有辦法節食減肥。公眾號對一個哺乳期的媽媽多一些寬容和尊重吧。為何取笑一個這樣的女性來博取流量。

產後肥胖，多是這3種「壞習慣」引起的

產後發胖，特別是哺乳期發胖，是由多種因素引起的，比如文章開頭提到的「由妊娠造成丘腦下部功能紊亂，體質脂肪代謝出現異常」，還有張歆藝在回應身材走樣一事時說的「因為一直母乳喂養，沒有整覺睡」，這些因素都是「無法避免」的。除此之外，產後肥胖，多半是由於下面的這3種「壞習慣」引起的：

1、大量進補

當寶寶被娩出那一刻，媽媽真是費盡了九牛二虎之力，身體筋疲力盡。產後好好地補一補，多吃一些高營養的食物就成為了慣例。而且，母乳是新生寶寶最好的食物。很多人擔心如果哺乳期營養不夠會造成寶寶奶水不足、奶水質量下降，從而影響寶寶生長發育。所以，為了寶寶有充足的「口糧」，家裡人總是給產婦準備各種各樣的「催乳湯」，有些家庭錯誤地認為，湯越濃產婦喝了越有營養，坐月子喝湯就要喝濃湯。於是鯽魚湯、豬蹄湯、排骨湯等濃濃的湯水輪番上陣，覺得這樣既可以給媽媽補充營養，還可以促進奶水的分泌，為哺乳期做好準備，真是一舉兩得呀。

殊不知，產婦食用過多高脂肪食物，會使奶 水中的脂肪含量增加，而這種高脂肪奶水不能讓嬰兒很好地吸收營養，還容易引發寶寶腹瀉。同時，產婦攝取過多的高脂肪容易引起身體發胖，要想恢復身材就更難了。

2、缺少運動

孕媽因懷胎十月，隨著寶寶變大，行動不便因而活動量減少，孕期中增加的體脂肪因而囤積在身體里。分娩是一件很消耗體力的事情，氣血雙虧是女性產後常見的現象，此時女性大多出現經絡不通、氣滯血瘀，基礎代謝率降低的現象，這就在無形中影響身體正常恢復，也可阻礙脂肪的正常代謝水平，從而造成孕前苗條的身材一去不回。

生產時的撕裂及傷口痛，產後身體虛弱，又要照顧寶寶，非常疲累，都會導致產婦「不想動」；家中老人總是「不讓動」，要求坐月子的時候要靜臥修養；如果沒有人幫忙，寶媽一個人照顧寶寶，甚至還要做家務，根本「沒時間動」... ...各種各樣的因素，都會導致女性在產後缺少運動。

很多產後發胖的媽媽都有一個共同點，那就是：食物中能量的收與支不平衡，收大於支。孕期及產後吃的營養好，並且很少運動。這樣肯定會引起多餘的能量在體內轉化為脂肪而蓄積。這可能是許多產後媽媽發胖的主要原因了。

3、不良情緒

產後發胖還與不良的情緒有關，產後要面對身材走型、工作、家庭的雙重壓力，因此更容易出現焦慮、煩躁、生氣、憂愁、憤怒、情緒不穩定等不良情緒。

這些不良情緒會導致女性的內分泌功能紊亂，從而影響體內新陳代謝的進行，造成肥胖等問題。女性在產後最好保持樂觀的情緒，不免等不良情緒刺激。同時也請所有的男人們多體貼處於特殊時期的女性們吧。

母乳媽媽的6條「慢減肥」法則，科學減肥不減奶

產後肥胖是大多數新媽媽的「傷心事」。很多人說為了寶寶的成長考慮，哺乳期不應該減肥。可是，一旦造成產後肥胖，要想恢復以前的苗條身材，可不是一件容易的事。對於產後新媽媽來說，當然希望「減肥不減奶」。其實，這個想法也不難實現。今天，若蘭媽咪就為大家分享母乳媽媽的6條「慢減肥」法則，科學減肥不減奶。

1、管住嘴：科學飲食不節食

在減肥時，為了達到能量的消耗多於攝取，有些食物，特別是動物性食物的攝入量就要有所減少。而哺乳期的母親，身體需要足夠的蛋白質和脂肪才可以保證乳汁的正常分泌。單純控制飲食不僅僅可以消耗母體的脂肪細胞，還會影響乳汁中營養素的含量而使營養價值下降，同時也會使母親自身的體質下降，甚至產生營養素缺乏病，對母親身體健康以及寶寶生長發育造成影響。

所以，哺乳期減肥，既要保證寶寶和寶媽的營養攝入充分，又要保證不攝入過多的能量，不能粗暴的採取「挨餓」的方式，不能單純的靠「節食」來達到減肥的目的。

眾所周知，要想減肥，必須要「管住嘴」。所以，正處於哺乳期的寶媽一定要合理的搭配飲食，控制飲食，做到科學飲食不節食。

那麼，如何才能做到「科學飲食不節食」呢？建議從下面5個方面著手：

用清湯代替濃湯。中國人歷來有「以形補形」的觀念。很多新媽媽為了寶寶有足夠的母乳，在月子期間會喝下大量的乳白色的濃湯。但是，不管是雞湯、魚湯、豬蹄湯，排骨湯，那些乳白色都來自於乳化成微滴的脂肪，而乳汁是由１％的蛋白質，４％的乳糖，充足的鈣，多種Ｂ族維生素，維生素Ａ與維生素Ｄ，還有數量可變的脂肪組成。所以，那些乳白色的濃湯並不會變成乳汁，也不會增加泌乳量。實際上只有當媽媽嚴重缺乏蛋白質的時候，乳汁的分泌量就會減少。但只要夠滿足基本營養需求，哪怕是不吃肉或炒菜不放油，蛋白質、乳糖和鈣等營養素的數量變化都不大，乳汁的數量也會保持基本穩定狀態。

因此，應該給產婦多喝一些富含蛋白質、維生素、鈣、磷、鐵、鋅等營養素的清湯，如精肉湯、蔬菜湯、蛋花湯、鮮魚湯等。提醒一點，湯和肉要一同吃，這樣才能真正攝取到營養。喝湯時不妨去掉表面上的浮油，只喝清湯。最好用低脂奶和豆漿替代一半的肉湯雞湯，能供應更多的蛋白質和維生素。

用雜糧代替米麵。在減肥的時候，沒必要讓自己挨餓。所以，主食是必不可少的。不過，在營養學中，加工過的精白麵粉和白米飯都有可能造成人的血糖升高，這對三高人群的健康非常不利。從減肥瘦身來說，精白麵粉和米飯裡邊的澱粉含量以及糖含量比較多，它們均屬於碳水化合物，碳水在被人體吸收後，會轉化成脂肪被人體儲存起來。從健康和瘦身的角度出發，都不利於准媽媽。

另外，上一條剛剛提到，乳汁中多種維生素，而且乳汁中的維生素Ｃ和Ｂ族維生素（水溶性維生素）的含量，會因為媽媽飲食短期發生變化。如果媽媽吃的水溶性維生素不足，寶寶吸收的量也會明顯減少。因此，媽媽在一日三餐中最不能缺的其實是維生素。

維生素Ｂ１多來源於雜糧雜豆和薯類。像澱粉含量高的精米細面，含維生素Ｂ１最少，而且又最容易堆積脂肪。吃雜糧飯、八寶粥和土豆紅薯之類是最健康的補充方式。維生素Ｂ２多來源是奶類、蛋黃和牛肉。此外，甜杏仁、花生、開心果等堅果中含量也不低。

如果准媽媽將精加工的米麵用五穀雜糧來替代，既可以增加飽腹感，也可以加快人的腸道蠕動，促進消化。推薦優先用小米、燕麥、紅豆、黑米等食材，這些雜糧里的維生素B1能提高母乳的質量，不僅讓寶寶受益，還能預防便秘。

水果蔬菜不可少。水果和蔬菜因為其含有較高的各種維生素和纖維素等營養，而被列為不可缺少的食物類型。維生素Ｃ和葉酸，蔬菜水果就能供應。特別是綠葉蔬菜，是葉酸的最佳來源。另外，很多水果蔬菜本身也是減肥佳品。比如：

香蕉中含有豐富的膳食纖維，能調節腸胃功能，可以促進人體排毒，可以排出體內的廢物和毒素，每天一杯香蕉牛奶汁，能促進腸道蠕動，可以縮短排便的時間。

西紅柿是質量最低的減肥佳品，含有豐富的水分和膳食纖維，能讓人有飽腹感，從而能限制食物的攝入，可以刺激胃酸分泌，促進腸胃蠕動，有助於人體脂肪的燃燒。

火龍果能降低血糖和膽固醇，還有的胡蘿蔔素具有抗氧化的作用，能調節機體平衡，進水後容易產生飽腹感，從而能夠減少食慾，能夠達到減肥的目的。

檸檬水具有減肥排毒的作用，並且具有美容美白的功效，產後每天一杯檸檬水能幫助減肥，可以促進人體脂肪消耗，還能加快人體的新陳代謝。

這裡需要特別提醒的是：很多准媽媽為了少吃碳水食物和飯菜，就買一些代餐的零食，比如：水果乾、蔬菜乾等，這些零食聽起來和蔬菜水果掛鉤，但都是精加工的食物，裡邊的營養經過層層的加工，已經所剩無幾。與其這樣，還不如買新鮮的來吃，既健康也減肥。另外，准媽媽在減肥期間，切記一定要戒掉零食，嘴饞了就在身邊準備一個蘋果或者一袋低脂奶。

看到這裡，大家應該明白了：哺乳期食物構成應以高蛋白、高維生素、低糖、低脂肪為好。葷素搭配、細糧與粗糧搭配並適當增加奶類、豆製品、蔬菜和水果，而不是喝乳白色的高脂肪濃湯。

堅持「倒三角飲食法」。倒三角飲食法，就是早上吃最多，中午次之，晚上吃最少或者不吃。從早上到晚上，身體對食物營養要求不斷地下降，要求的熱量也在下降。事實上，晚上少吃能減肥還有另一個重要原因，那就是你的身體代謝。白天新陳代謝最強，而隨著一天的結束，我們的新陳代謝也慢慢下降，同樣一碗米飯，白天吃我們的身體花一個小時就能轉換成熱量消耗掉，而隨著一天越接近晚上，我們消化同樣的食物卻需要花更長的時間，這些消化不完的食物，就更有機會停留在我們的體內，成為廢物。所以，按照「倒三角」的方式飲食，才最容易瘦下來。

烹調少放油，煎炸改蒸煮。母乳喂養的女性每天可以多吸收720卡的熱量，以保證乳汁分泌。因此，要想避免產後發胖，一定要控制高脂肪的食物，避免吃的過多，飲食要以清淡為主。煎炸等烹調方式很容易攝入過量的脂肪，而蒸煮和涼拌的蔬菜體積大，飽腹感強，而且含有豐富的膳食纖維和微量營養成分，對母子雙方都是十分重要的。

2、邁開腿：合理選擇運動項目

要想健康減肥，除了要「管住嘴」，還得要「邁開腿」。適當的鍛鍊能提高我們的新陳代謝，促進健康，這對一些體重超重的人尤其重要。所以，新媽媽們要想避免產後肥胖或者達到產後瘦身的目的，除了科學飲食，也少不了運動鍛鍊。但需要注意的是，產後恢復時間應避免做劇烈運動，因為身體虛弱的時候做劇烈運動會很容易損傷身體，嚴重的則會引起身體其他方面的不適，對於產婦的身體健康是非常不利的。產後要想做運動，就要從簡單的運動開始，然後再根據自身身體的恢復情況慢慢的增加運動量和運動難度。那麼，適合新媽媽的產後運動項目有哪些呢？

產後瑜伽。產後堅持練習瑜伽具有減肥瘦身的作用，同時還可以強身健體，調節身體生理平衡，能促進身體的恢復，具有調節情緒的作用，有助於人體脂肪的燃燒，而且能讓身體線條更好。

瘦身操。瘦身操具有強健身體的作用，並且能加快人體脂肪的燃燒，可以促進子宮的恢復，產後堅持做瘦身操，能改善肌肉鬆弛的問題，而且能有效緩解生產時給子宮帶來的損傷，每天堅持做瘦身操可以最大程度的減重。

普拉提。這種運動能很好的幫你糾正脊椎，拉伸肌肉，還能鍛鍊身體的柔韌性，能幫助消水腫呢。在進行普拉提的時候記住兩個小時內不要吃東西，而且要做一些熱身動作，拉伸一下肌肉。

慢跑。跑步是很好的減肥運動之一，堅持跑步不僅有利於瘦身塑形，對身體也益處。跑步減肥目的是要減少體內脂肪，加速脂肪燃燒，而脂肪燃燒只能是有氧的方式，所以一定是慢跑。如果是劇烈的快速跑不僅不能燃燒脂肪，反而加速體內糖原的耗盡，使你出現運動性低血糖以及運動能力降低等症狀。以減肥為目的的跑步，時間不應少於20分鐘，速度要慢些，以保持均勻呼吸。20分鐘的慢速長跑不但能大量耗盡體內的糖原，而且要動用體內的脂肪。且由於慢速長跑不很劇烈，不會使機體過分缺氧，故有助於脂肪的消耗，從而達到減肥的目的。

有氧舞蹈。如果你酷愛舞蹈，可以試試有氧舞蹈，這些運動能幫你鍛鍊臀部肌肉，塑造身體線條哦。而且跳舞可以令人遇見大好心情，消除負面情緒。

游泳。因為游泳是全身有氧運動，可以提高身體的柔韌性和靈活性，還能讓皮膚變得結實。但如果肺部功能不好的媽媽就免了。

3、抓時機：抓緊「產後減肥黃金期」

有些女性對身體追求就像男性對事業的追求一樣，懷孕之後因為身材走樣，就一直想關產後減肥恢復身材。女人在生產之後的半年之內，體內的脂肪還是流動的狀態，這個時間瘦身的話，效果會更加的好，所以這段時間也被稱為「瘦身黃金期」。那些想瘦身的寶媽們，一定要抓緊時間了。

在月子期間不能一味的追求瘦身，身體健康恢復的好就是最好的。如果是順產的女性，在產後的兩天就可以進行產後保健操運動，不僅有利於利於腹壁肌肉以及盆底肌肉的恢復，還能減肥。產後保健操要根據個人的體質，逐漸的增加運動量，要循序漸進，產後應該注意避免勞累。產褥期間（月子裡）不要長時間的站立或者是蹲著，以防止發生子宮脫垂。

產後6周，身體恢復得差不多了，這時減肥工作就可以以蓄待發。但媽媽們要根據自己的身體情況來判斷要不要減肥。這個時間段可以慢慢的控制飲食，進行輕易的減肥運動。但是由於產下寶寶對身子的影響是很大的，不能強求高強度的減肥工作。一定要逐漸的增加運動量。可以合理的控制飲食，但是還是要注意營養物質的攝入。

產後2個月可以適當減肥，這個時候媽媽們的身體已經恢復得比較好，適當的做一些強度比較輕的運動很不錯。

產後4個月的時候，就可以加大減肥的力度。所以可以根據這個時間表來給自己制定合理的減肥計劃，從飲食和運動上多注意，就能達到很好的減肥效果。

產後6個月是減肥的最佳時間，媽媽們在這個日子裡千萬不能偷懶呢，否則脂肪會穩穩的安營紮寨，過了這個黃金減肥時間，再想瘦成閃電就難得多了。

產後從第二三個月開始減肥，慢慢增加運動量。在堅持下，一般到第六個月可以看出明顯的瘦身效果。寶媽們一定要把握好產後瘦身黃金期，恢復瘦身的理想身材。

4、親哺乳：母乳喂養好處多

有些女性們不願意自己親自哺乳，或者是由於其他的原因總是逃避。其實堅持母乳喂養，不但有利於嬰兒生長發育，還可促進母體的新陳代謝和營養循環，將身體組織中多餘的營養成分運送出來，減少皮下脂肪的蓄積，從而有效地防止肥胖。

母乳喂養實際上是母嬰之間互相給予的過程。通過吸奶，寶寶不僅可以降低媽媽生病的幾率，還可以幫助媽媽重建體型。奶水喂養會消耗母親體內額外的熱量，奶水喂養的母親不需要節食就能減脂。乳汁營養豐富，熱量很高，如果一個產婦每天泌乳800～900毫升，則可消耗3150～3350千焦的熱量，相當於減去90克脂肪。媽媽們看到這裡開心不？

母乳喂養不僅是一種簡單的喂養方式，也是母嬰之間的情感紐帶。哺乳期的母親體內富含催乳素和催產素，能激發母親產生更強的母愛。在哺乳過程中，母嬰之間的親密接觸使寶寶和媽媽在身心上融為一體。母親對嬰兒的需求反應更快、更直接。寶寶的飢餓和焦慮將增加母親的泌乳反應，因此母親將直接產生喂養的衝動。

5、忌吃藥：藥物減肥最傷身

產後媽媽們的減肥慾望大多都非常強烈，為了快速瘦身，她們甚至高喊「不惜一切代價」的口號。曾有一個媽媽跟我說，她吃減肥藥，是因為不用強迫自己抵制美食的誘惑，又不用辛苦運動，這般不費力的方法，自然是首選。若蘭媽咪想說「是藥三分毒」，選之要慎重啊！

減肥藥物主要通過減少人體吸收營養，增加排泄量，達到減肥目的，目前的研究表明，還沒有一種藥物能夠只減少體內的脂肪，而不影響身體的其他功能！

減肥藥一般都有副作用，一些減肥藥吃後會噁心嘔吐、心跳加速，甚至損傷肝臟、腎臟。另外，很多減肥藥都含有瀉藥成分，長期服用會導致腸胃功能退化，不利於產婦身體的正常代謝。而一旦停藥後，又容易重新胖起來。如果產後媽媽還處於哺乳期，藥物通過乳汁，也容易導致寶寶肝功能降低，影響健康。所以，哺乳期絕對不能通過服用「減肥藥物」來達到減肥的目的。

6、好心情： 產後減肥應走出情緒負影響

在這個「以瘦為美」的時代，無論是熒幕還是現實，骨感美女大行其道，就連服裝店的美衣，都是為瘦子而準備的。當女性從產前瘦子變成產後胖子，只能默默地作為被調侃的對象，甚至連老公都透出了「厭惡」的表情。不論是寶媽自身對「美」的渴望，還是外部帶來的壓力，都會讓寶媽將自己置身於恐慌焦慮的狀態之中。

但是，科學研究表明：焦慮更易發胖！女性一旦因為產後肥胖而進入恐懼、壓力的狀態，大腦就會不停向腎上腺發出信號，導致大量皮質醇的釋放。皮質醇水平升高會導致暴飲暴食，進而造成人體內的脂肪堆積。

另外，媽媽們如果太過於在意肥胖的事實，害怕肥胖，過度瘦身可能會把新媽咪引入一條減肥的歧路——飲食失調。心理學家認為：肥胖者在焦慮時愛吃東西，就是一種減輕焦慮情緒的方法，通過嘴嚼食物，會使人的臉部肌肉緊張度減低，從而間接釋放緊張情緒。加上荷爾蒙與產後的生活方式轉變，產後減肥就會變成一件極具壓力的事情。所以，對於產後減肥太有激情的新媽們，必須避免自己陷入減肥歧路。

最後，若蘭媽咪提醒產後媽媽們，欲速則不達，減肥是一個循序漸進的過程，不能操之過急，否則不僅減肥不成功，還可能傷了身。牢記母乳媽媽的6條「慢減肥法則」，科學減肥不減奶！