保護大腦：運動鍛鍊你的「精神肌肉」 | 社會科學報

運動與大腦之間有聯繫的證據在上世紀90年代出現，遺傳學家弗雷德·蓋奇（Fred Gage）發現運動使小鼠長出了新的腦細胞。從那之後，更多研究發現運動能夠產生使腦細胞之間交流的化學物質，尤其是在那些對學習、記憶和情緒至關重要的前額皮質中，也就是說，運動是極少能促進腦細胞生長的事件之一。從前，人們認為我們生來就擁有所有的腦細胞，但事實並非如此。

如果我們想知道運動對大腦有多大的影響，情緒是一個很好的入口。正如許多經常運動的人宣稱，動起來能夠改善情緒。即使只是一節運動課也能讓人們感受到好幾個小時的積極態度和能量。運動對治療輕度抑鬱是一種有效的療法，對青少年尤甚。這涉及一個問題：要獲得這些益處，多少運動量是合適的？

為了尋求答案，牛津大學的薩米·切克魯德（Sammi Chekround）和他的同事們收集並分析了美國疾病控制和預防中心中120萬個美國人幾年間的信息，結果令人難以置信：在過去一個月中，相對於那些沒有運動的人，運動的人報告精神不健康的比例低了43%。這種影響對那些曾經患過抑鬱的人更大。此外，他們還發現，一個人運動得越多，他們在此後的人生中經歷抑鬱的可能性就越小，那些每天運動30分鐘的人，患抑鬱的可能性降低了一半；反之，久坐似乎會增加這一風險。

今年早些時候，元分析研究從包含了2000名成年人的41項研究中發現，抗阻運動（如舉重）或中等強度的有氧運動，對診斷為重度抑鬱或有抑鬱症狀的人來說，是一種有效療法。切克倫德的研究發現，任何類型的運動都能減少精神狀態差的日子。效果最顯著的是團體運動，其次是騎自行車、有氧運動和在健身房健身。輕度運動，如散步或做家務也有作用，它們分別使得精神不健康的日子減少了17.7%和10%。

他還發現，運動也並不是越久越好。對於大多數類型的運動，每天運動30~60分鐘是最好的。例如，慢跑和騎單車最好是45分鐘。雖然切克倫德的研究並不完美——這個研究只觀察處於特定時間點的人群，並沒有進行試驗和干預，但還是有證據表明運動是一種提高我們情緒的有效方法。

提升所有年齡段認知能力

在研究鍛鍊與認知之間的聯繫時，大多數研究都把焦點放在了兒童和老年階段，因為這是大腦發生變化最多、受環境因素影響最大的兩個時期。

在兒童期間，我們的大腦會快速地發展，讓我們掌握新技能。在這一時期，大腦對行為尤其敏感。缺乏運動可能會導致兒童成績較差、認知測試得分較低，而小量的運動就能帶來很大的不同。2009年，波士頓西北大學的查爾斯·希爾曼（Charles Hillman）和他的同事們發現，如果讓一個大約9歲的學齡兒童做一些適度運動，那麼他與坐著不動的同齡人相比，在大腦功能、認知能力和學習成績方面都會得到改善。

青少年時期似乎也是一個運動影響大腦的重要窗口期。一項對18歲時應徵入伍的瑞典男性青少年隨訪幾十年的研究發現，18歲時身體素質低下會增加成年後患嚴重抑鬱症和早發性痴呆的風險。同樣地，魯班斯的團隊發現，持續半年每周三天進行8~20分鐘的運動，不僅能夠提高青少年的身體素質，還能提高他們課堂上的專注力。對於那些精神不健康的人，這也能減少他們的緊張，緩解沮喪和焦慮的情緒。

運動的認知影響不止體現在兒童和青少年時期，研究還發現，保持活躍能夠提高成人的各種思維能力，包括記憶力、注意力和創造力等，即使在工作過程中休息鍛鍊一會兒也可以提高工作效率。這可能是對於我們未來最好的投資之一。「運動是預防阿爾茨海默症和其他痴呆症的最有效方法之一。」拉夫堡大學的伊夫·霍格沃斯特（Eef Hogervorst）說，與健康飲食和戒煙不同的是，這二者在出現痴呆症狀之前對大腦影響最大，而運動一直有益。一項彙集了15項研究、3萬多名被隨訪了12年的參與者的數據分析發現，即使是低強度鍛鍊的人，認知衰退的可能性也下降了40%；另一項包含45項研究、10萬名被隨訪了28年的參與者的數據分析也顯示，那些有規律地進行中高強度運動人，其患認知問題的風險降低了18%。

霍格沃斯特指出，運動是我們能做的既能幫助預防痴呆症，又能在已經展現症狀時降低衰退水平的極少幾個方法之一。他還說，不論是否患痴呆症，人們的記憶在一次阻力運動的24小時內就會改善，幾周後效果會更好。

不過，最近幾個月的研究開始質疑這些效果被誇大了，認為效果不一致的原因有很多，受訪者年齡、所做運動類型和大腦被刺激的部位等都有很大的影響。這表明，理解這些影響背後的機制更重要。我們最熟悉的解釋之一是「對身體好的，對大腦也好」。運動有助於血管網絡的健康並維持較低的血壓，這很重要，因為研究已經表明高血壓與認知衰退有關，並且是痴呆症的誘發因素。運動同樣能降低糖尿病和肥胖的風險，二者都是神經退行性疾病的重要誘發因素。

挑選合適的運動項目

在運動時，肌肉會分泌肌細胞因子，這是一種腦源性神經營養因子，被證明與海馬體中新細胞的生長、學習和記憶的改善有關。這可能是運動後認知大幅度增強的一種解釋，大腦缺乏新細胞生長也被認為與痴呆和精神健康狀態有關。我們越了解這些作用，就越能了解何種運動最有益、多大程度的運動最合適。

有篇論文研究了三種類型的運動：有氧運動、高強度無氧運動和力量訓練。它指出，高強度無氧運動似乎比低強度有氧運動更能增強認知，力量訓練會讓肌肉釋放更多肌細胞因子。這可以幫助解釋為什麼有輕度認知障礙的人，在六個月內每周做兩次阻力訓練後，在注意力和記憶力的測試中比做有氧運動或伸展運動的人得分要高。

人們應該如何選擇最合適自己的運動呢？切克倫德和他的同事發現， 團隊運動對精神健康最有益，因為運動加上社交活動可以增強對壓力的抵抗力，降低患抑鬱症的風險。這也有助於減少孤獨感，其經常與抑鬱、其他精神疾病同時出現。

或許我們需要在運動的同時挑戰大腦才能得到最多好處，這可能是我們有時候發現在不同個體和不同研究中結論不一致的原因之一。有些人可能沒有達到在運動中挑戰大腦的程度，例如與參加瑜伽課程的人相比，參加認知要求高的鍛鍊的成年人在後來的記憶測試中表現更好。最後要注意的是，不論選擇何種運動，要確保這是自己喜歡的，只有這樣才能讓我們更好地堅持下去。

文章為社會科學報「思想工坊」融媒體原創出品，原載於《社會科學報》第1861期第7版，未經允許禁止轉載，文中內容僅代表作者觀點，不代表本報立場。

本期責編：王立堯

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