在一個陽光明媚的早晨，李大爺像往常一樣來到公園晨練。他今年68歲，自從退休後，就養成了每天鍛鍊的習慣。
但最近，他發現自己的血糖有點高，醫生建議他多運動。
李大爺心想，運動還不簡單，自己天天都動，血糖怎麼還高呢？
這天，他在公園裡慢跑了幾圈後，突然感到一陣眩暈，幸好被旁邊的人及時發現，送往了醫院。
在醫院裡，李大爺被診斷出血糖異常，他很困惑，自己每天都運動，怎麼血糖還控制不好呢？
醫生告訴他，運動確實有助於降血糖，但關鍵是要選對運動方式。
一、這2種運動是糖友福音，降血糖效果最佳
對於糖友們來說，運動是個特別好的降糖幫手。
上海交通大學醫學院的研究指出，運動能夠顯著降低血糖水平，但並非所有運動都適合。
那麼，哪些運動對降血糖效果最佳呢？
1、抗阻運動
2024年，發表於《英國運動醫學雜誌》的一項研究指出，抗阻運動對於降低血糖具有顯著效果。
抗阻運動是指通過肌肉克服外部阻力來完成的活動，如舉重、仰臥起坐、深蹲等。
研究顯示，進行抗阻運動的糖尿病患者，其糖化血紅蛋白（HbA1c）水平下降了0.42%，這
意味著血糖控制得到了改善。
2、有氧運動
游泳、慢跑、快走等有氧運動也被證明對降血糖有很好的效果，不僅能提高心肺功能，還能增強身體對糖的利用。上述研究發現，進行有氧運動的糖尿病患者，其血糖水平下降了10-12%。
回到李大爺的故事，他每天的晨練主要是慢跑，這屬於有氧運動。但他為什麼會在運動後出現血糖異常呢？
原來，李大爺有一個不好的習慣，那就是空腹運動。研究發現，空腹運動可能會導致血糖升高，因為此時身體會分泌更多的激素來提高血糖，以供能量所需。
二、糖尿病會加速衰老，一個方法可「逆轉」
對於糖友而言，運動不只是穩住血糖的得力助手，還是延緩衰老的關鍵法寶。
2型糖尿病會讓人體內的細胞衰老得更快，比如細胞的端粒會變短，線粒體DNA會減少，膠原蛋白也會老化。
臨床研究顯示，2型糖尿病患者的身體衰老速度比沒有糖尿病的人要快，有糖尿病前兆的人雖然衰老的速度慢一些，但也是在加速變老。
近日，哈佛醫學院研究團隊找到了「逆轉」衰老的方法：運動！
研究人員發現，短期耐力運動，如跑步，能夠顯著提升血清胰高血糖素水平，激活胰島β細胞中的AMPK信號，減緩有胰島素抵抗的小鼠的β細胞衰老。
AMPK信號通路是一個關鍵的細胞能量平衡調節因子，它在細胞應激反應和代謝調節中起著至關重要的作用。當AMPK被激活時，它可以促進細胞對葡萄糖的攝取和利用，從而降低血糖水平。
研究人員還收集了一些志願者運動10周後的血液，把血液和2型糖尿病患者的胰島一起培養，發現可以明顯減少衰老的標誌物。
運動是一味不用花錢的良藥，能讓身體收穫眾多好處，各位糖友們別再猶豫了，現在就動起來吧。
三、運動抗糖的最佳時間：下午
那麼，要想改善血糖，什麼時間運動最有效呢？
一項發表在《英國運動醫學雜誌》的研究發現，下午進行中等至劇烈強度的體育活動，對於降低血糖和改善胰島素抵抗尤為有效。
這是因為下午時分人體的核心體溫較高，肌肉溫度的升高有助於提高肌肉的靈活性和運動效率，從而更有效地促進血糖的利用。
此外，研究還指出，運動時間的長短同樣重要。每日進行68分鐘以上的中等強度運動，可以顯著降低2型糖尿病的風險。
而且，運動的好處並不局限於糖尿病管理，它還能提高整體的健康水平和壽命。
哈佛大學的研究顯示，每周進行300-600分鐘的中等強度運動，或150-300分鐘的高強度運動，與最低的死亡風險相關。
總的來說，糖尿病患者能通過運動能更好地控制血糖，尤其在下午做些抗阻運動或有氧運動最有效。
參考資料：
[1] 華中科技大學同濟醫學院， 上海交通大學醫學院. 運動對2型糖尿病患者血糖控制的影響. 英國運動醫學雜誌， 2024.
[2] 上海交通大學醫學院. 抗阻運動和有氧運動對糖尿病患者血糖控制的比較研究. 糖尿病護理， 2024.
[3] 糖尿病之友雜誌. 兩種情況下，運動不降糖反而升血糖，糖尿病病友一定要避開. 2022.
[4] 健康時報. 每天6分鐘，降低糖尿病風險！3種降糖效果最好運動，第1名出乎意料！2024.未經作者允許授權，禁止轉載