咖啡作為當代流行的飲料幾乎已是家喻戶曉，咖啡含有咖啡因恐怕很多人都知道，但也談不上熟悉。對於愛喝咖啡的人來說，開啟新的一天的儀式就是喝一杯咖啡，對於他們來說咖啡可興奮神經，特有的奇妙氣味使人心情愉悅舒適。你可能也喜歡喝咖啡，喜歡咖啡因給你帶來的感覺。但你可能不了解咖啡的作用，比如，它是如何在你體內工作的，你應該喝多少才合適，以及咖啡對你有什麼影響。下面我將帶你詳細的去做一個認識。
咖啡因的作用
咖啡因存在數十種植物中，但大多數人不會去關心這一點，因為大多數人都是通過咖啡來攝取的，其次更多的是通過茶和軟飲從中攝取。說實話咖啡會更受人們的歡迎。但是無論如何，不管咖啡因是從哪裡攝取的，咖啡因的作用都一樣。
當你清醒時，大腦中一種叫做腺苷的化學物質開始與它的受體聯繫起來。當腺苷與其受體相聯時，即使在白天你都會變得很困。而咖啡因的作用是搶先與腺苷結合，從而阻止腺苷與其受體連接，進而避免睏倦[1]。咖啡因通過此方式會使你在一定時間內變得更加精神，並改善你的情緒和記憶力。
咖啡因對健身有什麼用
咖啡因是一種能提神的物質，這意味著它能提高身體機能。有研究表明咖啡因是能提高人的勁頭和力量，這個作用對肌肉的鍛鍊有幫助。
如果你正在進行有氧鍛鍊，它能增強心肺功能，提高肌肉的耐力[2]。咖啡因它還可以減輕鍛鍊時的疲勞感，並且可能對減輕肌肉酸痛度有幫助[3]。每公斤體重攝入3-9毫克的咖啡因是安全的，有研究人員建議在運動前約一小時攝入咖啡因效果最好，而且研究人員還證實咖啡的作用幾乎和一般的運動補充劑一樣好，而且成本遠低於運動補充劑。
咖啡因還被證明可以燃脂。但燃燒的卡路里很有限，研究表明：300毫克的咖啡因每天只能燃燒大約79大卡[4]。這燃燒的卡路里量還不足於在咖啡中加糖和奶油的卡路里高。這意味著你想提高運動成績或減肥，都可以補充咖啡因來為你助力，但要儘量減少或不往咖啡中添加額外的卡路里（例如糖、奶油等）。
咖啡對健康有什麼影響
有很多不喜歡咖啡的人會聲稱咖啡對健康不利，但研究表明：咖啡對你有很大的益處[2]。排除咖啡因後，很多研究表明咖啡本身具有很多益處，而且這些益處很多都被證實。比如喝咖啡的人往往腸道健康良好和死亡風險也較低，其中包括各種癌症，腦疾病，心臟病，抑鬱症，甚至代謝疾病（如2型糖尿病）的患病幾率也會低。這意味著對咖啡因不耐受的人，還可以通過喝低咖啡因或無咖啡因的咖啡，來獲得各種各樣的健康益處。
喝咖啡會讓身體脫水嗎
雖然喝咖啡確實會讓人更頻繁的上廁所，但如果攝入的咖啡量在合理範圍內，它並不會使你的身體脫水。研究表明：只要你有健康的生活方式，比如攝入充足的水分或適當的鍛鍊。那麼咖啡和咖啡因不會對人體的水合作用產生負面影響[5]，畢竟咖啡中99%的含量是水。
咖啡對睡眠有什麼影響
咖啡因的缺點之一是它對睡眠有不良影響。研究表明：睡前飲用咖啡會降低睡眠質量。睡覺前4-11小時攝入咖啡因會對睡眠有影響。但4-11小時是一個相當寬泛的範圍，一般來說建議距離睡覺前至少6-8小時喝完咖啡。雖然有些人可以在很短的時間內代謝掉攝入的所有咖啡因。但最好是在夜晚來臨時就限制咖啡因的攝入，以免影響睡眠。
在工作或學習時通常有很多人會使用咖啡因來補償睡眠不足帶來的困意。事實上這種方法的效果並不佳。咖啡因不能抵消多日睡眠不足，且過後想要恢復需要更長的時間[6]。簡單來說咖啡因並不能取代高質量的睡眠，為了獲得高質量的睡眠，應該在睡前6-8小時就限制攝入咖啡因。
每天可以喝多少咖啡
咖啡對健康的益處多過帶來的風險，所以它是非常安全的一種飲料。但咖啡因會增加血壓，這意味著如果你有高血壓，你不應該喝太多咖啡，如果無法避免喝咖啡那就儘量避免喝含咖啡因的咖啡。對於健康人群來說，科學推薦每日咖啡因限制攝入量標準為[7]：成人400毫克或更少、兒童和青少年每公斤體重2.5毫克。
具體最多可以喝幾杯
實際上這很難給出一個確切的答案，因為不同的咖啡來源咖啡因的含量變化很大。一般的咖啡杯容量大約有100毫升，但許多咖啡店的會有大杯或超大杯的量。一杯某巴克的普通咖啡可能平均230毫升，含有約150毫克咖啡因。
而一些特色咖啡可能會含有更多的咖啡因，因此，最多喝多少杯咖啡這個取決於你喝了什麼樣的咖啡。對於普通常規的咖啡來說，建議每天2-4杯（1杯按230毫升左右）的咖啡。對於一些非常規且咖啡因含量高的，建議每天1-2杯（1杯按230毫升左右）的咖啡。
可以循環攝入咖啡嗎
每個人對於咖啡因的耐受度存在個體差異，而且主要取決於基因，以及身體代謝咖啡因的能力。所以你可以每天喝咖啡，但咖啡因的耐受性是真實存在的，尤其是在運動健身這方面。研究表明：大腦對咖啡因的敏感度會隨攝入量的不斷增加而降低[8]，特別是對那些想最大限度地提高運動成績，經常攝入大量咖啡因的的健身愛好者來說，而且長期連續攝入咖啡因對身體的促進作用會逐漸下降。
由此得知，無論你是從咖啡或運動補劑攝入咖啡因，如果每天使用，咖啡耐受度提高，你攝入劑量不改變的話你的表現不會有提高。這也就是為什麼建議在真正需要的時候才循環攝入咖啡因。簡單總結：如果你是為了達到健身或訓練目的而攝入咖啡因，那麼為了能最大限度地利用好咖啡因的好處，最好不要每天攝入。
對咖啡因上癮怎麼辦
因為你對咖啡因的耐受度可以增加，所以如果你長期高劑量攝入咖啡因，你可能無法獲得更多的好處。最終，你的攝入量會慢慢達到建議攝入量的上限，並會想嘗試喝更多，導致上癮沒有節制，從而逐漸會出現一連串的不良作用。
好在，依據目前個人的攝入量和基因，只需要2-9天的時間戒斷[9]。在戒斷期間，你可能會出現一些戒斷症狀。當你戒掉咖啡因的時候，儘管戒斷症狀可能會使你易怒、焦躁，但你的實際工作效率不會受到影響。
總結
關於咖啡和咖啡因的總結如下：
- 咖啡因能讓你更加警覺、專注，幫你提神。
- 咖啡因還可以改善運動表現，助你練出好身體。
- 除了咖啡因之外，咖啡還有很多健康益處。
- 合理範圍攝入咖啡不會讓你脫水。
- 咖啡（咖啡因）不應在睡前飲用，最好睡覺6-8小時前攝入完。
- 咖啡不能彌補長期睡眠不足。
- 對大多數人來說，普通咖啡每天2-4杯（1杯按230毫升左右）就足夠了。
- 如果你想最大限度地利用咖啡因的益處，最好循環攝入，因為對咖啡因的耐受度是有限的。
- 對咖啡因的依賴很大程度上是安慰劑作用。
- 只要2-9天的戒斷就可以解除咖啡因依賴。
參考：
[1]Grosso G, Godos J, Galvano F, et al. Coffee, caffeine, and health outcomes: an umbrella review[J]. Annual review of nutrition, 2017, 37: 131-156.
[2]Shen J G, Brooks M B, Cincotta J, et al. Establishing a relationship between the effect of caffeine and duration of endurance athletic time trial events: A systematic review and meta-analysis[J]. Journal of science and medicine in sport, 2019, 22(2): 232-238.
[3]Grgic J, Mikulic P, Schoenfeld B J, et al. The influence of caffeine supplementation on resistance exercise: a review[J]. Sports Medicine, 2019, 49(1): 17-30.
[4]Rudelle S, Ferruzzi M G, Cristiani I, et al. Effect of a thermogenic beverage on 24‐hour energy metabolism in humans[J]. Obesity, 2007, 15(2): 349-355.
[5]Zhang Y, Coca A, Casa D J, et al. Caffeine and diuresis during rest and exercise: A meta-analysis[J]. Journal of science and medicine in sport, 2015, 18(5): 569-574.
[6]Doty T J, So C J, Bergman E M, et al. Limited efficacy of caffeine and recovery costs during and following 5 days of chronic sleep restriction[J]. Sleep, 2017, 40(12): zsx171.
[7]Wikoff D, Welsh B T, Henderson R, et al. Systematic review of the potential adverse effects of caffeine consumption in healthy adults, pregnant women, adolescents, and children[J]. Food and Chemical Toxicology, 2017, 109: 585-648.
[8]Wilk M, Krzysztofik M, Filip A, et al. The Effects of High Doses of Caffeine on Maximal Strength and Muscular Endurance in Athletes Habituated to Caffeine[J]. Nutrients, 2019, 11(8): 1912.
[9]Juliano L M, Griffiths R R. A critical review of caffeine withdrawal: empirical validation of symptoms and signs, incidence, severity, and associated features[J]. Psychopharmacology, 2004, 176(1): 1-29.