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一年一度的購物狂歡節又來了，作為一名 「討好自己型人格」 的人，大叔這個時候想的可不是怎樣用心理學的知識，避免上當、跳坑。相反，為了獎勵自己這一年來的 「辛苦勞作」，我著實買了不少東西。

心裡想著，還好有打折，沒花多少錢。

在平時，我其實也比較喜歡給自己一些獎勵，甚至有的時候會懷疑，是不是對自己太好了？

例如 「努力掙到一筆錢」、「成功減掉幾斤肉」、「專注閱讀兩個小時」…… 我都會嘗試給自己一些獎勵，即使獎勵不大，也特別開心。

但是，當我討好自己的時候，卻發現身邊有一些朋友恰恰相反：他們很少獎勵自己，對自己更多的可能是厭惡與批評，覺得活得很失敗（即使在我看來很優秀）……

例如，在雙十一沒有足夠的錢購物時，會傾向於認為 「我太差了，都快 30 歲了，仍然買不起自己需要的東西，即使降價也買不起，狂歡永遠是別人的，失敗則只是我自己的……」

當積攢了些錢瘋狂剁手後，又會覺得 「明天要開始吃土了，我怎麼這麼沒有自控力，為什麼就忍不住衝動消費呢？是不是我永遠也學不會節制？」

就這樣，無論買與不買，內心中都充滿了自責，焦慮與壓力也會隨之而來。

奇怪的是，雖然經常批評自己，但卻總是瘋狂安慰別人。

例如，當別人傷心難過時，會想盡辦法安慰他們，告訴他們沒什麼關係，大家都這樣。對別人百般好，對自己從不溫柔。

為什麼會這樣呢？

實際上，我們評價自己的方式，與以往的經歷密切相關。

有大量研究都發現，我們在很小的時候就已經會特別在意他人的看法。如果來自他人的看法一直比較負面，或者時好時壞、很不穩定，那麼我們對自己的看法也會偏向消極負面，即使自己已經很優秀了。而且，我們還會逐漸想通過討好他人的方式，來提高自己心裡的那個負面形象。

長此以往，會帶來諸多風險，例如更容易抑鬱。

但值得慶幸的是，來自愛丁堡大學的臨床心理學教授 Kristin Neff 認為，即使我們以前很少善待自己，但現在可以通過鍛鍊自我關懷的能力，允許自己生活得更快樂！

02

自我關懷，有著怎樣神奇的力量？

說到 「討好自己」，更專業的概念應該叫 「自我關懷」 （Self-Compassion），Kristin 教授是該領域的先驅人物。

簡單來說，自我關懷是指像對待最愛的人和最好的朋友那樣，善意地對待自己，給自己支持和陪伴。

根據相關調查數據顯示，世界上大概有 78% 的人，對待別人都比對待自己要好得多。

很多時候，對你最嚴苛、最殘酷的人，正是你自己。你常常羨慕很多人，從明星到周圍的朋友，都讓你覺得閃閃發光；但是面對自己，卻有一堆不滿意：不夠聰明、不夠健康、不夠時尚、不夠幽默、不夠有錢……

像前面說到的，雙十一給自己買禮物、努力掙到一筆錢就揮霍，這種可能只是表面的自我關懷。

真正的自我關懷，到底是什麼樣子的呢？

Kristin 教授認為：最重要的是停止評價自己。

停下來，不再給自己貼上 「好」 或 「差」 的標籤，用更加開放、友善的心態接納自己 —— 不要因為自己好、優秀才會愛自己，也不要因為自己差、失敗而不愛自己。

無論什麼時候，你都可以像愛最親密的人那樣，關懷自己。

這種看似自我安慰的犒勞，實際上有非常多好處。

首先，自我關懷會提升我們的動機。很多人覺得自我關懷是在為自己的 「錯誤」、「懶惰」 等找藉口，當對自己不滿意時，一定要更加嚴格要求自己，通過不斷自我批評、鞭策，來讓自己進步。

然而，這種 「被逼來的動機」，往往很難持續太久，甚至越嚴厲越做不好。相反，自我關懷則會我們以更加友好、和善地心態對待自己，也會有更大的內在力量來面對困難。

其次，自我關懷可以減少我們的焦慮與憂慮。

例如，在一項有趣的研究中，研究者們使用了功能性磁共振成像（fMRI），探討人們對自己失敗後的反應所帶來的影響。[1]

註：fMRI 可以掃描大腦，觀察不同腦區的激活程度。

實驗開始，參加者們會看到一些失敗的情景，比如「最近連續收到了幾封求職被拒的通知」。

然後，一部分人採用友善的方式安慰自己，可能是 「這次失敗了，沒關係，可以總結下經驗，下次繼續加油」；

而另外一部分人，則以自我批評的方式作出反應，可能是 「我太差了，太失敗了，什麼都不好……」

fMRI 發現了什麼？

結果很有趣，當人們以自我批評進行反應時，激活了與問題解決有關的腦區；而當人們以友善安慰的方式進行反應時，激活的是與積極情緒相關的腦區。

也就是說，關懷自己的時候，我們沒有把自己當成需要解決的問題，而是有價值、活生生的人。[2]

這種對自己的溫暖，會進一步讓身體釋放更多的催產素，就像媽媽在撫摸孩子時的那種溫暖的感覺，讓人淡定下來，遠離焦慮。

最後，自我關懷可以提高歸屬感。

著名心理學家 Heinz Kohut 曾經提出了一個 「自我心理學」 的概念，並認為歸屬感是對自己最重要的東西。

在他看來，歸屬感是一種 「人生活在人群中」 的狀態，可以讓我們與他人產生連接，這會在很大程度上提高心理健康水平。

然而，當我們對自己不滿意時，很可能就會認為自己是最差的、最不好的，別人只會投來鄙夷的目光…… 這是一種與他人割裂的感覺、一種沒有歸屬的感覺，好像全世界只有自己處於黑暗之中，不被認可。

自我關懷則告訴我們，當你覺得自己不優秀、不完美時，別人其實也一樣。

這是自我關懷與自我接納最大的差別，接納自己是一個人的事情，自我關懷是你也看到了有人跟自己一樣。

03

幾個小方法，讓你更好地 「討好」 自己

說了一大堆，自我關懷好像真的很重要，但有哪些實操的方式，可以讓我們開始關懷、善待自己呢？

在這裡，大叔為你介紹幾個實用的小方法，希望你也可以生活得更加開心。[2]

1. 留意在哪些時候，你會自我批評

有的時候，我們或許在不知不覺中，就批評了自己。

所以，不管在什麼時候，如果你對不久前經歷的事情感覺很糟糕，那麼就回憶一下剛剛對自己說了什麼？可以儘量記下每一個字，甚至寫下來。

同時，你可以回憶、記錄在自我批評中，使用了哪些詞語，特別是經常出現的詞，可能在無意中，已經成為了你對自己根深蒂固的印象。

你使用了什麼樣的語氣，很嚴厲、很冷酷？還是無奈，抑或是憤怒？

就這樣，你可以慢慢了解那個在內心中經常與批評你的人。

2. 當你想批評自己時，想一想是如何對待朋友的？

當朋友因為考試很差而傷心不已時，我們可能會告訴 ta 沒關係，這次已經很努力了，下次可以改善學習的方式，提高成績；

當朋友因為分手而不知所措時，我們可能會告訴 ta 不是你的錯，戀愛是兩個人的事情，彼此不適合時，可以選擇和平分手；

當朋友因為沒有提供幫助而深深自責時，我們可能會告訴 ta 這並不是不道德，只是你也有自己的事情，沒辦法一直幫助別人……

面對朋友、家人，我們會更加寬容。

對待自己時，特別是因為自己做錯了事、做了不道德的事，以及對自己不滿意想要進行自我批評前，想一想如果是自己的鐵哥們、好閨蜜遇到了這樣的事情，我們會怎麼做（如上）。

然後，就可以對自己這樣做。

3. 放棄比較，看到人類的共通性

我們會不知不覺和別人比較，特別是在與那些比自己優秀的人進行上行比較（upward comparison）時，經常會帶來極大的挫敗感。更進一步，這種沒有人家好的感覺，可能會讓我們不斷遠離他們。

這個時候，最重要的就是意識到，自己並非完全是想像中的那個樣子。

例如，你可能在和別人相比較時，覺得自己懶散、情緒不穩定。

那麼下面的練習是特別有必要的：回憶一下，你多久會發現自己懶散、情緒不穩定？經常還是有時？是否會因為一些特定的情景，以及某些原因，才會這樣？沒有表現出這些特質時，你是怎樣的人？這樣的特質，是你自己的選擇嗎？

最後，你或許可以改變一下對自己的看法，從 「我是個懶散的人，是個情緒不穩定的人」轉變為：我有時會很懶散，有時候情緒特別不穩定。

然後你可能會發現，大家都這樣。

4. 感覺特別糟糕時，記得擁抱一下自己

「自己抱自己」 —— 你也許會覺得這樣做有點傻，但實際上我們的身體並不認為這樣做很傻，因為身體本身就有點兒 「傻」。

身體會對那些帶有溫暖與關切的姿勢做出反應，特別是出現皮膚接觸時，會釋放催產素，給自身提供安全感，降低心血管的血壓，進而平靜下來，以更好的狀態理解自己、解決問題。

下一次，當你感覺到自己緊張不安、悲傷難過，想要自我批評時，請嘗試給自己一個溫暖的擁抱，例如可以用雙手撫摸自己的雙肩和臉頰。

愛別人的時候，不要忘記對自己溫柔。

世界和我愛著你。

- The End -

References / 大叔參考的文獻資料：

[1] Longe, O., Maratos, F. A., Gilbert, P., Evans, G., Volker, F., Rockliff, H., & Rippon, G. (2010). Having a word with yourself: Neural correlates of self-criticism and self-reassurance. NeuroImage, 49(2), 1849-1856.

[2] Neff, K. (2011). Self compassion. Hachette UK.