前鋸肌是人體最容易被忽視的肌肉之一。你們中大多數人可能不知道這是什麼肌肉。更不用說它負責做什麼。但是鑒於這種肌肉的重要性，因此本文一隻肌就和大家說說強化它的意識。前鋸肌是位於你兩側的扇形肌肉。它位於肋骨的頂部。鋸緣前部的功能主要是延長你的肩胛骨。
當你將手臂移到頭頂時，它也有助於使肩胛骨向上旋轉。現在，前鋸肌在改善你的核心美觀方面發揮了作用。也許更重要的是，它負責各種運動功能。由於此肌肉實際上附著在肩胛骨上，因此在穩定和促進肩胛骨的正確運動方面起著至關重要的作用。
前鋸肌弱可導致各種功能問題
當該肌肉變弱或無法正確激活時，會導致肩關節和肩胛骨內部不必要的運動。然後會導致各種功能障礙，例如：
- 含胸駝背
- 肩胛骨的常見突出
- 肩袖肌群撕裂或肩部撞擊
而且不幸的是，考慮到大多數人在健身房中進行的鍛鍊都包括按壓運動，其中肩胛骨縮回並壓在不能自由移動的長凳上，因此前鋸肌前部會隨著時間的推移而受到刺激。因此，為緩解這種情況，在本文中，一隻肌將向你展示3種最佳的前鋸肌鍛鍊，你可以將其合併以發展此肌肉群。
練習1：伏地挺身加權
我們要開始的第一個練習是伏地挺身加權。這種特殊的鍛鍊將強調前鋸肌的前伸功能。定期的伏地挺身已經在很大程度上激活了前鋸肌。那是因為允許肩胛骨自由移動。
「加權」增加了前鋸肌的激活。如何執行「加權」，你可以：
- 將雙手推入地面，使肩胛骨在上推位置的頂部伸出
- 稍微弄圓你的上背部
這樣前鋸肌的激活會增加了約50％。與設計用來訓練它的其他鍛鍊相比，這是非常高的激活率。這意味著它可以更好地激活前鋸肌的前部，同時最大程度地減少上部拮抗的激活。這很重要，因為大多數前鋸齒較弱的人一開始就無法正確激活它。因此，他們通常要做的是過度練習來補償上層的拮抗。
為了進一步激活該練習，你可以在練習時從外部旋轉肩膀。你可以通過在過程中向外彎曲雙手來實現。
練習2：前鋸刺
為了最大化鋸齒刺鍛鍊的有效性，需要注意一些執行技巧。
首先，通過使用啞鈴或電纜系統的帶來設置阻力。確保將其設置為低角度，以使你的手臂在打時促進肩胛骨向上旋轉時可以向上移動。
然後，將你的手臂併攏放在起始位置。現在，你要做的就是執行向上打刺動作。然後可以將該運動分為兩個不同的階段。
- 第1階段僅涉及你向前刺。
- 第2階段在刺頭末端主動拉伸肩胛骨。
因此，類似於我們進行的伏地挺身加法中的「加權」，你只想在刺的動作結束時儘可能地伸出援手。你可以通過考慮將肩胛骨戴在身邊來實現。這種微妙的動作將使你能夠通過伸出肩胛骨來充分激活前鋸肌。
然後，回到肘關節的起始位置。然後重複動作。
對於此練習，就像其他任何動作一樣，你將需要逐漸增加重複次數或重量，以便隨著時間的推移逐漸變強而繼續進一步發展前鋸肌。
練習3：泡沫軸的牆壁滑軌
關於如何加強前鋸肌的最後一個練習是泡沫軸壁滑動作，這也可以幫助你解決肌肉失衡問題。它也是激活前鋸肌的最佳方法之一。並且它特別有用，因為它比以前的練習涉及更大的手臂抬高。這意味著它有助於加強高架位置的前鋸肌前部，這將更有效地轉到高架位置，當手臂處於頭頂位置時，可以幫助緩解肩部疼痛的常見症狀。
如何執行此練習：
- 將長的泡沫軸以大約眼睛水平的高度靠在牆上。
- 牆前的姿勢錯開。
- 將手放在泡沫滾筒上，其寬度稍大於肩寬。
- 在向上滑動手臂之前，請拉長肩胛骨。你可以通過輕輕推開牆壁並稍微弄圓上背部來做到這一點。
- 然後，將手臂慢慢向上滑動到上方的位置，然後再向下滑動。請記住，要保持核心緊繃，並將肩胛骨保持在開始時所處的長時間位置。
它可以增強「前鋸肌活力」，在你向上滑動牆壁時將肩胛骨拉出並圍繞身體時，這將進一步幫助你保持肩胛骨延長。在每次重複中，當你的手臂沿著壁向上移動時，你應該感覺到前鋸肌的收縮越來越強。這是因為，隨著手臂向壁上進一步移動，其在肩胛骨中向上旋轉的次數會增加，因此在此練習中其激活程度會增加。
但是同時，你要避免過多地聳肩，而讓上層肌肉接管。這將阻礙你從前鋸肌獲得激活。為了長時間進行這項練習，你可以簡單地從牆壁上站出來，然後更多地靠在泡沫軸上。這樣做將給你的前鋸肌帶來更大的挑戰，以在你舉起手臂時保持我們涵蓋的各種線索。
前鋸肌鍛鍊行動計劃
現在，為了正確地將這些前鋸肌強化鍛鍊應用到你的日常工作中，你可以：
第一種情況，如果你當前遇到肩部或前鋸肌疼痛
你要做的是從練習1到練習2再到練習3的進度。這是因為在所有這些練習中，間接需求都會增加。因此，首先要每周進行2-3次伏地挺身假髮。然後，在幾周後過渡到鋸齒刺，然後在幾周後再次過渡到牆壁滾軸，如果無痛可以以適當形式進行操作。
第二種情況，如果你目前沒有任何形式的疼痛
你是想更好的鍛鍊前鋸肌，確保它不會太弱，可以每個動作做幾個組，每組的動作可以在你的核心肌群鍛鍊完之後做1-2次鍛鍊。這樣做不僅可以大大改善你的上腹部的外觀，而且在改善上背部的穩定性，在力量和長期的肩膀健康方面也有很多好處。
因此，我希望你能夠看到，經常被忽視的前鋸肌不僅有助於改善體形，而且有助於使身體更穩定，更機能。對於循序漸進的基於科學的程序，該程序向你顯示如何在每周例行的訓練中，加強前鋸肌這塊關鍵肌肉，以便你可以以最有效的方式改善它。最後感謝收看， 歡迎留言分享，感謝你對一隻肌的支持，記得點贊關注哦。