今天你腰痛了嗎？
關於腰痛，我們避無可避，苦不堪言
腰部問題是導致45歲以下患者殘疾的主要原因
約有60%-80%的人在這一生中會經歷至少一次腰痛
為什麼會腰痛？
久坐、勞損、肥胖、缺乏運動、急性損傷、不良姿勢、肌肉失衡、關節功能障礙、功能失調、風濕性關節炎、骨盆及腹部疾病等都會導致腰痛！
腰痛的原因複雜，既可以是腰部肌肉骨骼系統的功能障礙、損傷或退變導致的，也可以是由其他系統疾病引發的。以上那些只是冰山一角。甚至有報道顯示，在美國每年有50%的成年人會經歷超過一天的腰痛，並且其中的80%原因不明。
但是，比較常見的腰痛多是由機械性障礙引起的，是功能性問題，而非病理性問題。
誘發腰痛的功能性問題有哪些呢？
情緒緊張
情緒緊張、壓力大在上班族中很常見，往往在一天工作結束之後感覺到腰痛。那是因為情緒緊張會引起局部血管收縮和持續性肌肉緊張，進而導致肌肉疲勞和運動模式的改變。
不良姿勢
人體在久坐時腹肌處於放鬆狀態，上半身的重量全由腰肌負擔，橫突尖部，特別是L3橫突直接承受最大的牽張拉力，長此以往就容易造成腰肌損傷，引起局部組織的炎性滲出、充血、腫脹，繼而發生滑膜、纖維組織等無菌性炎性反應。這時候再加上塌腰、「二郎腿」等不良坐姿，還會進一步加大腰部肌肉失衡，雪上加霜的加重腰痛。
既往損傷或功能失調
既往損傷或功能失調會導致腰部和骨盆區域的肌肉功能異常，從而導致活動模式紊亂，造成椎間盤壓力增大，最終導致腰部活動受限和疼痛。
如何才能遠離功能性腰痛？
1防微杜漸，糾正不良姿勢
比蹺「二郎腿」還傷骨盆?這些不良坐姿您中了幾招？
2站著工作也是不錯的選擇
坐的久了，有條件的還可以站起來工作，但是這裡面也有「小心機」噢~
動作要領：工作時採用腳下踩踮腳物，並雙腳輪替，可以幫助緩解腰背部肌肉緊張。
3工作間隙動一動，抻一抻
每工作一段時間動一動，拉伸一下不僅可以緩解腰部肌肉的緊張壓力，還可以勞逸結合，放鬆心情，給精神解壓，是預防腰痛非常好的方法。
側屈訓練
動作要領：靠牆站立，向身體右側屈曲，右手儘量摸到右膝外側，回到直立位置，雙手伸平，換方向。注意動作平緩。
腰部旋轉
動作要領：前後弓步站立，雙手向前平舉。一手向後做最大範圍的旋轉，頭跟著一同旋轉，左右交替，每組各10個，每次2組。
坐位下腰拉伸
動作要領：坐位膝關節分開，身體前彎，保持對下腰部舒適的拉伸。
4晚上休息之前也要放鬆~
滾動放鬆
動作要領：仰臥屈腿，雙手抱膝，做腰椎最大範圍的屈曲訓練，每組10個，每次2組。注意該動作難度係數較高，腹肌無力，核心不穩人群謹慎選擇。
腰部拉伸
動作要領：仰臥位，抬起一條腿，用手扶住拉向一側，堅持幾秒鐘後放開，做完 3～5 次之後換方向。
嬰兒式
動作要領：雙腿跪在墊上，雙膝與髖同寬，雙臂向前伸展，臀部儘量向後靠近腳跟，臉部貼近地面。這個姿勢比較放鬆，可保持30-60秒。
俯臥腹式呼吸
動作要領：取俯臥位，吸氣時自然鼓起腹部，把腰（尤其是腰4）向後推，呼氣時腰自然下沉。
挺腹拉伸
動作要領：取俯臥位，伸直雙臂抬起上身，髖部保持貼住地面，目視前方。注意讓腹肌參與進來，以避免腰椎受傷。如出現腰痛，可稍屈雙臂。
伸長拉伸
動作要領：取臥姿，雙臂伸展過頭頂，伸直雙腿。將雙臂和雙腿朝相反的方向拉伸，儘量保證腰部貼向地面，保持5s,然後放鬆。
放鬆的時候一定要注意動作平緩，千萬不要用力過猛，如果在放鬆的時候感覺到明顯不適，應立即停止，另外在腰痛的急性期最安全的做法是休息。工作累了的時候記得也要讓自己的腰也休息一下，趕快試試吧~
【本文參考文獻】
托馬斯·亨德里克森;張志傑,劉春龍,王學強主譯.骨科疾病:評估與手法治療[M].北京科學技術出版社:北京,2019:111-112
編輯：申衛紅