我們把「10公里跑步花了1小時，並沒有很累」轉換成更準確的說法，可能接近於「具備了以接近有氧心率的強度、持續勻速跑上60分鐘/十公里的能力」——就以這個為起點，看看是否滿足馬拉松的要求、完成全馬需要哪些條件，哪些測試可以證明你可以跑完一場全馬了？
對初跑者而言，如何衡量自己「可以跑馬拉松嗎？」
馬拉松42.195公里（絕大多數人實際跑下來的距離在42.5公里左右），多數為6小時的關門時間（同時每個計時點會有分段關門時間）。
精英選手往往會說，全程馬拉松是32公里的穩定輸出外加最後10公里的決定表現，但對於目標完成馬拉松的選手，馬拉松可能更接近於在具備了勻速完成很長距離的跑步後，再去堅持挑戰完剩下里程的艱苦運動。
——所以，光從「可以跑馬拉松嗎？」而言，
那麼完成馬拉松就是計劃之內、且不會那麼痛苦的過程了。
確實有些人最多只跑過十公里也能順利完成比賽，不過個體差異性在體育項目上非常明顯。馬拉松後半程的痛苦度也遠不是前半程能想像的。
下面主要說下馬拉松需要的能力，及門檻測試條件。
以完成馬拉松為目標，需要具備哪些能力
期望實現馬拉松成績突破的精英選手，會很關注最大攝氧量、跑步經濟性、糖原儲備…等更高階的生理指標，而以完成馬拉松為目標，最最關鍵的核心能力，則依然是有氧能力。
這裡的有氧能力更具體些：
先說燃脂供能體質。
當下人們的絕大多數運動，身體都同時以糖原和脂肪作為能量的來源，多數區別只在於供能比例的高低。42.195公里的馬拉松要求跑者能較長時間持續穩定的供給能量，這就對兩點能力考驗極高：
身體能減少對糖原的依賴（體內糖原儲存容量始終有限）、有效利用體內脂肪供能。這就要求跑者將自己打造成更接近馬拉松要求的燃脂供能體質。
具體的辦法便是長時間規律的有氧慢跑訓練。所以初階馬拉松跑者通常每周都會有至少3次跑步訓練，每周的跑步時長在3-6個小時，訓練中70%的內容是以較低強度的有氧心率進行勻速的慢跑，將自己打造成上述體質。每周往往還會安排90分鐘以上的長時間慢跑，去進一步打磨有氧能力。
——有氧能力是一個循序漸進、見效緩慢的提升過程，但停止訓練後又會出現明顯的下滑。所以通常一個目前能相對輕鬆跑完十公里的人，需要至少3-6個月持續時間的訓練，有氧能力才會有顯著提升，慢慢接近能完成馬拉松需要的條件。
再說乳酸閾值。
跑步達到一定強度（速度或時間為基準）後，身體會開始大量堆積乳酸，讓你不得不放慢腳步。如果能提升身體堆積-排出乳酸的上限（乳酸閾值），則在相同的能耗下，你依然可以穩定的以該速度去奔跑。
所以雖然全程可能都是在較低的配速下進行，但馬拉松跑者依然會訓練中花費時間在接近乳酸閾值的範圍訓練，提高身體承受能力。
具體為總時長在20-30分鐘的乳酸閾值跑，既可以是持續的跑步，也可以分為5-10分鐘、重複2-5組的練習。（對初階跑者而言）這種訓練往往每周安排1次即可。初階跑者更推薦把節奏跑（tempo run）放進每周的訓練中，持續至少6-8周時間。
因此，30-60分鐘的低強度有氧慢跑、90-150分鐘的長距離慢跑，（加上前後熱身放鬆總計）40-60分鐘的節奏強度跑，是針對完成馬拉松目標的選手、最常見的訓練安排。而這種訓練往往需要持續3-6個月。
所以回到題目，
「具備了以接近有氧心率的強度、持續勻速跑上60分鐘/十公里的能力」，並不能證明已經具備（或不具備）跑馬拉松的能力——只是確定已有一定基礎，想蛻變為馬拉松跑者會比從零開始更容易也更快而已。
通過哪些「測試」，證明你可以放心的去參加馬拉鬆了？
世界上絕大多數城市馬拉松的平均完賽時間都在4小時20分-4小時35分之間，4個半小時也幾乎是衝線階段人流量最高峰的節點。
我們就以目標在4小時30分以外完賽的馬拉松初次體驗者為例，通過哪些「測試」，證明你可以放心的去參加馬拉鬆了——
有氧能力基礎測試：90分鐘低心率慢跑時的心率飄移情況
衡量有氧基礎的一個指標叫心率飄移（Cardiac Drift），指當你以有氧心率慢跑強度勻速進行一定時間的跑步，這段時間內心率數值的起伏。越小則說明有氧能力已經比較優秀，越大則表示有氧能力依然有較大的提升空間。
有氧能力基礎測試有一個較為標準的流程：
心率漂移數值低於15%，說明具備了一定的有氧能力，也有了完成馬拉松的最基礎條件；
心率漂移數值低於10%，說明有氧能力的地基打的已比較穩固，有氧能力不會成為長距離奔跑的短板，在業餘選手中屬於比較出色的一檔了；
心率漂移數值低於5%，則通常是pro級的精英選手水準，有非常強大的有氧能力基礎。
長距離跑測試：150分鐘或30公里的勻速奔跑能力
長距離跑測試儘量安排在賽前至少28天、或更早以前進行。首馬預期4小時30分以後完賽的初跑者，長距離可按時間（150分鐘）和距離（30公里）兩個維度進行——
150分鐘跑要求這段時間內可以維持住勻速奔跑的狀態，不必在意配速。不過初階跑者的配速能力有限，通常150分鐘只能完成20-25公里的距離。建議以時間為標準進行的測試，維持勻速跑完同時，繼續保持快走、騎行等運動狀態，達到總計180+分鐘。
這樣你的身體雖然降低了強度、避免過高的負荷，又可以得到適應更長時間運動的效果。
30公里跑同樣要求儘可能維持住配速，中途單次休息補給儘量不超過2分鐘。長距離跑目的為證明你已經具備了維持強度進行相當長時間跑步的能力，也能增強完賽的信心。
需要注意，對絕大多數業餘跑者而言，備戰馬拉松的長距離里程在26-35公里即可，無需達到全馬長度。另一個需要關注的點，在長時間勻速奔跑後，身體肌肉和關節是否有異常不適、且這種不適在72小時後依然明顯？
有這種情況就需要再評估下自己的身體是否足以應對全馬強度了。
準備以怎樣的狀態和目標完成馬拉松，對每個人而言的差異極大。
有些視完成一場馬拉松為人生的終極目標，希望在規定時間內完成42.2公里拿到完賽獎牌即可；
有些雖然未必想好未來是否保持跑馬拉松的習慣，賽前的訓練和準備也不一定非常專業，但還是投入了大量時間和汗水，希望能在自己掌控範圍內跑下全馬；
有些則目標篤定，對成績也有更為明晰的追求，力求在自己的首馬就留下亮眼的成績。
——以上都是個人選擇，並沒有絕對的對錯區分。
不過有一點可以肯定的，能以不給身體過大壓力、在自己可控範圍內相對輕鬆的完成，其體驗和收穫感都會更好。
萬事俱備後再借天時地利人和，去跑一場不讓自己後悔的馬拉松，會是所有跑者都嚮往的狀態。