為什麼馬拉松選手最後不衝刺？
我們以約翰·科里爾（John korir）為例，看看精英選手是如何完成一場高水準馬拉松的。
在剛剛結束的2024芝加哥馬拉松，約翰·科里爾以2小時02分43秒奪冠。這是科里爾的比賽分段用時：
可以看到前25公里，科里爾都以幾乎完美的勻速奔跑，幾乎沒有配速起伏。他始終處於領先集團，並在30公里後逐漸建立起優勢，35公里時領先約30秒、而後不斷加大優勢。
最後幾公里科里爾依然維持沒有明顯掉速，他也跑出驚人的-114秒負配速（即馬拉松前後半程，後半程配速更快用時更短），創造PB之外，這個成績也是芝馬賽道歷史第二快成績，領先亞軍近2分鐘——相當出色的成績，也是非常巨大的領先。
對於職業馬拉松選手、且在芝加哥馬拉松這樣前後程都很平坦適合出成績的賽道：
- 比賽開始後便會迅速進入狀態，以目標巡航配速完成前25公里。比賽領先集團能達到十餘人；
- 通常25-30公里，領先集團開始出現分化，實力稍弱/狀態不佳的選手隨著體能下降，逐漸掉出陣營，名次變動也尤為激烈。但領跑的數人依然會維持配速前進，也極少貿然在該階段就提速；
- 30公里後，領先集團競爭開始變得明朗，選手迎來體力最艱難階段、同時也開始建立領先或逐漸落後；
- 35公里-40公里，如果選手間依然沒有拉開明顯差距，他們往往會按照自己的體能狀況選擇提速、試圖甩開對手，或者繼續維持住當下名次和配速，準備在最後3公里甚至數百米再開始用衝刺來決定名次；
- 38公里後，已經建立領先的選手會開始小幅加速，將剩餘體能全部用完，以實現更好的成績。體力接近耗竭，配速有下降非常正常，另一方面這也說明該選手在整場比賽中幾乎毫無保留的全力輸出了。
相比業餘選手，精英選手跑馬拉松最大差別即在「維持巔峰配速的能力」。
最後階段的衝刺固然能在一直競爭到最後幾公里的比賽中決出勝負，不過馬拉松成績依然主要由有氧能力決定，無氧衝刺往往是錦上添花的效果——不能因為金字塔頂的耀眼，就忽略下層基石的重要性。
對絕大多數跑者而言，在體能行將耗盡時，進行極高消耗的衝刺是種受傷風險很高的行為，對最終成績的提升也微乎其微。
肌肉和關節在上萬次重複規律動作後，運動機能跌至谷底。所以諸多馬拉松比賽的手冊中都有註明，比賽最後階段如還有體力，小幅加速完賽即可。
一場不盡如人意的馬拉松主因也幾乎不會是「最後階段的衝刺」，更常見這兩種情況：
用心率區間*確定比賽配速策略最為符合業餘跑者的生理規律。
針對馬拉松完賽時間在4.5小時以外的初階跑者——
- 前25公里：以不超過E區間的強度完成
- 26公里-39公里：以介於E~M強度之間完成
- 最後3公里：如有餘力，可以小幅提速完成
賽前如果不希望在熱身階段消耗過多能量，可以簡單做幾組動態熱身，而後將比賽的前3公里作為熱身，維持較低配速讓身體慢慢熱起來。前25公里內最高心率不要超過自己的馬拉松配速心率；
26-39公里會是很多初階跑者比較難熬的一段，儘量不要讓自己停下腳步，善於利用沿途地標，將距離分段化，完成後在心理上給自己一定的鼓勵。以介於E~M心率強度之間的配速儘量勻速完成，每公里掉速5-15秒是非常正常的情況，不要急於在下一公里盲目提速以補回落後；
最後幾公里，維持每個補給站抿一口水的習慣。如有餘力，可以小幅提速完成。
針對馬拉松完賽時間在3.5小時以內的進階跑者——
- 前21公里：以介於E~M強度之間完成
- 22公里-33公里：慢慢提升至M強度區間，但儘量不要超過M區間中位數
- 33公里-40公里：如有餘力，可繼續以M心率乃至提升至於M~T強度區間進行（餘力的標準可為跑步動作是否依然維持穩定、配速是否平穩）
- 最後兩公里：為衝擊目標成績/更好成績咬牙堅持，完成比賽。
賽前安排20-30分鐘的熱身，包括幾組距離在800米左右的逐漸加速跑（加速至比賽目標配速），和動態熱身。出發階段儘量讓自己位於前列，避免發槍後浪費大量體能從選手群中突圍；
前3公里找到良好的節奏，讓身體建立起輕鬆的跑姿。如有可能，找到配速相近的跑者或兔子（領跑員），共同前行；
前半程注意節省精神上的能量，不要花費過多精力去思索比賽配速，或者分神賽道旁的互動。進階選手的馬拉松「中點」確定為32公里更為合適。32公里之前，你要做的就是輕鬆奔跑、勻速完成；
比賽最後十公里，每公里3-10秒的掉速屬於很正常的情況。不必過於擔心。最後3-5公里發揮出你的所有潛力。補給點補水的習慣應該至少維持到40公里處，這也能讓你保持專注。
* 跑步心率區間有多種計算方法，其中「儲備心率法」相對精確：
目標心率區間=（最大心率-靜息心率）x 儲備心率區間（%）+靜息心率
跑馬拉松可能會達到三個心率區間，依次為：
有氧慢跑E心率區間：儲備心率59%~74%
馬拉松強度M心率區間：儲備心率74%~84%
乳酸閾值T心率區間：儲備心率84%~88%
比如跑者A選手最大心率185，靜息心率55，那他的儲備心率就是130。E強度慢跑心率區間就在131~151之間。