在進行瑜伽理療培訓之前，我從未聽聞骶髂關節可能會出問題，甚至都部知道骶髂關節是是什麼。我的學員從未向我反映這方面的問題，我自己也沒這方面的問題。直到我參加理療師資訓練之後，突然之間，骶髂像是變成學習的重心。我會聽到「如果你有骶髂方面的問題，這個動作要相當小心」、「這麼做可以保護你的骶髂關節」之類的提醒。你有沒有一種感覺，當你打算購買特定款式的衣服時，你會開始發現這款衣服會在生活中無所不在？對我來說，骶髂關節就是這麼回事。我開始留意到骶髂關節的問題相當普遍，且某些瑜伽練習也很容易導致相關問題。
骶髂關節
準確來說，這篇文章我想討論的其實不是骶椎，而是骶髂（SI）關節。
讓我們快速回顧一下解剖學吧：
骶椎位於整條脊椎的底部，由五塊脊椎骨融合，形成一塊約手掌般大小的骨頭。它與兩側的髖骨緊密貼合，而連接的位置，稱之為骶髂關節。骶髂關節負責承重，因為骶椎承載著整條脊椎的重量，並透過關節，將重量轉移至髖骨，一路往下傳至雙腿。就如同所有負責承重的關節，骶髂關節需要穩定度，因此鄰近有幾條韌帶將髖骨與骶椎綁縛在一起，以限制骶髂關節的活動。
我們之中有些人骶髂關節的活動度比較高，而這可能造成潛在問題。骶椎有相對於髖骨稍微往前倒的能力，稱之為點頭（nutation）；如果是往後倒，則稱為反點頭（counternutation）。骶椎最多僅能傾倒5-10度，但即便如此，仍會造成骨盆帶的不穩定感。
哪些人是高風險人群呢？
所有人都有可能遇到骶髂關節損傷的問題，但下列人群發生的機率比較大：
- 正值生育年齡的女性。理論上，骶椎的動作是為了協助嬰兒通過骨盆而設計：當嬰兒的頭進入骨盆時，骶椎會先反點頭，然後再透過點頭使尾骨讓出信道。我們也知道孕婦會釋放鬆弛素賀爾蒙，這會讓韌帶變得鬆弛，有助於產程順利。因此，不論你的學生是否正在懷孕，如果她們正值生育年齡，或已有生育經驗，她們的骶髂關節韌帶都可能比較鬆弛。
- 韌帶鬆弛人群。有些人先天的韌帶便比較松，這讓她們得以展現一些較進階的瑜伽動作，但也由於骶髂關節的活動度過高，骶髂關節損傷的機率也隨之提升。
問題來了。當出現在你課堂中、超級柔軟的年輕女性，正開心地嘗試將腳塞在頭後方時，同時也冒著拉扯、甚至造成骶髂關節韌帶損傷的風險。她的骶椎有可能被拉離原來的位置，通常發生在單側，此時原本用來維持骶椎位置的韌帶便開始被拉扯，造成脊椎下方單側令人感到不適的刺痛。而正如我們所知，韌帶基本上沒什麼血管，也就是說，一但韌帶出現撕裂傷，由於血液循環不佳，通常得花上好一段時間才得以復原。不幸的是，一但你這裡曾受過傷，再次受傷的機會很高，尤其是如果你依然維持著進階瑜伽體位法練習，並忽視身體所發出的疼痛信號。我們通常稱骶髂關節敏感、容易損傷的人群有著「燙手的骶椎（hotsacrum）」。這樣的群體在療愈的過程中，需要大幅度地調整瑜伽練習的方式，否則他們會再次損傷，最終變成慢性疼痛的問題。
那麼，身為瑜伽老師，我們能做些什麼以減骶髂關節損傷的風險呢？
一.留意進階不對稱動作，特別是當一側的髖關節被固定，而脊椎被強力地拉往其它方向時。讓我們以單腿頭碰膝式為例，雖然這可能不會被歸為進階動作，但它常常讓「燙手的骶椎」變得更加惡化。
面對進階不對稱動作時，採取下列的預防措施是明智的：
- 如果你已感到阻力落在骶髂關節，別用手的力量加深動作。
- 確認學生在嘗試進入動作前，已做好充分準備。
- 如果你沒有足夠的暖身，請「千萬不要」示範進階動作。這是瑜伽老師受傷的主要原因。
- 提醒學生（以及你自己）如果感到不舒服便停下來。
二.不要一口氣再同一側安排太多的不對稱動作，這會導致骶髂關節的壓力累積。看看下圖，你的老師有沒有教過一下的動作串聯排序？
整體排序是先完成單側，每個動作停留4-6個呼吸，過程中並未有任何調整腳的擺位、或運用腹部收縮的力量輔助支撐的提醒。你看出問題在哪了嗎？你左腿的位置被固定住，這意味著左側的髖骨被釘在幾乎面向前方的位置。
接著你透過側彎、前彎、後彎、側彎與扭轉來移動你的脊椎。過程中骶椎會順著脊椎的方向而動作，反覆拉扯、扳扭左側的骶髂關節。這讓我想起了拉開塑料瓶蓋的畫面──為了順利開瓶，你先將它往前扳、往後扳、往一側轉、再往另一側轉，希望能因此將瓶蓋弄鬆。你為何想對自己的骶髂關節韌帶這麼做呢？當然，它們不會因此而斷掉，但它們會因此而變得不穩定，更容易受損傷。
解決之道：增加換邊的頻率，並在不對稱動作中安插對稱的前彎。
三.前彎時別堅持雙腿伸直；這會對骶髂關節帶來剪力。
四.排序課程時，記得加入一些能穩定骶髂關節的動作。在傳統排序原則中，站姿動作之後總會接著趴姿後彎，以確保在站姿動作中對下背／骶椎所帶來的影響得以透過對稱的趴姿動作達到中和。
蝗蟲變體是能帶來這種「神奇」效果的瑜伽動作之一。但你得先確定：
- 學生的背部能夠承受這個練習。
- 在嘗試這個動作的過程中，學生雙側的髖骨能固定在地上。
有些簡單、基本且不難執行的想法，有助於保護學生的薦髂關節。如果學生的骶髂關節已經損傷──不論是在課堂上或其它地方所發生，最好限制、甚至刪去會對這個部位帶來不適的活動，包括瑜伽練習。一旦過了急性期，可以尋求醫生或合格的瑜伽理療老師的協助，學習在回歸規律瑜伽練習之前，如何穩定、強化骶椎這一帶的方法。
如果你的骶椎已出現了問題，可以試試以下穩定髖部與骶椎的練習：
練習結束後，坐到一個舒適的休息位置，觀察骶骨和臀部的感覺。堅持幾分鐘。然後站起來四處走走。在一天的結束和第二天早上，注意你的臀部和骶骨在練習後的感覺。