所以，有氧運動會掉肌肉嗎？

同為徑賽的跑步，短跑選手和長跑選手身型差異相當明顯。他們的肌肉類型就存在很大程度的不同。

無論是紅肌還是白肌，用它們相應的特長來刺激，就會激發生長。

運動速度越快，刺激的白肌越多，速度越慢，刺激的紅肌越多。運動的時間短，刺激的更多是白肌，運動時間長，刺激更多的是紅肌。有氧運動刺激到的更多是紅肌，可以有非常好的耐力，但是不容易長維度。肌肉量也就不多了。

快肌纖維中的神經傳導更加敏銳，與爆發力也密切相關，彈跳等運動也可以有效刺激白肌。健身房中使用大重量也可以刺激白肌。幾乎各種無氧運動都與爆發或者力量有關，於是有大量的白肌存在。

健身人群口中的有氧掉肌肉，本質是拿出時間精力訓練小維度的慢肌纖維，就沒時間訓練大維度的快肌纖維了。

另一個事實是，如果肌肉非常多，即使不做有氧，只要缺乏必要的刺激，也會掉肌肉。

維持大維度的肌肉是奢侈的，肌肉的日常能耗非常大，這不符合人類基因中的節約能量的原則，身體總是會找一個適合生存的比例來構建身體。

過量的有氧運動才會分解肌肉

真實存在的「掉肌肉」的情況，就是過量的有氧運動。比如：連續跑馬拉松或者百公里以上的越野跑，在營養補給不恰當而活動又相對頻繁的時候，可能會出現掉肌肉的現象。主要原因是能量供應不足的情況下，分解肌肉供能。

身體里的能量使用有幾種：

• 首先是直接供能的ATP（三磷酸腺苷），這種供能速度非常快，但是存量很少，短跑主要就是這種供能。
• 然後是糖原供能（肌糖原、血糖、肝糖原），糖原供能速度也比較快，不過儲存量有限，會很快消耗掉，大概也就是能跑步20公里的樣子。這也是為什麼馬拉松補給站，過了20公里要提供額外的能量食品。
• 接下來是脂肪，脂肪供能比較緩慢，但是容量巨大，身體里的脂肪儲量，就是跑上千公里也用不完。
• 最後一個供能方式就是分解肌肉，用蛋白質供能，這一般出現在血糖很低又要繼續一定強度的運動的時候，由於身體供能跟不上，又不能停，只能臨時分解肌肉，用蛋白質快速供能。蛋白質可以通過糖異生轉化成能量，為身體所利用。這個時候才是我們說的真正的消耗掉了肌肉。

實際上，不僅是有氧運動，過量的力量訓練也會出現損耗肌肉問題，比如健身朋友們也會常常聽到的「橫紋肌溶解」。很多健身玩家沒有控制好訓練量時往往容易出現這個現象。

運動時身體疲勞，肌肉纖維輕微撕裂損傷，會產生炎症反應，免疫系統會把受損的細胞打上標籤，然後白細胞去殺死這些被標註的受損細胞，來更新和修復（每一次有效訓練，肌肉纖維都會被撕裂，造成輕微損傷，修復後才更強大） 。

如果大面積肌肉疲勞，免疫系統標註就會比較多，比較粗。太多細胞被標註，白細胞就沒辦法完全按照標註識別，從而進行相似度高的無差別攻擊。恰巧橫紋肌的構造就和被標註的炎症反應細胞非常類似，在無差別攻擊下，一併被白細胞吃掉了。所以，橫紋肌溶解可以理解為：超級疲勞下，身體白細胞誤傷了身體的正常細胞。

無論是有氧運動時能量跟不上消耗肌肉，還是力量訓練太過疲勞，都有可能造成「掉肌肉」，一句話，過量使用身體才會掉肌肉。

在超長耐力跑比賽中，途中補充蛋白質或者胺基酸也成為了保護肌肉的方式，很多頂尖選手的比賽中使用胺基酸補劑，也是為了保護肌肉不被分解。身體里有游離的胺基酸，用來維繫免疫功能和供能，當身體能量供給嚴重不足的時候就要分解肌肉來維繫胺基酸池的穩定，運動途中口服補充胺基酸，就可以減少「掉肌肉」的可能。

合理的有氧運動同樣長肌肉

適當的有氧運動不會導致肌肉消耗，反而可以增加肌肉量。這是因為有氧運動可以促進蛋白質合成，提高肌肉細胞內的線粒體數量和功能，從而增加肌肉的氧氣利用能力和耐力。

此外，有氧運動還可以促進血液循環，增加肌肉細胞的氧氣供應和營養物質的吸收，有利於肌肉的生長和修復。

那些有氧耐力運動高手，比如馬拉松精英選手，肌肉含量其實也並不少，只不過都是維度很小的紅肌，和健身房裡的大塊頭相比顯得沒啥肌肉，但和一般人比，大腿都是很粗的。

總的來說，

進行有氧運動的時候身體不會消耗肌肉，反而可以增加肌肉量；

適量的有氧運動可以增加肌肉質量和代謝能力，減少脂肪堆積和疾病風險；

過量的有氧運動，特別是得不到外部能量補充的情況下，可能導致肌肉消耗和疲勞，影響身體健康和運動效果。