站著、坐著、走路、爬樓梯、跑步、睡覺……這大概是不少人一天中的所有行為。這些行為會對心臟健康產生什麼影響呢？
有研究還真就去探究了一下，結果發現： 要想心臟健康，任何運動都行，哪怕是睡覺，都比久坐強。
中等強度運動，對心臟最健康！
2023 年 11 月《歐洲心臟雜誌》刊發的一項研究，評估了一天 24 小時中，不同運動模式和心臟健康的關係。結果發現： 中等強度運動對心臟最健康。
具體排序依次為：
1.中等強度的運動（跑步、快走、爬樓梯）
2.輕度運動
3.站立
4.睡眠
而久坐行為會對心臟健康產生不利影響。
研究人員指出，如果每天用 5 分鐘的中等強度運動替代久坐，就能對心臟健康產生顯著影響。
什麼樣的運動是中等強度運動？
什麼樣的算中等強度運動？據國家體育總局發布的《全民健身指南》，一般常用最大心率百分數和運動中的實測心率監測體育運動強度。
最大心率（次/分）= 220 -年齡（歲）
體育健身活動時：
- 心率在 85% 或以上最大心率，相當於大強度運動；
- 心率控制在 60%～85% 最大心率範圍，相當於中等強度運動；
- 心率控制在 50%～60% 最大心率範圍，相當於小強度運動。
一般來說：
低強度運動：運動過程中心率一般不超過 100 次/分，如散步等。
中等強度運動：運動過程中心率一般在 100～140 次/分，如健步走、慢跑、騎自行車、太極拳、網球雙打等。
高強度運動：運動心率超過 140 次/分，如跑步、快速騎自行車、快節奏的健身操和快速爬山、登樓梯、網球單打等。
另外，還可以用「最簡單的判斷法」：
如果運動時你微微喘氣，可以正常說話，但不能唱歌，說明此時的運動強度為中等；如果運動時你說幾句話就要停下來喘氣，說明此時的運動強度較大。
對心臟有益的7個習慣
1、均衡飲食，控制熱量攝入
首先，我們要明白，均衡的飲食是保持健康體重和心臟健康的基礎。
我強烈推薦大家多攝入蔬菜、水果、全穀物和優質蛋白質，同時減少高糖、高脂和高鹽食品的攝入。通過合理控制熱量攝入，我們可以有效減輕心臟的負擔，降低患心臟病的風險。
2、規律運動，提高心肺功能
除了飲食，運動也是保持心臟健康的重要因素。
規律的運動可以提高心肺功能，增強心肌收縮力，改善血液循環。建議大家每周至少進行150分鐘的中等強度有氧運動，如快走、慢跑、游泳等。同時，結合力量訓練，可以進一步提高身體的代謝水平，加速脂肪燃燒。
3、戒煙限酒，遠離有害物質
吸煙和過量飲酒對心臟健康的危害不容忽視。
吸煙會導致血壓升高、心率加快，增加患心臟病的風險；而過量飲酒則會導致心律失常、心肌損傷等問題。因此，建議大家儘量戒煙限酒，為自己和家人創造一個健康的生活環境。
4、保持健康體重，減輕心臟負擔
肥胖是心臟病的重要危險因素之一。
過量的脂肪堆積會增加心臟的負擔，導致心臟功能下降。因此，保持健康的體重對於心臟健康至關重要。大家可以尋求專業教練或醫生的幫助，提供專業的減肥指導，幫助大家科學減重，邁向更健康的生活。
5、充足睡眠，恢復身體機能
充足的睡眠對於心臟健康同樣重要。
睡眠不足會導致血壓升高、心率加快，增加患心臟病的風險。建議大家每晚保持7-9小時的睡眠時間，並儘量保持規律的作息習慣。此外，睡前避免過度興奮的活動和飲品，有助於提高睡眠質量。
6、管理壓力，保持心情愉悅
長期的精神壓力會對心臟健康產生負面影響。壓力過大會導致血壓升高、心率加快，甚至引發心臟病。因此，我們要學會管理壓力，保持心情愉悅。可以嘗試通過運動、冥想、聽音樂等方式來放鬆身心，減輕壓力。同時，與家人和朋友保持良好的溝通和交流，也有助於緩解壓力。
7、定期體檢，關注心臟健康
最後，我要強調的是定期體檢的重要性。通過定期體檢，我們可以及時了解自己的身體狀況，發現潛在的健康問題。對於心臟健康來說，心電圖、血壓、血脂等指標都是非常重要的監測指標。建議大家每年至少進行一次全面的體檢，關注自己的心臟健康。
來源：健康時報
編輯：韓書林
終審： 蔡興望
出品：雲夢縣融媒體中心
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