長時間坐著，是不少上班族、學生、科研工作者的一種常態。特別是網際網路進入人們的生活後，使用電腦來工作的時間又大大增加，久坐也就變得越來越普遍。而久坐又會帶來一系列身體不適，比如腰酸背痛脖子僵。

除此之外，久坐還會引起臀部肌肉疼痛。因為對於長期伏案工作的人來說，其臀部肌肉會持續受到壓迫，久而久之就會出現臀部肌肉疼痛。

有人覺得這只是「屁大點事」，而沒有引起重視，殊不知有的人因為臀部疼痛而無法坐臥。

那麼當臀部已經出現疼痛時，該如何緩解呢？或者說，我們應該怎麼做，才能避免臀部肌肉疼痛呢？

• 上下班通勤時儘量站立
• 坐了一段時間後，有意識地活動身體
• 能走樓梯就走樓梯

另外，小Y還挑選了幾個能夠對臀部肌肉起到拉伸或功能強化作用的動作，推薦給同學們練習。

站立單腿伸展式

當腿向前伸展時，可以藉助牆壁或伸展帶給身體更多的支撐

以山式開始，將身體重心轉移到一隻腳上，另一條腿抬高。一隻手抓住非支撐腿的大腳趾並開始向前伸。在這一過程中脊柱挺直。

半橋式第一級

為了使這個體式更加舒適，更有利於促進身體恢復，可以將骶骨放在瑜伽磚上

以仰臥位開始，膝蓋彎曲， 雙腳平放在地板上，與髖同寬。雙臂置於髖關節兩側，掌心朝下。骨盆向上抬離地面。雙手在臀部下方交扣，兩側肩胛骨靠攏。

門閂式

如果由於膝蓋受傷無法屈膝跪下，這個體式也可以在椅子上進行

以跪姿開始，一條腿朝身體一側伸展。脊柱朝伸直腿方向側彎，對側手臂在頭頂上方伸展；肩下沉。位於下方的手掌背部放在下方腿的小腿內側。雙眼直視前方。

仰臥脊柱扭轉

如果肩部有問題，那麼手臂就不要向外伸

以仰臥位開始，抱膝靠近胸口， 兩臂放在身體兩側。雙腿朝任意一側放在地上。頭部轉向另一側，使頸椎得到更大程度的旋轉。這時最好深呼吸幾次並放鬆休息。

弓式第一、二級

在開始第二級高級練習前最好將第一級作為熱身運動進行

以俯臥開始。進行弓式第一級時，一條腿膝蓋彎曲，同側手臂朝腳掌方向後伸。抓住踝關節，將腳掌推入手掌中，然後將大腿和軀幹抬高。身體另一側重複以上動作。進行弓式第二級時，兩條腿同時參與到運動中，兩隻膝蓋併攏。雙眼直視前方。

嬰兒式

這個體式可以極大地拉伸脊柱，可以在任何需要休息的時候進行

以跪姿開始，在大腿上方前屈（腳趾併攏，膝蓋則略微分開）。坐在腳後跟上。雙臂前伸或放在身體兩側。堅持一分鐘或更長時間。

禁忌與警告 Warning

在學習練習瑜伽前，請首先對自己的身體條件有清楚的認識，某些瑜伽體式對於部分人群不適用，高血壓、糖尿病、眼壓過高、孕婦、慢性疾病、骨骼受傷等人群請在練習前諮詢醫生或專業瑜伽導師！

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