硬拉時總是彎腰弓背,導致臀部刺激效果不明顯?4步幫你輕鬆解決

2020-04-08     塑形規劃師Baymax

在健身圈中提起硬拉這個動作,簡直可以說無人不知、無人不曉。小姐姐們拿他作為翹臀不粗腿的首選動作,它不但能夠充分的刺激到臀部肌群,還可以有效避免大腿前側肌群的參與。小哥哥們用它來強化自己的核心以及腿後肌群,簡直不能再完美。雖說大家幾乎都知道也都會去做這個動作,但是還有很多人做這個動作有問題,其中最為常見的就是「彎腰弓背」的問題,在初涉健身的小夥伴之中尤為常見。大部分認為出現這種情況的原因是由於自己缺乏運動,所以身體協調性差,等練一練就好了,於是就乾脆彎腰去做硬拉。殊不知,這樣做最終只會導致腰部受傷,且訓練效果極差。那到底應該如何解決硬拉時彎腰弓背的問題呢?下面就給大家詳細的分析一下。

導致硬拉彎腰弓背的常見原因

原因一:膕繩肌過於緊張

膕繩肌位於大腿後側,當人在做硬拉時,起始動作是屈髖,身體向前傾。但是膕繩肌過緊,就會導致屈髖、身體前傾受限。這時候如果想要繼續完成這個動作,就會使脊椎被動彎曲,從而引發彎腰弓背。

原因二:髖屈肌過弱

髖屈肌主要由髂腰肌、闊筋膜張肌、股直肌以及縫匠肌這四大塊肌肉組成,他們有一個共同點就是起自髂骨上,主要功能就是穩定骨盆。當人在做硬拉中向上拉的動作時,屈膝、屈髖且腰背挺直,這時候如果髖屈肌太弱,就會拉不住骨盆,導致骨盆出現後傾的狀態,從而使腰椎產生彎曲,如果這樣彎腰將槓鈴拉起,稍不注意,就會使腰椎受傷。

原因三:腰背部肌肉失活無力

如果髖屈肌以及膕繩肌的問題解決了,骨盆穩定了,但是腰背部無力,一樣也會導致做硬拉時彎腰弓背。因為腰背部肌肉失活無力,就會使過多的負荷由脊椎椎來承擔,一旦重量過大,就會使腰椎受傷。

如何解決硬拉彎腰弓背的問題

步驟一:核心激活

最常見的核心激活動作就是死蟲。先將整個人平躺於地面,核心收緊,雙腿雙手抬起且垂直於地面,膝蓋彎曲使小腿與地面平行,異側的手腳同時伸直向下放,當西方的手腳接近於與地面平行時,抬起並恢復至下放之前的狀態,換另一側,重複此動作。兩側交替進行,各15次。

步驟二:髖屈肌強化

髖屈肌強化動作我們可以選擇使用單邊仰臥放腿,採取一個離心收縮的方式來強化髖屈肌,做這個動作時要注意,核心收緊,全程保持下背部貼合地面,一條腿伸直抬起,用彈力帶固定住,另一條腿緩慢下落,重複15次,換另一條腿繼續進行15次。

步驟三:膕繩肌拉伸

膕繩肌拉伸不建議做坐姿體前屈,很容易給腰椎造成過大負擔,建議做單側的膕繩肌拉伸。做這個動作時一條腿向前跨出,同時該腿腳尖儘量抬高,膝關節伸直,另一條腿微微彎曲不動,核心收緊且腰部保持伸直的狀態,然後身體向前,雙手勾腳尖,仔細感覺膕繩肌的拉伸感,持續15秒左右即可,換另一側重複進行此動作。

硬拉時總是彎腰弓背,導致臀部刺激效果不明顯?4步幫你輕鬆解決

步驟四:熟悉動作模式

當上述三步做完,將該調整的肌肉都調整完了,就應該去熟悉動作模式了。而常用來熟悉硬拉動作模式的動作就是早安式。做這個動作時,自然站立,雙腳打開與肩同寬,雙手放於頭部兩側,且肘部向頭兩側打開,核心收緊腰背挺直,雙腿微屈,身體前傾,臀部向後移,當身體前傾至與地面接近於平行時,停頓,恢復至初始位置,重複此動作15次。

總結

硬拉作為最經典的復合動作之一,練這個動作的人很多,動作有問題的人也同樣很多,其中彎腰弓背所占比例最大。而文中所提及的三個原因為最常見原因,可能你自己並不覺得是這樣,但還是建議你在做硬拉之前按照我文中推薦的4步去做。這樣既可以起到很好的熱身效果,也可以幫你快速改善做動作時彎腰弓背的問題。

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文章來源: https://twgreatdaily.com/zh-tw/v3_EZXEBnkjnB-0zbEhI.html