在健身圈中提起硬拉這個動作，簡直可以說無人不知、無人不曉。小姐姐們拿他作為翹臀不粗腿的首選動作，它不但能夠充分的刺激到臀部肌群，還可以有效避免大腿前側肌群的參與。小哥哥們用它來強化自己的核心以及腿後肌群，簡直不能再完美。雖說大家幾乎都知道也都會去做這個動作，但是還有很多人做這個動作有問題，其中最為常見的就是「彎腰弓背」的問題，在初涉健身的小夥伴之中尤為常見。大部分認為出現這種情況的原因是由於自己缺乏運動，所以身體協調性差，等練一練就好了，於是就乾脆彎腰去做硬拉。殊不知，這樣做最終只會導致腰部受傷，且訓練效果極差。那到底應該如何解決硬拉時彎腰弓背的問題呢？下面就給大家詳細的分析一下。

導致硬拉彎腰弓背的常見原因

原因一：膕繩肌過於緊張

膕繩肌位於大腿後側，當人在做硬拉時，起始動作是屈髖，身體向前傾。但是膕繩肌過緊，就會導致屈髖、身體前傾受限。這時候如果想要繼續完成這個動作，就會使脊椎被動彎曲，從而引發彎腰弓背。

原因二：髖屈肌過弱

髖屈肌主要由髂腰肌、闊筋膜張肌、股直肌以及縫匠肌這四大塊肌肉組成，他們有一個共同點就是起自髂骨上，主要功能就是穩定骨盆。當人在做硬拉中向上拉的動作時，屈膝、屈髖且腰背挺直，這時候如果髖屈肌太弱，就會拉不住骨盆，導致骨盆出現後傾的狀態，從而使腰椎產生彎曲，如果這樣彎腰將槓鈴拉起，稍不注意，就會使腰椎受傷。

原因三：腰背部肌肉失活無力

如果髖屈肌以及膕繩肌的問題解決了，骨盆穩定了，但是腰背部無力，一樣也會導致做硬拉時彎腰弓背。因為腰背部肌肉失活無力，就會使過多的負荷由脊椎椎來承擔，一旦重量過大，就會使腰椎受傷。

如何解決硬拉彎腰弓背的問題

步驟一：核心激活

最常見的核心激活動作就是死蟲。先將整個人平躺於地面，核心收緊，雙腿雙手抬起且垂直於地面，膝蓋彎曲使小腿與地面平行，異側的手腳同時伸直向下放，當西方的手腳接近於與地面平行時，抬起並恢復至下放之前的狀態，換另一側，重複此動作。兩側交替進行，各15次。

步驟二：髖屈肌強化

髖屈肌強化動作我們可以選擇使用單邊仰臥放腿，採取一個離心收縮的方式來強化髖屈肌，做這個動作時要注意，核心收緊，全程保持下背部貼合地面，一條腿伸直抬起，用彈力帶固定住，另一條腿緩慢下落，重複15次，換另一條腿繼續進行15次。

步驟三：膕繩肌拉伸

膕繩肌拉伸不建議做坐姿體前屈，很容易給腰椎造成過大負擔，建議做單側的膕繩肌拉伸。做這個動作時一條腿向前跨出，同時該腿腳尖儘量抬高，膝關節伸直，另一條腿微微彎曲不動，核心收緊且腰部保持伸直的狀態，然後身體向前，雙手勾腳尖，仔細感覺膕繩肌的拉伸感，持續15秒左右即可，換另一側重複進行此動作。

步驟四：熟悉動作模式

當上述三步做完，將該調整的肌肉都調整完了，就應該去熟悉動作模式了。而常用來熟悉硬拉動作模式的動作就是早安式。做這個動作時，自然站立，雙腳打開與肩同寬，雙手放於頭部兩側，且肘部向頭兩側打開，核心收緊腰背挺直，雙腿微屈，身體前傾，臀部向後移，當身體前傾至與地面接近於平行時，停頓，恢復至初始位置，重複此動作15次。

總結

硬拉作為最經典的復合動作之一，練這個動作的人很多，動作有問題的人也同樣很多，其中彎腰弓背所占比例最大。而文中所提及的三個原因為最常見原因，可能你自己並不覺得是這樣，但還是建議你在做硬拉之前按照我文中推薦的4步去做。這樣既可以起到很好的熱身效果，也可以幫你快速改善做動作時彎腰弓背的問題。

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