想要很快減肥的朋友，大多一開始可能都會選擇不吃主食。但是呢，要想健康減肥不反彈，一定要有足夠的碳水供能，不然身體會消耗肌肉來提供能量，反而會降低基礎代謝，得不償失。今天露露就收集整理一些健康、飽腹感更強且替代大白米的食物送給你們。
藜麥，這種類似穀物的種子富含蛋白質，也是唯一含優質完全蛋白質的植物性食物。每100g含有14.12g蛋白質。
除了蛋白含量高，藜麥的GI值35（白米飯GI值87），也是一種低GI食物，飽腹感自然比白米飯更強。
大麥雖然是穀類食品，但它也是高纖維、高蛋白的食物，每100g含有10.20g克蛋白質。
一杯1/2杯（81克）的熟大麥含有大約100卡路里的熱量，所提供的熱量與等量的白米所提供的熱量大致相同。然而，它含有更多的蛋白質和纖維。
相比於普通小麥，斯佩爾特小麥是一種復合碳水，富含蛋白質（每杯10.7克）、磷和銅。它所有具有的蛋白質是一種完整的蛋白質，比全麥提供更高濃度的必需胺基酸。
燕麥的熱量比大米還要高一些。這裡建議把燕麥當作主食，是因為燕麥含有更高的蛋白質和膳食纖維。膳食纖維含量高，能夠吸水膨脹，停留在胃裡的時間長，更能增強飽腹感。
每100克煮熟的干鷹嘴豆中，蛋白質占21.20克，含量約是是雞蛋的1.8倍（每100g煮熟的雞蛋中，蛋白質占12.10g），蛋白質上遠勝雞蛋。
此外，鷹嘴豆也富含碳水（碳水60.10克/每100g），用鷹嘴豆代替白米飯類的精製主食，碳水和蛋白質補充兩不誤。
綠豆也是一種高碳水食物（62.00g/100g），此外，綠豆含有的多糖和球蛋白，可以促進體內膽固醇在肝臟分解成膽酸，降低小腸對膽固醇的吸收，幫助減肥。
與綠豆一樣，紅豆也是如此，碳水含量高（63.40g/100g）。紅豆和飯一起混搭、延緩血糖上升，幫助減肥。
與紅豆、綠豆不同的是，黑豆的蛋白質含量高於其碳水含量，所以除了補充碳水外，它也是一種蛋白質來源（36g/100g）。
與米飯相比，熱量（81大卡/100g）更低、含抗性澱粉，也更能給人飽腹感。
減脂期間，無論是外食，還是自己親手烹飪，一餐中若搭配土豆，米飯等主食記得減少，且同時增加非澱粉類蔬菜。
芋頭富含碳水，也含蛋白質、礦物質及維生素C，B族維生素等，既是蔬菜，又是糧食，熱量56大卡/100g，可以代替米飯成為主食，一次攝入50~100克為宜。
玉米的碳水含量比土豆還高，熱量112大卡/100g，是露露常推薦的粗糧，在粗糧中也是保健佳品，一直被譽為長壽食品。它的膳食纖維含量很高，有助於刺激胃腸蠕動。
蓮藕微甜而脆，可生食，可做菜，也可入藥。熱量47大卡/100g。蓮藕中粉藕含澱粉量較高，口感發黏，適合蒸、燉、煮等，特別適合燉湯喝，因澱粉含量較高，吃起來有土豆的口感。
在澱粉蔬菜中，南瓜相對算是一種低碳水和低熱量的蔬菜了，熱量23大卡/100g。南瓜中貝貝南瓜澱粉含量高一些。南瓜中還含有豐富的蛋白質、膳食纖維、多種胺基酸等營養成分，還含有少量的糖分。
山藥是食中之藥，經常吃可以提高人體免疫力，潤腸健脾，有助於排除濕氣，調理陰虛。
山藥所含的黏蛋白能預防心血管系統的脂肪沉積，防止動脈過早地發生硬化。
除了相對充足的碳水含量（18.2g碳水/100g），它還含有豐富的維生素C、維生素A原、及胡蘿蔔素。
蠶豆中的膳食纖維能加速身體毒素排除，蠶豆中的的維生素、胡蘿蔔素及磷脂能維持新陳代謝和清潔血液，有美容養顏的作用。
需要注意的是，因為蠶豆中含有致敏原，過敏體質不宜吃。
紅薯的熱量比米飯低（紅薯90大卡/100g，米飯116大卡/100g）。
此外GI值低的紅薯還能夠有效地阻止糖類變成脂肪，有利於減肥。而且紅薯具有更強的飽腹感，一個吃下肚後，很長時間都不會感到飢餓。
和紅薯一樣，紫薯的飽腹感好，膳食纖維含量高、GI值也相對較低。相比而言，紫薯的蛋白質含量較高，碳水含量少，而且熱量也比紅薯稍低一點。
黑米營養豐富，堪稱「米中一絕」，含蛋白質、碳水化合物、B族維生素、維生素E、鈣、磷、鉀、鎂、鐵、鋅等營養元素。
黑米含有大米所缺乏的維生素C、葉綠素、花青素、胡蘿蔔素及強心甙等特殊成分，所以黑米比普通大米更具營養。
除了高碳水（75.10g/100g），小米還含有鐵、磷、維生素、膳食纖維及胡蘿蔔素。
一般糧食中不含有的胡蘿蔔素，小米每100克含量達0.12毫克，維生素B1的含量位居所有糧食之首。
但是，如果你是白米飯的「狂熱」愛好者，不吃米飯就受不了，那麼不妨試試將熱米飯放涼後再食用，
放涼的米飯幫助減肥，是因為其中的「抗性澱粉」。因為煮熟的澱粉在「變涼」的過程中，隨著溫度降低而變成了抗性澱粉（Resistant starch）。
抗性澱粉又稱抗酶解澱粉及難消化澱粉，在小腸中不能被酶解，在體內消化緩慢，吸收和進入血液都較緩慢。它在體內緩慢釋放葡萄糖，可延緩血糖的上升速度，胰島素分泌也會減少。
簡單來說，抗性澱粉與膳食纖維類似。而膳食纖維具有潤腸通便、調節控制血糖濃度、降血脂等功能。
正是這個冷飯中的抗性澱粉消化吸收慢，調節了血糖水平，因此就算吃進同樣的分量，隨著胰島素分泌的減少，熱量轉化為脂肪的機會也就小了。
2015年3月美國化學年會上，斯里蘭卡的一位教授和他的學生的報告指出：煮米飯的時候加入大約3%的椰子油，煮熟後冷藏12個小時，可以把米飯的熱量降低50%（只是針對最優的大米品種）。不過，也有研究者指出，其實準確來說，降低10-12%的熱量，才算比較現實，50%只是一個可能性的展望。
可惜的是，冷米飯不是每個人的胃都能接受的。那麼如何既能享用香甜的熱米飯，又能增加抗性澱粉的含量，讓米飯的含糖量降低？
最近發現市面上的低糖煲通過一定的技術在熟化米飯同時可以溶解大米中的部分澱粉，降低米飯含糖量，並通過黃金控糖曲線，改變米飯中澱粉的消化特性，提升抗性澱粉的含量。這對喜歡吃白米飯但又需要控制體重的人來說有一定的輔助作用。
當然除了利用先進的技術，下面這些方式也可以讓米飯健康又低糖，結合使用，更加便捷省心有效果。
1、如果吃膩了白米飯或者寶寶挑食，不妨嘗試換個花樣，煮一鍋雜糧飯或雜豆飯，緩解米飯的升糖指數，還能補充更多營養元素。不要擔心雜糧飯難做，現在的電飯煲基本都有雜糧飯功能啦。
2、吃米飯的時候，循環搭配大量綠葉蔬菜、豆腐魚肉等蛋白質，讓米飯分批次進入腸胃，相當於吃米飯的速度慢下來，就可以避免短時間大量水解引起血糖波動。
3、烹調上儘量多蒸煮、少爆炒煎炸，飲食更健康不容易發胖。
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