「全民健身日」的今天，它像一個鬧鐘，提醒我們生命在於運動，但縱使我們都渴望練出腹肌馬甲線，現實中，時間、天氣等卻像頑皮的小孩，經常擾亂我們健身運動的步伐，尤其是在冬天。
你是不是常常掏錢到健身房辦了卡，卻忙碌得只剩碎片時間，無暇抽身鍛鍊？或者暴雨與霧霾會打斷你的戶外跑步計劃？甚至冬季天氣寒冷，運動衣不容易干也成為了阻礙因素？
今天請來了朝露的減脂達人——彬彬，她會分享自己在冬天如何堅持健身減肥的故事，幫你們在冬天也少養膘。
食物攝入量要小於運動消耗，創造熱量缺口
在冬季，人體需要更多的熱量來抵禦寒冷，在這個驅使下，我們很容易吃一些高熱量的食物來補充能量。這裡建議大家還是多吃一些有營養的食物，同時也要注意能量的攝入不要過多，這樣可以降低腸胃負擔，不然容易長胖呀！
記錄食物熱量
先根據你的健身目標，減脂還是增肌？選擇你的應該攝入的熱量；第二步根據總熱量安排好碳水化合物，蛋白質，脂肪的值；接著嚴格遵守得到的值去進行每一天的飲食安排（當然還是得根據實際安排進行不斷的調整，數字本身只是很好的參照，不是鐵律）
增加進食次數
每天吃4-6餐，當然不是讓你每餐吃很多，那無異於朝一個胖子的方向發展。最關鍵的問題是要節制食量，以不增加總熱量為度。也就是說，把每日要攝入的食量分配在均等的時間內食用。少量多次，少吃多餐，只要略微有飽腹感即可，讓胃不會收縮，提高營養攝入和身體代謝效率。
例如，在健身運動前1小時進食，應包括26的碳水化合物與1/3的蛋白質與脂肪。具體食量應視運動量大小來決定。
運動後20分鐘內加餐，因運動後會從儲存在肌肉及肝臟中的糖原中獲取能量，要彌補這一虧空，鍛鍊後可以選擇含碳水化合物及蛋白質的食物，如1杯牛奶，1個蘋果或3個雞蛋等。
多吃蛋白質
蛋白質攝入不足會讓人更容易堆積脂肪，另外，會出現身體水腫，讓人看起來更「虛胖」。日常飲食中優質的蛋白質來源有魚、禽、蛋、瘦肉，儘可能保證每天每公斤體重攝入1到2克的蛋白質，這不單能讓你更有飽腹感，而且也能更好的保護肌肉。
多吃高纖維低熱量食物
把含熱量高的各種烤制食物替換成，低熱量的食物，可以多吃一些也無妨，因這些食物會在你的胃中會占據一定的空間，從而使你在餐後感到更飽。因而，要想減脂，應多尋找那些含水分及纖維素豐富的食物，像橘子、梨以及各種沙拉蔬菜等。
應攝入優質脂肪
聞「脂」色變？然而不吃脂肪是不行的，通常建議保持20%左右的熱量攝入來自脂肪，像堅果，魚油，牛油果都是很好的脂肪來源。這不僅能讓你更容易有飽腹感覺，而且還能幫助你保持健康的激素水平。
細嚼慢咽
在攝入同樣的同等熱量食物的情況下，吃得更慢一些，細嚼慢咽能讓你吃完覺得更飽。
自己做飯
在外賣如此便捷的今天，我們早已把做飯的技能留在爸媽那兒了。也許自己做飯真的要花不少時間，但是親自準備食物能夠使你吃得更加健康。如果平時工作時間緊張，那麼在周末的時候給自己準備一些簡單、健康的食物吧，這樣能保證你在平時也可以獲得充足的營養。這個周末，放下手中的遊戲，做一周葷素搭配的備餐放進冰箱。也許在周二你吃了必勝客的時候在周三不需要再吃麥當勞。
冬天本來就氣候乾燥，人體在運動過程中容易喪失更多的水分，因此運動前後一定要注意及時補水。
土豆
土豆的脂肪含量是很低的，膳食纖維的良好來源，一個中等大小的帶皮土豆（148克）的碳水化合物總量就高達26克，並且不含脂肪和膽固醇。同時，土豆中鉀的含量非常豐富，比香蕉還要高，也比一般的穀類要高很多，鉀有助於維持正常神經衝動的傳遞，幫助肌肉正常收縮，預防肌肉痙攣。
熱量：77千卡/100克
燕麥
燕麥富含纖維素，它輔助碳水化合物擴散到血液中，再運送到全身提供能量。所含碳水為復合碳水，膳食纖維豐富，飽腹感持久，還能降低膽固醇。
熱量：377千卡/100克
西蘭花
植物界的蛋白之首，富含高蛋白，高維生素C，蒸熟了就能吃，不用油，最大控制菜的熱量。
熱量：36千卡/100克
糙米
糙米含有豐富的蛋白質，鈣鎂鉀等微量元素。
熱量：111千卡/100克
咖啡
咖啡因的著名功效是緩解疲勞，增加燃脂率，促進消化，鍛鍊的時候精神加倍，但是晚上別喝哦，小心睡不著。
熱量：313千卡/100克
雞蛋白
雞蛋黃裡面的脂肪很難分解消化，膽固醇含量較高，因此會給你飽腹感，對於健身是不利的。所以我們健身的人都吃雞蛋白，一個雞蛋的雞蛋白大概含有4g的蛋白質，幾乎不含脂肪。
熱量：60千卡/100克
雞胸肉
熱量低，脂肪低，蛋白質含量高，關鍵是便宜，比豬肉還便宜，吃的起很重要，健身餐必備。
熱量：133千卡/100克
全麥吐司
全麥面包含有很高的纖維素(復合碳水化合物)，能夠提供持久能量，在運動中被慢慢釋放。搭配一點果醬(簡單碳水化合物)吃效果更加。
熱量：244千卡/100克
牛裡脊
牛肉含有足夠的維生素B6，可幫你增強免疫力，促進蛋白質的新陳代謝和合成，有助於訓練後恢復。同時，肌氨酸對增長肌肉，增強力量特別有效。
107千卡/100克
香蕉
香蕉富有能為健身過程中迅速補充能量的高速碳水化合物。香蕉中富含的鉀離子對我們的肌肉和神經系統也有很好的保護作用。
熱量：93千卡/100克
此外，除了飲食，周末或放假我也會去健身房運動，作為一名狂熱的運動愛好者，每天1到2個小時的訓練是我的生活常態，非常享受運動流汗的感覺。不過這裡需要提醒下剛剛去健身的朋友們，要選擇透氣性好的健身衣服，其次就是要給自己準備一條毛巾，鍛鍊的時候鋪到凳子上，如果你要躺著鍛鍊就躺在毛巾上，最後就是在訓練完後及時沖洗，避免背部和胸前長痘。
我將一三五作為鍛鍊日，二四六日作為休息日。
訓練順序為：熱身10分鐘，力量訓練（如下），有氧運動（跑步、HIIT、tabata）拉伸
周一鍛鍊胸部、手臂和腹部。胸大肌動作採用啞鈴臥推（上斜、下斜、普通）和啞鈴飛鳥；肱二頭肌採用交替錘式臂彎舉、坐姿啞鈴臂彎舉，肱三頭肌採用坐姿啞鈴頸後屈伸、俯立臂屈伸；腹直肌採用啞鈴卷腹、仰臥交替抬腿，腹外斜肌採用交替觸足卷腹。
周三鍛鍊肩部、背部和腹部。三角肌動作採用站姿啞鈴前平舉、站姿啞鈴側平舉、俯身啞鈴側平舉；斜方肌採用啞鈴聳肩、站姿啞鈴上提，背闊肌採用寬握引體向上、啞鈴划船；腹直肌採用啞鈴卷腹、仰臥交替抬腿，腹外斜肌採用交替觸足卷腹。
周五鍛鍊身體下肢和腹部。身體下部包含臀大肌、股四頭肌、股二頭肌、小腿三頭肌，啞鈴深蹲可以全面鍛鍊腿部，可以加入鍛鍊計劃，股四頭肌採用啞鈴正弓步、啞鈴側弓步，股二頭肌採用啞鈴直腿硬拉，小腿三頭肌採用站姿啞鈴提踵；腹直肌採用啞鈴卷腹、仰臥交替抬腿，腹外斜肌採用交替觸足卷腹。
切記!運動不要過量不然很容易引起肌肉過度勞累，嚴重的話甚至會造成肌肉損傷。並保證足夠的休息，這樣才能有足夠的體力去健身房/運動場揮灑汗水，不是嗎？
無論任何季節，保持身材一直都是長期的過程，不管是增肌還是減脂，達到自己理想的身材後，要一直保持完美的體型，合理的飲食和鍛鍊都是缺一不可的。
尤其需要注意飲食，除了保證蛋白質、礦物質和維生素的攝入，還要減少攝入易發胖的碳水，學會聰明地吃東西，比如先吃蔬菜和肉，最後吃碳水。當然自己做減脂餐就最好了。
最後，祝願各位在這個冬天都能少養膘，尤其是春節，嘻嘻~
註：部分圖片來源於網絡，版權歸原作者所有，如有侵權請聯繫刪除。