許多小白剛開始健身的時候，都會有這樣的疑問：到底怎樣才是真正的健身流程？從哪開始練起？怎麼安排時間？
所謂健身流程，可以簡單的理解為先後順序，一系列事情按照前因後果有邏輯上的排列，如果排列不當，也就是盲目健身，非但達不到效果，甚至還會有受傷的風險。
今天減妞就教大家一套公認科學的健身流程，告訴大家如何科學的鍛鍊，趕緊學起來吧~
關於運動時間，一般來講，科學的鍛鍊時間在90分鐘內，大體分為4個步驟（把90分鐘拆分成4部分）。
第一步：當然是熱身，控制時間在10-15分鐘
熱身的重點在於肌肉溫度的提高，讓身體能夠儘快適應運動。
熱身也沒有很複雜，可以通過最簡單的慢跑的方式，10-15分鐘，讓身體有微微出汗的感覺即可。讓身體進入運動狀態，預防運動受傷。
第二步：進行力量訓練（30分鐘）
說起力量訓練，大家也不要發愁舉鐵了，女生呢也不要擔心練成大肌肉塊，這個之前有給大家講過為什麼，新手可以先從簡單的復合動作練起來，比如平板支撐、深蹲、伏地挺身、硬拉等。這些動作都可以練到身體多個肌肉群，讓身體得到有效鍛鍊。
另外需要注意的是，剛開始建議徒手，不要追求大重量，先從做對動作開始，循序漸進地增加負重。
當然了，伴隨著健身的深入，後期你可以嘗試分開肌肉群來練，整體的原則是，先從大肌肉群開始鍛鍊，然後小肌肉群，因為大肌群鍛鍊的時候，會帶動小肌群。
胸肌、背部、臀部、大腿等等屬於大肌群，手臂、肩部、腹肌、小腿屬於小肌群。
每個肌群鍛鍊後都需要足夠的時間休息，大肌群訓練後需要72小時休息恢復，小肌群需要48小時的時間休息。
第三步：進行有氧運動（30-40分鐘）
快走、慢跑、騎車、游泳。在力量練習之後，我們還要進行至少30分鐘的有氧練習來減脂，刷低體脂率。
一周內可以隔天練習，每周進行4-5次訓練，勞逸結合，才能堅持更久。
以上是對需要減脂的人說的，對於需要增肌的瘦子人群，可以減少有氧訓練，每周進行2次左右即可。
第四步：拉伸（10分鐘）
訓練前熱身，訓練後拉伸，最後這個環節一定不能忽視：運動前充分的伸展運動，不僅能夠預防運動損傷，更有助於提高運動表現；運動後的靜態拉伸，促進肌肉肌腱恢復，有利於防止肌肉酸痛疲勞。
通常情況下，拉伸20秒左右即可。拉伸時間過長，超過60秒，甚至拉伸至疼痛時，這過度拉伸會導致肌梭反應下的扳機情況（牽張反射）來抵抗拉伸。
手臂、大腿、肩背都要拉伸，緩解鍛鍊後肌肉酸疼、充血等症狀。
新手健身的時候，如果能按照以上4個步驟操作，鍛鍊效果會比別人高，訓練一年就能達到3年的水平，你學會了嗎？