點擊領取！新版「十二生肖身份卡」，查看你的健康榜樣

2020農曆庚子年，生肖盤上的指針又划過一整輪，這次我們把關注點放在了動物們的「好習慣」上。

新一輪十二生肖的伊始，《生命時報》（微信內搜索「LT0385」即可關注）賦予每個生肖新的身份，它們個個都是動物界的健康擔當。

點擊保存，認領屬於自己生肖的「身份卡」

生肖：鼠

反應靈敏的老鼠，在12生肖中拔得頭籌。反應快的人，在健康的排行里，也不會太差。

英國倫敦大學學者研究發現，反應較慢的人早亡機率高出25%。

手抓尺子，測反應快慢

• 讓別人幫忙拿著鋼尺，被測者的手放在離尺子末端約20厘米的位置。

• 尺子突然下落，被測者用最快速度捏住下落的尺子。

• 尺子下滑的距離越短，反應能力越強。

生活中可以通過練習單腿站、蹲馬步、踢毽子、跳繩、交替快慢跑等運動，鍛鍊全身協調性和肌肉力量，達到提高感應速度的目的。

生肖：牛

肌肉是長壽的本錢，年輕時攢點肌肉，尤其是骨骼肌，即使生了病也能扛過去。下面幾個增肌運動，在家也能做。

深蹲

抬頭挺胸，雙腳平行分開與肩同寬，身體慢慢下蹲，直到大腿和小腿的夾角小於90度。然後大腿向前用力站起來，直到站直。

伏地挺身

雙手與肩同寬，腹部緊繃。用手臂和腰腹力量撐起身體，在最高點時，適當彎曲肘部，保持肩關節後收。

平板支撐

俯臥，兩肘打開與肩同寬，肘關節支撐於地面，上臂與軀幹保持90°。兩腳尖並在一起，頸部自然伸直，腹部肌肉、盆底肌收緊。

臀橋

仰臥於地面，雙膝彎曲呈直角；腳後跟用力蹬踏地面，用力收縮膕繩肌和臀肌，將臀部儘可能高地抬離地面。

以上四組運動，運動量以身體感覺略微有點費勁為準，每周2~3次，每次30分鐘左右，兩次間隔不少於48小時。

生肖：虎

學會正確的發聲方式，你也能和老虎一樣，擁有喊不累的好嗓子。

保持平衡姿勢

無論坐著還是站立，說話時都要保持平衡姿勢，身體最輕鬆。保持外耳道和肩胛骨呈一條直線，同時直立後背。

多做張嘴運動

用嗓過度導致喉嚨疼痛時，可以多練習張嘴。保持下巴完全放鬆，像打哈欠似的張嘴，伸出舌頭，讓喉頭向下運動，重複多次。

生肖：兔

兔子的食物離不開草，人類腸道功能的正常運轉，也離不開各種蔬菜的支持。

頓頓有蔬菜

中國居民平衡膳食寶塔建議，每天應保證400~500克蔬菜的攝入。

遵循彩虹效應

每天吃的蔬菜顏色，最好像彩虹一樣多，而且顏色越深，其營養價值越高。

各種蔬菜「混搭」

如果實在不知道應該吃什麼，不妨將冰箱裡儲存的蔬菜進行混搭，大火快炒，既能保證食物的種類，也能保證食物的數量。

生肖：龍

世間雖無龍，但它卻存在於中國人的心裡，是一種積極向上的象徵。

美國一項涉及7萬人長達30年隨訪研究發現，樂觀的人更容易活過85歲。從生活的點滴入手，做個樂觀的人。

• 嘗試接納自己的壞情緒，將它們消化掉。把注意力轉移到讓自己開心的事上，不要總糾結於一個問題。

  
  

• 多交些朋友，社會關係會刺激人身體產生一種內源性阿片類物質，有助緩解疼痛和焦慮。

生肖：蛇

雖羨慕不來蛇的腰身，但《英國癌症雜誌》研究結果告訴你：腰圍細一點，能防18種癌症。

中國成年人正常腰圍標準：

男性腰圍＜85厘米

女性腰圍＜80厘米

想減腰圍的人最好選擇有氧運動，跳繩、騎車、慢跑、打球、游泳等都是不錯的選擇。每餐吃7分飽，少油、少鹽。

此外，長時間保持挺腰收腹的姿勢，站立時下巴稍回縮，腹部微微收緊，重心稍微向前。日積月累對減少腰圍非常有用。

生肖：馬

善跑的駿馬，可以日行千里；善跑的人，或許就少生一場病。

《英國運動醫學雜誌》上的一項研究稱，跑步能減少27%的死亡風險。

研究者表示，任何跑步都可能有益於健康，而每周跑步一次，或每周跑50分鐘都可以達到這種效果。

• 跑步前，做做弓箭步壓腿、體前屈、肩關節環繞等動作，活動全身關節。

  
  

• 跑步時，先用10分鐘慢慢跑步，等身體進入狀態後，再提升速度。

  
  

• 跑步後，注意拉伸身體，避免體內乳酸堆積。

生肖：羊

雖然沒有母胎皮毛一體的抗寒工具，人們也能通過適當的「捂」，來抵禦寒氣的侵襲。

頭部

人體熱量大部分從頭部散發，天冷時出門戴上帽子，最好能遮住額頭。

口鼻

冬天外出最好帶上口罩，避免乾冷的空氣和污染物通過口鼻進入呼吸道和肺部。

肩頸

天冷外出最好戴圍巾或穿件高領衫，不要讓脖頸後面暴露在外，以免受寒引起頸椎病、肩周炎。

膝蓋

膝關節受寒易發生退行性變化，出現疼痛。天氣寒冷一定要穿秋褲，必要時加個護膝。

腳底

不穿襪子，甚至冬天還露著腳踝，很容易誘發老寒腿、膝關節炎。建議平時多用熱水泡腳，促進腿腳的血液循環。

生肖：猴

人的大腦在30歲就開始衰老，記憶力減退、注意力不集中、疲勞感增加......逐漸地甚至不如一隻猴子聰明。

從手開始鍛鍊大腦

• 右手握一個裝有水的瓶子，四指併攏在上，拇指在下。左手手腕放在右手背上；右手以腕為軸抬起、放下，同時手指用力；然後換左手；每次左右各做三組，每組10下。

  
  

• 坐在椅子上，一隻手托住膝蓋，另一隻手手指扣在膝蓋上，並在膝蓋處做順時針和逆時針旋轉。次兩條腿各做三次，每次時間堅持1—2分鐘。

此外，世界衛生組織指出，定期鍛鍊、戒煙、限酒、控制體重，都有益大腦健康。

生肖：雞

俗話說「雞鳴起舞」，遵循生物節律、順時而動，身體才能更健康。

生肖：狗

研究發現，狗的嗅覺是人類的1000倍以上。

反覆發作的鼻炎、乾燥的空氣、彌散的煙霾......讓人類的嗅覺越來越差。學會「揉」鼻子，有利於增強鼻子的抗寒、抗病能力。

按鼻根

輕輕捏起鼻根的皮膚，以微有酸脹感為度，再輕輕放下，重複15～20次，以鼻根部位微紅、微熱為度。

按鼻外

手指夾住鼻根兩側，用力向下拉，連續12次，可以促進鼻黏膜的血液循環。

按鼻內

拇指和食指分別伸入兩個鼻腔中，夾住鼻中隔軟骨，輕輕下拉12次。

生肖：豬

現代社會，隨著失眠人群的增多，「睡得跟豬一樣」似乎已經變成了一句誇讚。

《健康中國行動（2019—2030年）》提倡，成人每日平均睡眠時間從2022年起到2030年要達到7~8小時。

睡眠效率 = 睡眠時間/在床上的時間

（結果大於85%就算正常，達到90%更好。）

深度睡眠的生理修復功能最強，解除疲勞的作用也最明顯。

• 從內分泌角度來說，要重視23點~3點這段時間的睡眠質量。

  
  

• 將室溫調至20℃左右，睡覺時少穿點。

  
  

• 養成上床就困的習慣，床只用來睡覺，不要在床上玩手機、吃東西。

寸有所長，尺有所短。對於我們來說，取十二生肖身上的養生智慧，補己之所需，新的一年，才能活出自己最健康的樣子。

本期編輯：羅榕 美術設計：龍雅晴

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