練瑜伽，很多伽人們可能會遇到這樣的一種情況，就是練瑜伽，總喜歡聳肩，時間長了，肩部上斜方肌的位置，就會變得酸痛，很壯，就非常苦惱。
有時候，他們是無意識的就聳起來了，有時候是非常努力的想控制，卻控制不住的聳肩，或者控制一會兒，待會兒就開始聳起來了，這是為什麼呢？
原因1：呼吸不好
練瑜伽，很多有經驗的老師，可能比較了解，就是很多呼吸不太好的伽人，瑜伽時候就非常容易聳肩，其實，不只是瑜伽，就是在日常生活中，吸氣的時候她都是聳肩的。
原因2：上斜方肌單獨受副神經支配
上斜方肌和我們的眼球周圍的肌群，都是單獨受副神經支配的肌肉，大腦直接指揮，相對於其他肌肉，啟動會更加快速，從而，出現聳肩。
此外，副神經非常的敏感，容易受壓力、焦慮、煩躁等情緒的影響而產生緊張，所以，有些人，只要身體很緊張，就會出現聳肩。
原因3：下斜方肌弱，導致上斜方肌代償
練瑜伽，對解剖有所了解的伽人可能知道，人體上下斜方肌的功能會有所不同，上斜方肌具有肩胛骨上提的功能，下斜方肌卻是肩胛骨下壓的功能。
所以，當下斜方肌弱，沒有力量對抗上斜方肌讓肩胛骨上提的力量，肩部自然就很容易聳起來。
因此，如果練瑜伽總是喜歡聳肩，首先需要檢查自己的呼吸問題，第二，要學會放鬆心情，調控情緒，不要太緊張，第三，要加強下斜方肌的練習。
而對於喜歡聳肩，肩背部已經變厚變壯的伽人，除了做以上的調整外，還需要加強上斜方肌的放鬆練習。
3個動作放鬆上斜方肌
1、筋膜球或者網球按摩
- 將筋膜球或者網球
- 放在上斜方肌的位置
- 深深的壓下去
- 緩慢而有控制的滾動
- 直到完全放鬆
2、小狗式變體
- 跪立在墊面上，吸氣延展脊柱
- 呼氣，身體前屈向上，雙手臂伸展
- 將左手臂從身體前側穿過
- 頭側在墊面上
- 保持5-8個呼吸，換另一側
3、鳥王式手臂
- 跪立在墊面上，臀部坐在腳後跟上
- 左手臂在下，雙手臂相互纏繞
- 大臂與地面平行，小臂垂直墊面
- 保持5-8個呼吸，換另一側
3個動作放鬆下斜方肌
1、蝗蟲式
- 俯臥在墊面上
- 雙手伸直放在身體的兩側
- 吸氣，延展脊柱
- 呼氣，同時抬雙腿手臂向上
- 雙手交握，或者掌心相對
- 將意識集中在下斜方肌的位置
- 感受它的收縮，保持30秒-1分鐘
- 重複練習2-3組
2、肩後伸負重練習
- 跪立在墊面上，雙手臂向後伸展
- 雙手夾磚，脊柱延展中立位
- 胸腔打開，保持20-30秒
- 重複練習2-3組
3、半眼鏡蛇式
- 俯臥在墊面上，將雙手放在胸部的兩側
- 雙手肘內夾，肩部放鬆下沉
- 感受下斜方肌的收緊，吸氣延展脊柱
- 呼氣，脊柱延展向前向上，打開胸腔
- 抬頭，眼看前方
- 雙手肘保持斜方肌的收緊，慢慢伸直
- 保持30秒-1分鐘，重複練習2-3組