說起來越來越多的女性健身者，在去健身房鍛鍊的時候，不僅僅是為了減肥為了改善身材，大家同時也很關注臀部的曲線。

很多人理解的美臀就是鍛鍊臀部，讓它變大、變翹。但其實，美臀不僅僅是外形的好看，對女性身體健康也有莫大益處。

1、性感的標誌

臀部象徵性感，不論男女。把臀練翹不但穿褲子有型，還會提高自身氣質。

2、自帶「內增高」

練臀，把臀線提高後，就算不穿高跟鞋，一樣自信十足。

3、改善腰背痛

生活中，很多動作我們都是用腰的力量來完成。所以臀練好了，腰的壓力自然減輕。

4、改善膝蓋疼

如今久坐，90%的朋友有骨盆後傾問題。骨盆後傾會導致髖關節靈活度受限，下蹲時膝關節壓力變大。所以練臀可以改善髖關節靈活度，減輕膝關節壓力。

5、高效燃脂

臀部屬於大肌群，相比上肢訓練，臀部訓練燃脂效果更好。

6、改善腿型

臀腿不分家，大部分不良腿型都和臀部無力有關，比如臀外側無力可能出現X型腿。所以，臀練好了，腿型自然好了。

7、改善循環

練臀可以提高骨盆的穩定性。骨盆穩定後，周邊的循環系統自然得到改善，像腳冰涼的問題也會消失。循環系統好了，還可以改善和預防女性婦科問題。

8、臀好腹也好

練臀等於練腹，因為臀部和腹部屬於一個整體，訓練時需要協同發力，臀練好了，腹自然也會好。

那麼練臀有這麼多的好處，你就知道為什麼那麼多人想要追求臀部的優美曲線了。所以要怎麼練呢？

一、拒絕「毀」臀壞習慣

1、久坐

長時間伏案工作或久坐，不僅會嚴重影響健康，還會導致臀部變大，脂肪堆積增加50%，讓臀部肌肉變得鬆弛下垂，輪廓扁平。建議每坐45分鐘，就起來活動一下哦~

2、吃糖

臀部脂肪很難減掉，嚴格控制糖的攝入極為重要，因為糖會導致胰島素的分泌量增加，增強人體儲存脂肪的能力。

3、翹二郎腿

翹腿會導致腿部血液循環不暢，讓臀部處於壓迫的狀態，臀部兩邊受力不同，抬起的一方肌肉向外延伸，讓臀部更肥更寬。

4、不良走路習慣

走路姿勢不對，或鞋子穿得不對，不僅嚴重影響足部健康，還會使臀部肌肉變形下垂。

二、5個動作塑造健康臀部

彈力帶硬拉（上臀無力不夠翹）：4-6組，每組16-25個

1、雙腿與肩同寬，俯身屈膝，保持自然呼吸

2、雙腳踩緊彈力帶，保持腹部收緊，向上呼氣，向下吸氣

3、雙手握緊使彈力帶緊繃，向上提拉，腰背挺直，循環完成

臀橋（發展整體臀型）：4-6組，每組16-25個

1、仰臥於墊上，屈雙腿雙腳踩穩地面，保持自然呼吸

2、臀部發力將身體上抬呈一條直線，腰背挺直

3、保持腹部收緊，肩胛貼緊地面，向上呼氣，向下吸氣

深蹲（臀部整體扁平無力）：4-6組，每組16-25個

1、雙腳打開大於肩寬，保持腹部收緊，自然呼吸

2、膝關節不超過腳尖，向上呼氣，向下吸氣

3、屈雙臂於胸前，雙腿曲腿下蹲

弓步蹲（臀部下垂無力）：4-6組，每組16-25個

1、下蹲至大腿與小腿垂直，保持腹部收緊，腿部發力向上

2、膝關節不超過腳尖，向上呼氣，向下吸氣

3、雙腳前後打開，左腳在前，雙手叉腰，保持自然呼吸

跪姿提臀（上臀無力，爆虐上臀）：4-6組，每組16-25個

1、雙腿曲腿交替上抬，腰背挺直，向上呼氣，向下吸氣

2、雙臂打開大於肩寬，雙手支撐身體，保持自然呼吸

3、保持腹部收緊，呈跪姿於墊上