腰痛為什麼跟腹部肌肉有關？3套訓練輕鬆緩解腰腹壓力！
相關研究表明
大多數人一生中
都有過下腰痛的經歷
腰痛是僅次於感冒的疾病
其中非特異性腰痛
占腰痛的85%以上
非特異性腰痛是指
沒有明確的組織病理學改變
也沒有明確病因的一類腰痛總稱
有學者認為
腰背部肌肉和腹部肌肉力量減弱
是非特異性腰痛發生的主要原因
以往我們寫過不少腰背肌的文章
今天就從腹部肌肉的角度來談談腰痛
1 / 腰痛為什麼跟腹部肌肉有關？
腹部肌肉對於保護脊柱的穩定、運動有重要作用。
圖片來源：基礎臨床按摩療法：解剖學與治療學的結合（ 第3版）
腹肌、膈肌及盆底肌三者共同在脊柱的前方形成一個密閉的腹腔，而腹肌的張力能夠維持一定的腹腔內壓，當運動時腹肌收縮，腹腔內壓力升高，能夠減輕脊柱的承受壓力，從而緩解脊柱的伸肌負荷，對脊柱起到保護的作用。
同時，腰腹部肌肉群共同作用，保持脊柱的穩定與平衡，維持著人體的直立姿勢。若腹肌無力可使腰椎生理曲度的前凸增加，容易造成骨盆傾斜最後導致下腰椎的不穩，從而引起腰痛。
只有腹部及腰部肌肉保持動態平衡才能共同維持腰椎的正常活動和平衡，若背部肌群過於強大而腹部肌群肌力較弱可出現脊柱失衡，也會引起腰痛。
2 / 進行腹部肌肉訓練的必要性！
慢性非特異性下腰痛患者均存在不同程度的脊椎周圍肌肉肌力下降，除了背肌還有腹肌，而腰椎失衡與周圍肌群肌力下降有著很大的關係。
通過腰腹肌聯合鍛鍊可以刺激腰腹肌群同時參與訓練，增強其力量和協調性，從而達到合適比例相拮抗的屈伸肌力，維持腰椎的穩定性，可以有效地改善非特異性下腰痛，降低患者的復發率。
腰肌功能解剖與評估：康復、糾正性和功能性訓練
腹直肌和腹外斜肌協同收縮可維持腰椎縱向旋轉的穩定性，而腹內斜肌和腹外斜肌拮抗發揮作用，對於腰椎旋轉過程中的穩定起到重要作用。而腹橫肌的收縮，能在下肢運動及軀幹側向活動時，使腰背肌筋膜緊張，協同穩定其它肌群。因此增強腹肌的力量尤為重要。
治療多鍛鍊腹橫肌和腹直肌，並協同腰背肌的訓練來達到治療腰痛的目的。
3 / 腹部肌肉訓練推薦
【腹橫肌訓練】
呼吸訓練：取坐位，自然放鬆，上半身保持直立狀態，吸氣時腹部隆起，呼氣時腹部內收。
激活訓練：下背部緊貼地面，核心收緊，在保持脊柱穩定情況下，利用瑞士球交替活動對側上下肢。
平板支撐：從頭到腳註意保持在一條直線上，不要頭部後仰、塌腰和弓背，注意力要集中在腰腹部。直到支撐不住為止。
六點變四點支撐：跪姿，不要聳肩，肩、背、腰、臀呈一條直線，膝蓋抬離床面1cm，過程中保持核心穩定
【腹直肌訓練】
腹部拉伸：取俯臥位，伸直雙臂抬起上身，髖部保持貼住地面，目視前方。讓腹肌參與進來，避免腰椎受傷。如出現腰痛，可稍屈雙臂。
卷腹：仰臥位，雙腿屈曲，雙手放於耳旁或胸前，頭部保持正直，然後深吸氣。卷腹時呼氣，下背用力貼緊地面，擠壓腹肌。
兩頭起：兩腿併攏自然伸直，兩臂於頭後自然伸直。起坐時，兩腿兩臂同時上舉下壓，向身體中間靠攏，以胯為軸使身體形成對摺，然後恢復原狀。
【腹斜肌訓練】
旋轉卷腹：下背部穩定靠在瑞士球上，雙腳分開與肩同寬，雙手交疊放在胸前，上背部和肩膀向下靠在球上。上背部和肩膀從球上抬高，收緊腹部，軀幹轉向一側。
側平板支撐：單手撐住身體，肘部和肩膀在一條直線上，腹部、腰部持續保持緊張，臀部儘可能收緊。
俄羅斯轉體：身體呈V字，雙膝彎曲。手臂在身體前方手掌相對。保持下半身穩定，肩膀轉向一側，而雙腳保持在地板上。轉動回到中點，換另一側重複該動作。
仰臥對側肘膝靠攏：仰臥位，雙手輕托頭部，腹部用力將胸椎部抬離地面，同時雙腿抬起，一腿屈膝一腿伸直，上半身向屈腿方向旋轉，肘部接觸腿部彎曲側膝蓋，完成一側交替另一側。注意尾骨緊貼地面，雙腳在同一高度。
腹部肌肉力量不足
脊柱的受力重心就會偏離正中
增加了背腰部的肌肉負擔
導致出現腰痛症狀
除此以外
腰背肌的鍛鍊也不容忽視
【本文參考文獻】
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編輯：石亞盟