瑜伽鴿子式抓腳，需要髖部的打開，脊柱的柔軟和肩膀的打開，如下圖左。

當你已經可以輕鬆做到鴿子式雙手抓腳之後，可以試試鬆開另外一隻手，去抓下方的腳，如上圖右。

這個動作，需要肩膀更多的靈活性。已經可以做到鴿子式抓腳的練習者可以試試哦！

瑜伽鴿子式抓腳變體

第一步：

• 來到新月式，髖部下沉
• 左手撐地，右手向後抓右腳踝
• 保持10次呼吸

第二步：

• 在上一個動作基礎上，左手向後抓腳踝
• 髖部下沉，肩膀打開，胸腔向前向上
• 保持10次呼吸

第三步：

• 左小腿在前做半鴿子式
• 左小腿儘量平行墊子前端，腳踝回勾，髖部擺正
• 保持10次呼吸

第四步：

• 在上一個動作基礎上，彎曲右腿，右手向後抓腳踝
• 保持髖部擺正，右手臂伸直，胸腔儘量擺向正前方
• 保持10次呼吸

下面給大家演示

如何進入瑜伽鴿子式抓腳變體

• 抓腳踝，彎曲手肘，轉動肩胛骨
• 右手肘靠近右耳朵，胸腔擺正前方

• 身體穩定之後，左手從後方繞過來
• 左肩膀放鬆，左手抓住左大腳趾

如果還做不到，那是因為髖部肩膀不夠開，脊柱不夠柔軟，先把基礎的瑜伽鴿子式抓腳做好之後，再去嘗試才容易哦！