腿交叉上提是一個需要手臂、核心、背部和腿部力量完美配合的一個動作，我們來看看瑜伽女神Kino的示範：

腿交叉上提

要想做好阿斯湯加瑜伽中的穿越，學會這個動作非常重要。很多同學剛開始練得時候，臀部抬不起來，還紛紛自嘲說自己手太短了腰太長了，如下圖

手的錯誤位置示範

其實，是因為手的位置放錯了，手不應該放在臀部兩側，而是大腿兩側，如下圖：

手的正確位置示範

練習腿交叉上提手放對了之後，要記住以下4個要點：

1.肩膀往前移動

2.手往下推

3.臀部向後向上提

4.大腿靠近胸腔

大腿要靠近胸腔

循序漸進練習

腿交叉上提的4個步驟

第一步：用瑜伽磚，提臀部

• 2個磚放在大腿兩側
• 重心向前，保持大腿靠近胸腔
• 手往下推，臀部向上向後提
• 吸氣的時候向上，呼氣的時候放下來
• 重複3次，然後第4次保持5次呼吸

動圖展示：

第二步：用瑜伽磚，提臀部+腳離地

• 2個磚放在大腿兩側，雙腳離地
• 重心向前，保持大腿靠近胸腔
• 手往下推，臀部向上向後提，保持腳離地
• 吸氣的時候向上，呼氣的時候放下來
• 重複3次，然後第4次保持5次呼吸

動圖展示：

第三步：不用瑜伽磚，提臀部

• 雙手放在大腿兩側
• 重心向前，保持大腿靠近胸腔
• 手往下推，臀部向上向後提
• 吸氣的時候向上，呼氣的時候放下來
• 重複3次，然後第4次保持5次呼吸

動圖展示：

第四步：步用瑜伽磚，提臀部+腳離地

• 雙手放在大腿兩側，雙腳離地
• 重心向前，保持大腿靠近胸腔
• 手往下推，臀部向上向後提，保持腳離地
• 吸氣的時候向上，呼氣的時候放下來
• 重複3次，然後第4次保持5次呼吸

動圖展示：

以上4個步驟，目前你能做到第幾個呢？現在做不到沒有關係哦，首先不要再懷疑自己手太短了哦，按照這4個步驟循序漸進練習，每天堅持，你會發現，做起來其實並沒有想像中難哦！