作為保健品，魚油很受歡迎，但它的功效真有說的那麼神奇嗎？對於大多數人，是否真的有必要補充魚油呢？
撰文 | 史雋
「魚油和歐米茄-3脂肪酸 (魚油的主要成分) 對心臟有益」，這一說法十多年前就被認為是營養學的經典教條。美國心臟病協會建議，不能做到每周吃兩頓以上魚的人，可以考慮補充魚油保健品。而這個吃魚的要求，除了一些臨水靠海的城市，恐怕大部分人都做不到。
於是乎，魚油大受歡迎，擠進了最流行保健品的前三。非處方藥的魚油保健品在美國年銷售額超過10億美元。食品公司還將其添加到牛奶，酸奶，麥片，餅乾，果汁和其他數百種食物中。
雖然，有些不和諧的反對意見指出：
1) 魚油保健品可能含有污染物 (比如重金屬汞和高劑量的維生素A)。
2) 為了生產足夠的魚油來滿足市場需求，過度捕撈魚類對環境產生了很大的負面影響。
可是，宣稱的健康益處在很大程度上蓋住了這些憂慮。
全民補魚油真的有必要麼？支持它的證據到底有多可靠？
魚油健康益處的證據
流行病學相關性研究發現，多吃魚或者服用更多的歐米茄-3脂肪酸，與心血管和其他疾病引起的死亡率低有關聯。
也有臨床雙盲試驗證實，服用魚油可以減少炎症並降低血液里的甘油三酯 (俗稱脂肪) 。
但是，2010年，一篇來自於紐約大學醫學中心的研究人員的一篇題為「魚油用於治療心血管疾病」的綜述文章總結：「歐米茄-3脂肪酸對降低死亡幾率，猝死，心律失常，心肌梗塞和心力衰竭的作用還沒有被證實」[1]。
這是因為：
1) 流行病學的研究只能證明有關聯，並不能證明因果關係。就好比，早上公雞打鳴 （類比補充歐米茄-3脂肪酸）和太陽升起 （類比少得心臟病) 有很大的幾率一起出現。但不是公雞打鳴就會造成太陽升起。
2) 雖然臨床雙盲試驗證實，服用魚油可以降低血液里的甘油三酯。但是降低甘油三酯並不一定會導致心臟病少發作。
在接下來的幾年中，越來越多的臨床試驗表明補充魚油實際上並沒有降低心臟病發作或死亡的風險。
就在2018年3月，研究人員發表了一項大型綜合分析的結果[2]。這個研究薈萃分析了十項臨床試驗，包括了77917位心臟病患者（或有高風險得心臟病的人）。這些人被隨機地分配服用魚油或安慰劑，平均服用4.4年。
結果發現，補充魚油並不能減少這個人群的冠心病或任何主要心血管疾病的發作。
那麼對於那些沒有心臟病史或風險因素的普通人呢？服用魚油能夠防止他們得心臟病嗎？
很可惜，這是一個尚未得到充分研究的問題。部分原因是因為想看魚油對普通健康人群的影響所需要的試驗周期太長了，會非常的貴，很難有人有動力來做。
補充魚油和癌症的關係也是眾說紛紜。
一些研究表明，富含油性魚或魚油保健品的飲食可能可以降低某些癌症（包括前列腺癌）的風險[3]。
其他研究結果卻恰恰相反。2013年發表的一項研究稱，食用大量油性魚類或服用強效魚油藥丸，患前列腺癌的風險增加43％，惡性前列腺癌風險增加71％[4]。也許正是因為2013年這篇被廣為宣傳的文章，魚油保健品的銷售額從上世紀80年代末的約1億美元增長到2012年頂峰期的13億美元， 2013年以後則開始趨於平緩並下降。
2013年的文章討論了服用魚油與患前列腺癌的關係，截至目前文章引用309次
魚油宣傳的潛在好處不僅是預防心臟病和癌症，還被認為可能可以降低抑鬱和認知衰退，緩解患有關節炎和其他炎症疾病人的疼痛和僵硬的症狀。但是這些說法也並沒有很有力的數據支持，尤其在高劑量的條件下。
需要額外補充魚油麼？
高品質的魚油保健品並不便宜。從現有的數據看來，對於大多數人，這個投資的回報也不高。
我知道唯一的例外是，如果血液中的甘油三酯水平很高，美國的醫生可能會開一種叫Lovaza的處方魚油藥，含有465毫克的ALA (alpha-linolenic acid , α-亞麻酸) 和375 mg DHA (docosahexaenoic acid, 二十二碳六烯酸)。每天服用四次。
如果您吃魚油只是為了保健，這筆錢用在每周兩到三次吃一條好魚上，可能得到的健康益處更多，畢竟非處方魚油藥丸很容易被污染，這已是臭名昭著的了。
但是，如果您的醫生建議服用魚油保健品，停藥之前應該和醫生好好討論一下。
這裡特別說一下：孕婦需要額外補充魚油，或者它的主要成分ALA, DHA或者EPA麼？
英國國家衛生局建議不要在懷孕期間服用魚油藥丸，因為有些可能含有高劑量的對胎兒有害的維生素A。美國兒科學會 (American Academy of Pediatrics) 和婦產科醫師學會 (American College of Obstetricians and Gynecologists) 都沒有明確的政策。相反，他們建議孕婦每周吃兩到三次含汞量低的魚。
平衡飲食方案
食物及其組成成分是如何影響身體的在很大程度上是一個謎。
居住在世界第一大島——格陵蘭島的土著居民，心臟病發病率遠低於住在附近的丹麥人。
格陵蘭人攝入很多歐米茄-3脂肪酸，但是主要來自於飲食，而不是魚油藥丸。他們的飲食裡面含有大量的從北極水域中撈出的油質魚，而紅肉或家禽的攝入量很少。與此相反，附近的丹麥人則是吃海鮮少而肉類多。
就是因為這個發現，有人提出了歐米茄-3脂肪酸對心臟有益處的設想。
可是，有沒有可能，歐米茄-3脂肪酸對心臟的保護作用來自吃魚而不是服用藥丸？
有兩點可以考慮：
1
我們的錯誤不是高估了歐米茄-3脂肪酸的價值，而是認為從食物中和從藥丸中獲取是一樣的。
如果有數據肯定地說，吃海鮮的好處100%完全來自於歐米茄-3脂肪酸，那麼吃魚油藥丸確實可以用來代替吃魚。
但這個假設沒有被證實。吃魚的好處很可能是你需要魚含有的所有的脂肪，維生素，礦物質和其他的分子，而不是單純的歐米茄-3脂肪酸。
其他食物也是如此。吃保健品也不能代替你吃水果，蔬菜和全穀類食物所獲得的豐富營養。
2
給習慣食用大量牛肉或家禽的人吃魚油藥丸 ≠ 用魚來取代膳食裡面的不健康的肉類。
吃健康食物的好處，不僅僅是從這些食物中獲取營養；另一個重要的好處是，吃了這些健康的食物而減少了那些不健康食物的攝取。
舉一個簡單的例子。如果晚餐是烤三文魚，那麼一般人不會再去吃熱狗。這樣不僅獲得了魚裡面的歐米茄-3脂肪酸和其他營養成分，還沒有攝入腌制肉類含有的不健康的脂肪和亞硝酸鈉。
而簡單地吃保健品並不能幫助改善膳食結構。
歐米茄-3和歐米茄-6脂肪酸的比例
另一個值得注意的脂肪酸是魚油的近親：歐米茄-6脂肪酸。
歐米茄-6和歐米茄-3一樣，是人體功能「必需」的不飽和脂肪酸。體內沒有合成它們的酶，都靠從外源攝取。如果不從飲食中得到，人就會生病，這就是「必需」脂肪酸的名字的由來。
這些脂肪酸與大多數其他脂肪不同。不是簡單地用於儲存能量，它們具有生物活性並且在血液凝固和炎症等過程中起重要作用。
歐米茄-3脂肪酸在魚中含量高，而歐米茄-6脂肪酸在植物油 (例如向日葵，玉米和大豆油)，堅果和種子中含量比較高。
在過去50年裡面，由於人們對歐米茄-6脂肪酸含量高的植物油的攝入急劇增加，人體內的脂肪裡面歐米茄-6脂肪酸的含量也顯著升高了。
歐米茄-3的攝入量也有所增加，但是速度遠趕不上歐米茄-6，最後導致歐米茄-6：3的比例增加了近一倍[5]。
圖：每一個橘紅色的圈代表一個試驗的數據。來自於Dr. Stephan Guyenet。
然而，歐米茄-6和歐米茄-3的功能不同。歐米茄-6脂肪酸是促進炎症的，而歐米茄-3脂肪酸具有抗炎作用[6]。
首先要聲明，炎症並不像現在很多宣傳的那樣，對人體有害無益。相反，炎症對我們的生存至關重要。它有助於保護我們的身體免受感染和傷害。
但是，當炎症反應過度時，它也可能導致嚴重損傷和疾病。過度炎症可能是很多嚴重疾病的主要驅動因素之一，包括心臟病，代謝病，糖尿病，關節炎，阿爾茨海默氏症，多種類型的癌症等。
適量食用歐米茄-6脂肪酸並用它代替肉類和乳製品中的飽和脂肪時，對心臟有益。而如果大量攝入歐米茄-6脂肪酸則會增加心血管疾病的幾率[7, 8]。
歐米茄-3和-6脂肪酸分享一些共同的代謝途徑並競爭部分相同的酶。然而歐米茄-6脂肪酸往往競爭力更強一些。如果攝入的歐米茄-6脂肪酸過剩，歐米茄-3脂肪酸就被排擠，不能發揮應有的作用。
因此，補充歐米茄-3脂肪酸，但是不控制歐米茄-6脂肪酸的攝入，最後也許一點用處也沒有。
結 論
- 還是那句老話，平衡飲食最重要。
- 飲食不健康，吃再多的保健品也不管用。
- 那些對人體有益的成分，大多可以從食材中攝取。相對於藥丸，從食物中攝取更全面平衡，不容易過量。
- 除非體內缺少某種特定的分子，習慣性的補充保健品是沒有必要的。
參考文獻
[1] D. Weitz, H. Weintraub, E. Fisher, A. Z. Schwartzbard, Fish oil for the treatment of cardiovascular disease. Cardiol Rev 18, 258-263 (2010).
[2] T. Aung et al., Associations of Omega-3 Fatty Acid Supplement Use With Cardiovascular Disease Risks: Meta-analysis of 10 Trials Involving 77917 Individuals. JAMA Cardiol 3, 225-234 (2018).
[3] K. Augustsson et al., A prospective study of intake of fish and marine fatty acids and prostate cancer. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev 12, 64-67 (2003).
[4] T. M. Brasky et al., Plasma phospholipid fatty acids and prostate cancer risk in the SELECT trial. J Natl Cancer Inst 105, 1132-1141 (2013).
[5] T. L. Blasbalg, J. R. Hibbeln, C. E. Ramsden, S. F. Majchrzak, R. R. Rawlings, Changes in consumption of omega-3 and omega-6 fatty acids in the United States during the 20th century. Am J Clin Nutr 93, 950-962 (2011).
[6] P. C. Calder, n-3 polyunsaturated fatty acids, inflammation, and inflammatory diseases. Am J Clin Nutr 83, 1505S-1519S (2006).
[7] W. E. Lands, Dietary fat and health: the evidence and the politics of prevention: careful use of dietary fats can improve life and prevent disease. Ann N Y Acad Sci 1055, 179-192 (2005).
[8] G. L. Russo, Dietary n-6 and n-3 polyunsaturated fatty acids: from biochemistry to clinical implications in cardiovascular prevention. Biochem Pharmacol 77, 937-946 (2009).
本文經授權轉載自微信公眾號「怡然隨心」。
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