失眠故事
小凡是30歲的小資女，大專畢業之後就一個人獨自北上工作，是個非常獨立的女生，總是把自己打理得很好，每次來診室的時候，從她密密麻麻的筆記本上，我能知道她很重視自己的時間規劃，但這也是她來找我看診最大的原因，她發現自己似乎越來越無法掌控夜間入睡的時間，她為了睡眠拖延症非常困擾。
作為幼兒園的老師，她每天早上固定必須在6點半起床，因為入睡延遲，她發現自己睡眠的時間越來越短，常常睡不到五小時，睡過頭或者是睡不飽的情況開始密集發生，然後因為白天實在忍不住嗜睡，而偷偷打瞌睡的窘境層出不窮。這讓原本非常注重時間規劃的她非常地困擾。
起初因為工作壓力大，每天結束園裡孩子的照顧工作就回家，吃完晚餐已經8點，洗個澡之後，最享受的時光，就是睡前能夠追一、兩集她喜歡看的電視劇，以前喜歡在電視上追日劇、韓劇，現在用手機看，加上劇情總是緊湊高張，讓她忍不住一集一集地看下去，所以往往9、10點躺在床上，只是預計追個半小時的劇，但時常當她真正關掉手機準備入睡的時候，都已經凌晨1、2點了。
最近她意識到這件事情的嚴重性，想要開始控制自己的入睡時間，但這時卻發現，現在躺在床上，無法像以前那樣地放鬆，會開始變得有些焦躁，而且一直想要拿起手機來刷，躺在床上努力克制自己不看手機，卻曾經1、2個小時都睡不著，最後也是得起床開燈，爬起來看個幾集才能讓她順利地入睡。所以她來找我，希望我能幫忙她解決目前這個晚睡的惡性循環。
你也是這樣嗎？一整天忙碌下來，只有睡前的放鬆時間是自己獨享的，但卻因為追劇或者是遊戲讓你停不下來，導致越來越晚睡，壓縮了晚上睡眠的時間，到最後產生了入睡困難？
下班回家後吃個晚餐，和家人、朋友聊個天，翻一下手機，整理一下家務、洗個澡，不小心就十一點多了，是時候上床睡覺！然而總捨不得讓一天就這樣結束，於是打開手機點開最喜歡的視頻，尤其男性，則是有熬夜看體育比賽、打遊戲的習慣；讓自己徜徉在想像之中，暫時逃離了現實世界的束縛，等到眼睛有點累，脖子有點酸，一看時間，居然已經兩點了，明天上班，又是疲倦的一天。
這也是你的生活寫照嗎？也許是為了增加生活樂趣，讓我們習慣通過網絡世界獲得情感上的刺激與滿足，然而這些看似無傷大雅的睡前小娛樂，卻可能已經嚴重影響了你的身心健康。
追劇不睡覺，你可能有睡眠拖延症！
有趣的是，其實大部分的人都明白睡眠攸關健康和安全，對吧？長期睡眠不足會導致健康問題、情緒失調，也會提高交通事故風險，所以有不少人都會因為自己熬夜追劇，感到挫折或是有罪惡感，為什麼即使如此，大家還是選擇壓縮和犧牲了睡眠時間？
這有可能就是你的睡眠拖延症在作怪！即使沒有外界因素的阻止，也沒有無法入睡的困擾，在可以上床睡覺時，卻持續拖延不睡覺。
習慣延遲睡眠的人，通常有兩種，一種是比較缺乏自我管理能力，例如做事習慣拖拖拉拉，拖延工作、無法給予他人承諾等，所以無法自制的情況之下，睡覺也成了一種遲遲無法準時的日常行程之一。
另一種人，問題的背後不是懶散，而是更複雜的心理機制，也許是平常就對事情有極度完美主義，所以產生過度高張的心理壓力，一旦有一個能讓他忘卻煩惱的破口，就像是故事中的小凡利用睡前追劇來試圖釋放她一天的疲勞，便會一發不可收拾，變成一種惡習，而這樣的人多半又最容易產生晚睡的罪惡感，所以導致入睡過程不但無法放鬆，反倒開始焦躁、緊繃，又加重了入睡的障礙。
好眠Tips
不論你是睡前沉溺娛樂活動，導致睡眠延遲，還是因為工作而導致熬夜的惡性循環，追劇綜合徵或是工作熬夜綜合徵，都屬於睡眠拖延症的受害者，若是狀況長期密集發生，而且心中有意識到自己應該早睡，卻怎麼樣也無法改善，先別緊張，可以先通過以下方式來積極打破壞習慣：
1.調整追劇模式：將電子產品的亮度調暗，或是切換到夜間觀看模式，讓眼睛適度休息，可以避免睡前藍光的過度刺激。在觀看的時候，將電子產品放在固定的台面，或是投影到較大畫面的電腦螢幕或是電視上，不要低頭讓脖子過度前屈，也避免長時間用手去支撐電子產品。儘量找一個能端正坐好的位置， 讓腰和背部有良好的支撐，避免癱靠在床上或是壓迫頸椎。
2.睡前準備期：接近睡覺前的半個小時到一個小時，就記得要準備先暫停下來了，讓腦袋和心情擁有緩解平復的時間，別讓刺激的劇情、感人的愛情故事、令人咬牙切齒的小三影響你的入睡心情呀！
3.早起：從現在開始設定好明天早上的鬧鐘，並且強迫自己在固定時間起床，一整天不管再累都不要睡過長的午覺，到了晚上，自然就會早點上床睡覺，漸漸地維持每天同一時間起床和入睡，重新調整生理時鐘節奏。時間表：先預計自己何時上床睡覺，把睡眠當作生活第一要事，接著相對應的去規劃夜間的作息時間表，並在睡前三十分鐘前關掉手機、電腦、電視或停止工作，讓自己獲得足夠的睡前準備放鬆時間。
4.睡前儀式：建立三十到六十分鐘的睡前放鬆儀式，例如喝杯熱水、洗個熱水澡、做點伸展運動、冥想、聽放鬆的音頻廣播或音樂，讓大腦和身體習慣，接觸到這些訊號就知道該休息了。
5.把導致你睡前拖延的事情列清單：例如，如果是追劇讓你無法入睡，那就要嚴格遵守晚上十點後關掉電腦、電視的自我約束規定，改變習慣就像戒毒一樣，別跟自己說再看十分鐘就好，一點點的小甜頭都會讓你的毒癮發作。另外當你決心改變睡眠習慣時，也可邀請家人一起加入，從睡前追劇隊友變成睡前談心或是一起伸展放鬆的夥伴。