間歇性斷食計劃：可能是延長壽命、保持健康的秘密武器！
間歇性斷食一直是一個大熱的話題，2015年BBC的紀錄片《進食、禁食和健康》[1]就曾經因為提出禁食能夠降血壓、降血脂、降低血糖、減重和減脂而大火，不過當時，禁食所帶來獲益的研究僅僅停留在動物研究層面……
2018年，一項發表在權威期刊《Cell Metabolism》[2]的臨床研究將斷食和禁食和人類壽命、衰老聯繫在一起，證實了無論能量消耗如何，減少能量攝入的受試者的代謝率都會降低，從而減少代謝過程中氧化損傷、減緩衰老……
圖1 上述研究截圖
換句話說，吃的少點，就能比吃得多的同齡人年輕點！這簡直是打開了永葆青春的黑箱！這幾年來科學家們一直致力於研究斷食、熱量限制攝入的益處和方法。
今天又有一篇關於禁食的評論文章發布，這篇評論來自大名鼎鼎的醫學院校約翰·霍普金斯大學的醫學神經科學家馬克·馬特森博士，這項評論一經發表，立刻榮登國外各大新聞網站的首頁，因為這一次，馬克·馬特森博士說：「間歇性禁食可以讓壽命更長！」
圖2 搜了一下間歇性斷食和活得長……
少吃真的能抗衰
更瘦、減少氧化應激
評論作者馬克·馬特森博士
評論作者馬克·馬特森博士表示：「一系列動物研究和一些人體研究[3]都證實了禁食和進食之間的交替可能支持細胞健康，當進食和運動方式導致肝臟糖原存儲的周期性消耗以及脂肪酸相關酮的產生時，就會發生間歇性代謝轉換（IMS）。」所謂IMS，就是指當正常進食轉變為禁食時，人體的主要能量供給物質不再是血液中游離的葡萄糖，而轉變為了脂肪和肝糖原，正所謂：把脂肪代謝掉，減肥的目的就達到！
圖3 細胞對能量限制的反應
更進一步，禁食期間細胞會激活增強抵抗氧化和代謝應激的內在防禦，能夠幫助細胞修復和去除氧化應激（圖3），而氧化應激是人體細胞衰老的重要機制，不用四捨五入，這就是實打實的減緩衰老！衰老減緩了，人自然就能夠活得更加健康、活得更長久……
追本溯源，間歇性禁食也不是第一次被說能夠延年益壽，Goodrick等學者早在1990年
[3]發表的文章中就提到：每隔一天進行一次喂養，可以使大鼠的平均壽命延長80％。但馬克·馬特森博士認為：「熱量限制對健康壽命和壽命的影響大小各不相同，並且會受到性別，飲食，年齡和遺傳因素的影響。」
馬克·馬特森博士針對大量的文獻進行了分析，他認為2012年和2017年兩項針對恆河猴的研究很有啟發。其中，2017年斯康星州國家靈長類動物研究中心的研究結果[4]支持了間歇性禁食不僅能夠改善恆河猴的健康狀況，還能夠延長壽命，而2012年NIA的研究[5]則只支持改善健康狀況這一個觀點，但後者的研究設計本來就是為人類研究進行的鋪墊，或許在不久之後也將傳來好消息……
餓一餓，真的沒什麼！
找回老祖宗的飲食策略
間歇性禁食其實不是個新鮮詞兒，因為我們人類能夠過上頓頓吃飽、還吃完就能躺的生活也就是近幾十年的事，和漫長的進化史相比，簡直是滄海一粟。其實我們的身體演化至今就是為了適應強體力活動和食物短缺的，誰成想工業化腳步太快，大家都變成了吃得飽飽的肥宅，達爾文的棺材板估計快要按不住了……
而間歇性禁食只不過是讓人們不要沉溺於高熱量飲食的「陷阱」，回頭過一下老祖宗們的日子，然後長長久久、健健康康地活下去……前文提到的2018年發表在《Cell Metabolism》上面的研究就很好的佐證了這一觀點，並且還被Nature稱為「迄今為止（截至發文前）針對這一理論的最強證據」。
但糖尿病患者可能就要急了：禁食？？低血糖咋辦？這個擔心確實道理，不過已經有糖尿病患者在醫生的監護下嘗試過了（圖4）……
圖4 Dr Dykers Jr在Medscape上的留言
Dr Dykers Jr曾經在Medscape表示自己收治過一位280磅，每天需要80個單位胰島素的患者，經過禁食療法後，患者體重保持在220磅，且終身不需要胰島素。也有相關的動物研究證明擬斷食療法可以讓糖尿病小鼠體內生長出了新的能正常分泌胰島素的健康胰島細胞（圖5），所以說，間歇性禁食或許還能成為未來新的治療2型糖尿病的手段也不一定。
圖5 擬斷食療法可以讓糖尿病小鼠體內生長出了新的能正常分泌胰島素的健康胰島細胞
怎樣進行間歇性斷食？
不要怪我現在才來講「怎麼做」這個話題，因為咱們總要知其所以然才能更好地知其然嘛！而且還有一個好消息是，雖然我們談到的這些研究大部分都來自於西方國家，但實際上已經中國人親測有效了！
來源可見圖片底部
按照馬克·馬特森博士的說法，常規的間歇性禁食主要有日間限時進食和5+2隔日禁食兩種。
1）5：2輕斷食策略指的是一周之內有5天正常吃東西，其餘2天採取熱量限制飲食，2015年BBC拍攝的間歇性禁食科教片中，主角採用的禁食策略就是這一個：非禁食日正常吃喝、運動，禁食日則僅攝入600大卡（大約兩個雞蛋+一塊水煮雞胸+一份無糖酸奶）……
這個禁食策略放到中國來效果也是槓槓的……B站有個中國的年輕小伙子專門復刻了BBC視頻里的5：2輕斷食策略（5天正常飲食+2天熱量限制600大卡），一個月時間過後，這個小伙的體重降低了4.3kg，其中有3.6千克都是因間歇性禁食而消耗的脂肪！體質量指數（BMI）也從14.6%降到了10.3%……
令人驚喜的減脂效果
（來自B站UP主：穩健的孫浩南）
雖然這個效果真的很讓人眼饞，但希望大家能夠意識到，斷食的反應是非常個體化的，對於別人非常有效的方法不一定放之四海皆準，還是那句話，適合的自己，才是最好的！
2）日間限時進食策略其實就是在每天的規定時間內吃完一整天的食物，其他時間不進食。這種進食策略我們在之前的推送中已經詳細介紹過了，大家可以複習下：
推送複習
CELL子刊：10個小時里吃完飯，不用運動和節食也能瘦！
戰勝糖尿病，靠吃也能行！ADA公布最佳吃飯時間和次序！
在這裡鄭重提醒大家，無論你是否罹患某些原發疾病、無論你之前是否有間歇性禁食的操作經驗，請在諮詢正規營養師、醫師之後再嘗試間歇性禁食！
Reference
[1]BBC《進食、禁食和健康》
[2]https://doi.org/10.1016/j.cmet.2018.02.019
[3]https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMra1905136#
[4]https://www.nature.com/articles/nature11432
[5]https://www.nature.com/articles/ncomms14063
首發：醫學界內分泌頻道
作者：妮娜
審核：主治醫師 徐乃佳
責編：董小雯
文章來源: https://twgreatdaily.com/zh-tw/eoQ_w28BUMKGWtVO9Sd0.html