作為一名糖尿病友，你可能時不時會接收到這樣的信息——「碳水化合物使血糖升高，糖友儘量不要吃！」「多攝入優質蛋白質和脂肪吧，碳水化合物離得越遠越好！」在傳播這類信息和一部分接收到這類信息的人群里，「碳水化合物」和「糖」這兩個詞兒被人為地等同了起來，而碳水化合物仿佛化身為面目猙獰的魔鬼，人們蜷縮在它巨大的陰影下瑟瑟發抖……
「碳水」果真如此可怕？糖友與碳水化合物和平相處就那麼難嗎？
事實上，絕大多數人，包括糖友在內，都是離不開「碳水」的。碳水化合物並不是「魔鬼」，掌握了科學飲食原則，它就是我們的好朋友。
要說清這個問題，先讓我們從碳水化合物的重要作用開始吧。
你是否注意到，無論是在西方國家，還是在我國，「膳食指南」中推薦的飲食結構都是以穀物為基礎的？我國居民「平衡膳食寶塔」中指出，每天谷薯類主食攝入量應在250～400克之間，它構成了「寶塔」的底座，是平衡膳食中占最大分量的部分[1]。眾所周知，谷薯類主食主要就含有碳水化合物。雖然過多攝入碳水化合物會導致我們體重增加，血糖升高，因此名聲不好，但別忘了碳水化合物是人類飲食的一個重要組成部分——它們為我們的身體提供能量，依靠它的能量供給，我們才能夠正常進行生活、學習、工作。有人會說，我不吃「碳水」主食，只吃肉，肉裡邊有蛋白質和脂肪啊，不一樣可以獲得能量嗎？但要知道，谷薯類是我們花最小代價就能獲取的能量來源，換句話說，碳水化合物供能的「性價比」要比蛋白質和脂肪高得太多了；另外，只吃肉類，我們的器官組織為代謝它們所承受的壓力也大得多，身體將會逐漸不堪重負；只吃肉類，還會引起其他一些營養元素的缺乏，甚至導致多種疾病的發生[2]。
有些人可能對「碳水」的認識存在局限性，說到碳水化合物就想到了糖，其實他們所想到的「糖」只是碳水化合物諸多種類中的一種，這種「糖」，在結構上屬於簡單碳水化合物——它們由單分子組成，例如葡萄糖、半乳糖和果糖等。如果這些單分子「糖」結合在一起，就可形成一種新的化學結構，叫做「雙糖」，例如乳糖和蔗糖。食物中的單糖（或雙糖分解後形成的單糖），可直接被小腸上皮細胞吸收進入血液，在攝食後一定時間內會使血糖水平升高。值得注意的是，在常見的單糖中，按照吸收的速率也可分為兩類：半乳糖和葡萄糖屬於吸收較快的一類，而來源於水果的果糖則屬於吸收較慢的一類。
在我們主食中存在的澱粉，屬於結構相對複雜的碳水化合物，是由多個葡萄糖分子組成的長鏈狀結構，相對於單糖和雙糖，澱粉在體內的分解吸收更加緩慢。不難理解，以主要含澱粉的谷薯類為主食，一方面不會像吃富含單糖、雙糖的食物那樣引起血糖迅速升高，另一方面它們也更易獲得、更為價廉。將其當作主食實在是很有道理的。
纖維素是一種容易被忽視的碳水化合物，在全穀物、新鮮水果、堅果和蔬菜中的含量較高。纖維素不同於上述碳水化合物之處在於它不被我們的身體消化，因此不產生能量，也不會升高我們的血糖。纖維素不產生能量，那對我們有什麼用呢？原來，它在幫助消化、維持腸道健康以及調節正常血糖水平等方面是至關重要的。研究表明，高纖維素飲食使大便從腸道中排出較快，大便量多；而低纖維素飲食則使大便排出時間延遲，甚至幾天不能排便。經常便秘的人常常為大便排出困難所困擾，而且還有頭痛﹑吃飯不香﹑全身不適等症狀，這是由於腸道內的有害物質不能及時排出體外而被吸收的緣故；這種體內毒素的慢性中毒還可能是人體衰老的原因之一；由於纖維素能吸附水分，稀釋腸道中的致癌物或促癌物，縮短大便的排空時間，從而使腸黏膜接觸致癌物質的時間也縮短；纖維素還能增加糞便中揮發性脂肪酸的濃度，從而降低大腸中游離氨的水平，減少其誘發大腸癌的機會[3]。另有研究發現，雜豆膳食纖維能夠降低糖尿病模型大鼠的血糖含量，並能改善糖尿病對大鼠胰腺的損傷情況[4]。
低聚糖是一類結構介於簡單和複雜碳水化合物之間的碳水化合物。當三到十個糖分子自然結合在一起時，所形成的就是這種物質。低聚糖多存在於某些植物性食物如韭菜、蘆筍和大蒜中，它與纖維素有相似之處，也不容易被消化系統分解。低聚糖和膳食纖維雖然不能被人體自身消化，但卻是腸道益生菌的主要食物來源，它們有利於人體消化功能和腸道健康，這就是為什麼低聚糖被認為是「益生元」的原因。
了解上述碳水化合物的諸多種類及其生理作用，對於指導我們飲食大有幫助。專家提醒我們，要將含有各種碳水化合物的天然植物性食物進行組合來食用，種類越多越好，這樣既能保證我們攝入充足的能量，又能攝入足夠的低聚糖、膳食纖維，有助於我們的消化和血糖的穩定。「膳食指南」建議日常碳水化合物的來源應以全穀物、水果、豆類和蔬菜為主，而不是精製或加工過的碳水化合物（如普通麵包、餅乾以及添加了糖的食物或飲料）。
在面對飲食中碳水化合物的時候，有一個重要的考量是你對於碳水化合物的個人耐受性。每個人都有自己獨特的基因組成和飲食需求，因此碳水化合物對你血糖的影響可能與其他人不同，這就是為什麼要強調個性化飲食的原因。要想衡量你對碳水化合物的個人耐受性和構建個性化的健康飲食方案，養成勤測血糖的好習慣非常重要。通過一段時間的自測血糖，並記錄你的飲食和血糖水平，基本上就能把握到你對於碳水化合物的耐受性和敏感程度，比如，超過多少量的主食就會讓你的血糖升高？哪些食物的組合可以讓血糖更加平穩？對這些做到心裡有數的話，在進餐時就能更放鬆、更自然，也就不會再「談碳水而色變」了。
在面對碳水化合物時，還有一點是至關重要的，那就是細嚼慢咽、「用心」進餐。在吃東西的時候，儘量關掉電視，放下手機，離開電腦，試著集中注意力在食物的味道和口感上面，這樣不僅可以讓你更好地享受美食，而且還可以減少暴飲暴食的可能性，以免對血糖水平造成衝擊。
「碳水」其實不可怕，科學飲食來保駕。請記住，患有糖尿病並不意味著你必須犧牲吃某些食物的樂趣。學會科學地攝入碳水化合物，廣泛選擇碳水化合物的食物來源，用心進餐，根據個體反應調整「碳水」的攝入量，並儘可能將碳水化合物與優質蛋白質和健康脂肪進行搭配，將有助於使你的血糖保持在正常範圍內，這會令你在享受整體健康生活的同時，享有更多的美食自由。
參考文獻：
[1] 尚廣榮. 平衡膳食寶塔進行營養干預的效果分析[J]. 保健文匯(理論)，2016（7）：107-107.
[2] 周天意. 糖尿病人須均衡膳食[J]. 鄉村科技，2014（19）：43-43.
[3] 莫聞. 多吃高纖維食物預防大腸癌[J]. 飲食保健，2017（12）：20-21.
[4] 佐兆杭，王穎，劉淑婷，等. 雜豆膳食纖維對糖尿病大鼠的降血糖作用[J]. 食品科學，2018（17）：177-181.