中考體育重難點項目日常訓練計劃！不難，堅持就能拿高分

中考體育，在2020年中考中，占60分。是中考的必考重點科目之一。孩子們在初三繁重的課業下，還要堅持鍛鍊，確保體育拿高分，相信學校也給孩子們安排了針對性的訓練。但體育是一個長期訓練的過程，孩子在平時該如何鍛鍊呢，七月找專業的老師針對中考體育中的重難點，設計了月訓練計劃，大家可以在平時讓孩子訓練。

800米/1000米月訓練計劃

1、熱身：慢跑800米熱身操（頭部運動、單臂後振、擴胸運動、體轉運動、腰部運動、腹背運動、弓步壓腿、測壓腿、手腕、腳踝）每個動作4個八拍

2、專項素質訓練：小步跑30M/1組、後踢腿30M/1組、前踢腿30M/1組、高抬腿50M/2組、跨步跑50M/2組、車輪跑50米/2組、交叉步30米/1組

3、心肺功能訓練：3000米耐力跑（不要求速度，跑的過程不要有上氣不接下氣的感覺）/1-3組、折返跑（10米-20米-30米-40米-50米）/2-3組

4、體能訓練：1200米變速跑（50米慢跑+30米加速跑，交替進行）/1-3組、400米組合跑（以400米為單位，進行6組跑，每組次序和數量為1-2-3-3-2-1）

5、後程衝刺訓練：100米直線全速衝刺/2-3組、200米全速直線衝刺/2-3組、100米彎道全速衝刺/2-3組

6、放鬆：400米步行深呼吸放鬆、拉伸大腿和小腿肌肉群、敲打或輔助按摩大腿小腿肌肉

備註：根據孩子身體情況每個訓練動作的組數和數量做調整。每組間隔1~3分鐘（根據個人體能調節組數）間隔休息時自測心率，恢復至正常即可開始下組。

立定跳遠月訓練計劃

1、熱身：慢跑800米熱身操（頭部運動、單臂後振、擴胸運動、體轉運動、腰部運動、腹背運動、弓步壓腿、測壓腿、手腕、腳踝）每個動作4個八拍

2、協調訓練：肩繞環30次/3-5組、30米雙臂繞環跳（前、後）/3組、30米單臂後振跳（前、後）/3組、轉向跳10次/3組、立臥撐跳起轉體365度/6個/組-左右各3組

3、專項力量訓練：跳台階20次/組-3組、單腿支撐跳15次/組-3組、鴨子步30米/3組、蛙跳30米/3組

4、爆發力訓練：縱跳10次/組-3組、抱膝跳10次/組-3組、原地展腹跳10次/組-3組、50米衝刺跑/5組

5、小腿：提踵15次/組-5組、單腳跳十字15次/組-5組、冰棍跳20次/組-5組

6、腰腹訓練：仰臥起坐30次/組-3組、平板支撐30秒/組-3組、艦式挺身15次/組-3組

7、放鬆：400米步行深呼吸放鬆、拉伸大腿和小腿肌肉群、敲打或輔助按摩大腿小腿肌肉

備註：根據孩子身體情況每個訓練動作的組數和訓練次數可做調整，每組間隔1~3分鐘（根據個人體能調節組數）間隔休息時自測心率，恢復至正常即可開始下組。

引體向上（男生）月訓練計劃

引體向上對不少男生來說是個難點，主要的原因還是很多的鍛鍊者沒有掌握到引體向上的準確鍛鍊方式和技巧，很多人在做引體向上的時候是隨便拉的。那麼下面的技巧，可以逐漸提高鍛鍊的成效。

一、低點懸掛支撐

首先鍛鍊引體向上不能急，你要逐漸的去感受這個鍛鍊的方式。你可以讓自己先懸掛在橫槓上，雙手握著槓支撐20~30秒，你要讓你的手、身體去感受這個鍛鍊的發力感覺。

在懸掛的時候我們要保持背部收緊，保持緊繃，不要放鬆，因為這個動作主要鍛鍊的是你背闊肌。

二、頂點懸掛支撐

在低點起始位置支撐結束後，我們要進行高點的支撐。把自己拉到鍛鍊的最高處，就是頂點的地方，在這個位置再進行支撐20~30秒。在最高點支撐的時候你可能會感覺很吃力，這是正常的，只要堅持住就好了。

最高點的時候你要仔細感受身體的發力感覺，感受你的手臂，背部是什麼樣的發力狀況。這時候背部是要保持緊縮的，整個背闊肌應該是緊繃的感覺。

三、半程鍛鍊

當你感受完前兩個動作後，接下來你要進行半程的鍛鍊。這個半程的鍛鍊指的是你在鍛鍊時上下拉伸的動作是只做到一半的距離，是一個半套的引體鍛鍊。

練習的時候雙手抓住握手，然後從低點拉到高點，高點下來時只下到一半的距離，手肘打開的角度是不太大的。這樣可以讓你的鍛鍊距離減少，鍛鍊的強度不是很大，可以讓你仔細感受鍛鍊中你身體需要發力的部位。

半程鍛鍊量：10~12次。

四、標準的鍛鍊方式

好了，當你前三步都做完了，接下來就可以開始標準的鍛鍊動作了，這時候你的身體各方面對於鍛鍊的具體動作、感受都了解很清楚了。你在開始標準的鍛鍊時你就不會很陌生，這時候你知道怎麼掌控這個鍛鍊動作。

練習的時候動作不要過快，保持背部收直、緊繃，到達頂點處可以稍微的停留幾秒，加深鍛鍊的刺激度。

這四個引體的鍛鍊步驟，你只要堅持的練習一個月，一個月後你會發現你的引體向上已經可以做十多二十個了。最後一個步驟的鍛鍊量大家可以自己調節，初期可以只做6~8個，後面要逐漸提升。

綜合訓練計劃

1、熱身：慢跑800米熱身操（頭部運動、單臂後振、擴胸運動、體轉運動、腰部運動、腹背運動、弓步壓腿、測壓腿、手腕、腳踝）每個動作4個八拍

2、協調訓練：肩繞環30次/3-5組、30米雙臂繞環跳（前、後）/3組、30米單臂後振跳（前、後）/3組、轉向跳10次/3組、立臥撐跳起轉體365度/6個/組-左右各3組

3、綜合素質訓練：跳台階20次/組-3組、鴨子步30米/3組、蛙跳30米/3組、原地展腹跳10次/組-3組、100米衝刺跑/2組、1200米變速跑（50米慢跑+30米加速跑，交替進行）/1-3組、3000米耐力跑或折返跑（10米-20米-30米-40米-50米）/2-3組

4、核心力量訓練：仰臥起坐30次/組-3組、平板支撐30秒/組-3組、艦式挺身15次/組-3組

5、正踢腿單腿30次/組-1組、深度拉伸

6、放鬆：課後行進間抖腿放鬆400米，拉伸大腿和小腿肌肉群、敲打或輔助按摩大腿小腿肌肉

備註：根據學員身體情況訓練次數組數可做調整。

以上就是一些中考體育項目的訓練計劃，計劃請根據孩子情況選擇性隔天進行訓練，訓練組數和次數可根據每個孩子個體差異不同進行調整。在考試前一周停止實施，進行恢復性訓練。

體育是個堅持的事情，相信只要孩子們堅持下去，中考體育一定不在話下。加油！