結束了一天的忙碌，臨睡前洗個熱氣騰騰的熱水澡，成為不少人每晚最享受的時刻。

但你知道嗎，並不是所有「熱水澡」都有利於消除疲憊，幫助睡眠。最近一項發表在《睡眠醫學評論（Sleep Medicine Reviews）》的研究，找到了最佳洗澡時間和溫度。

《生命時報》結合研究採訪專家，教你洗個助眠的熱水澡，並提醒你冬天洗澡的注意事項。

受訪專家

中華科普學會常委 董曉秋

中華醫學會老年病學會委員 金恩澤

北京軍區總醫院急診科主任醫師 周榮斌

中南大學湘雅醫院運動醫學科主任醫師 呂紅斌

洗澡有個最佳溫度

一項發表在著名睡眠醫學期刊《睡眠醫學評論（Sleep Medicine Reviews）》上，由美國德克薩斯大學和南加州大學的研究人員合作，從過去已經發表的5322項研究中提取相關信息，以探索洗澡對睡眠的許多方面的影響。

人體溫度的循環變化引導著睡眠周期，所以，改變溫度，是實現快速入睡和高效睡眠的重要因素。而洗澡的水溫高於體溫，血液從核心到手腳這些外周部位的循環就會加快，促進了核心體溫下降的加快，剛好順應了生物鐘規律。

結果發現，睡前洗溫水澡，可以改善整體睡眠質量，最佳水溫在40~42.8℃之間。如果在睡前1~2小時洗澡，還可以使入睡的速度平均加快10分鐘。

冬天洗澡防範4點

在寒冷的天氣里，洗個熱水澡能消除疲勞、改善睡眠。但如果洗澡的方式不對，不僅容易誘發疾病，甚至可能引發意外。

心腦血管疾病突發

皮膚受到熱水的刺激，毛細血管就會擴張，血流加快，心臟出現反射性的心率加快。一旦關掉水龍頭，或是浴室內有寒氣入侵，毛細血管又會收縮。冷熱變化會不斷刺激血壓與心率，容易使高血壓患者出現急性腦、心缺血，導致急性腦中風、心臟病等危險。

建議：冬季洗澡時間不能太長，最好在15分鐘左右，不要超過20分鐘，以免熱氣騰騰令皮膚血管擴張，出現腦供血不足、頭昏胸悶等症狀。

一氧化碳中毒

洗澡時間過久，浴室內面積相對狹小，加上門窗緊閉，氧氣被消耗光，人就會發生缺氧或一氧化碳中毒等。

建議：冬季使用燃氣熱水器一定要注意保持良好通風，不要在房間的供排氣口上懸掛物品，以免影響空氣流通。

傷眼

寶寶冬天洗澡時需要開浴霸，但必須小心使用。浴霸發出的光線屬於強光，寶寶長時間盯著，容易發生黃斑變性。

建議：儘量選擇風暖式浴霸。家長可以用身體阻擋浴霸的光線，避免寶寶直視。

漏電

浴室里使用的電熱水器、電吹風、電熱絲取暖器、油汀電暖氣都要接觸電源，而浴室中水源多，很容易漏電、觸電。

建議：冬天洗澡使用取暖器的，一定要把它放在遠離浴缸、花灑、澡盆的地方，建議將插頭設在浴室外。如果是浴室內的插座，一定要有防水蓋。

冷天洗澡的正確「姿勢」

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提前做好保暖

冷天洗澡前最好先做5分鐘熱身運動，如原地踏步、扭腰、搓腳、按摩湧泉穴等。提前五分鐘打開浴霸，確保浴室溫暖。

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注意洗澡順序

冬天洗熱水澡時，溫熱的水突然從頭而至，會使大量血液集中到血管擴張的皮膚表面，導致心、腦等缺血，出現頭暈、胸悶等不適。本就有心腦血管疾病的人，還可能因此引發心絞痛等疾病。

洗澡前最好先用熱水沖沖腳，待腳部溫暖後再慢慢往身體其他部位淋水，讓身體有個逐漸適應的過程。

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洗澡前後要補水

洗澡前喝杯白開水，可以補充因毛細血管擴張而導致的水分大量散失；洗完澡也應喝點水，但是不宜大口喝，以免增加心臟負擔。

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三個時間不宜洗澡

• 喝酒後：酒後血糖濃度下降，立即洗澡可能造成低血糖症狀甚至休克，洗澡應至少在酒後2小時。
• 高強度運動後：高強度運動使血液循環加快，馬上洗澡會繼續增加皮膚中的血液流量，加重身體疲勞，還可能導致心臟和大腦供血不足，建議至少等運動結束20分鐘再洗澡。

• 拔罐後：拔罐後，皮膚處於一種被「傷害」的狀態，敏感脆弱，此時洗澡很容易導致皮膚破損、發炎等，建議等上兩三個小時。

本期編輯：鄧玉

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