昨天直播的空中瑜伽，以低空位為主，比較適合初學者。分享老師在直播上做的幾個體式。

瑜伽本身以其健康的理念和優雅的體姿備受歡迎，很多醫院都會用瑜伽來給病人進行康復護理。

不少人練習瑜伽是因為它能給身體帶來很多好處，保持身體健康。

但有一部分人在練習完瑜伽之後，卻會出現疼痛的現象，尤以腰部疼痛最為常見。

為什麼腰會有疼痛感？

腰疼可能不僅僅是腰部出了問題，核心力量不足、骨盆不夠穩固都有可能產生腰部不適。

根據不同站立和坐立的姿勢，我們把腰部疼痛分成5類：

站立彎腰腰骶部疼痛，但坐位彎腰不疼：

骶髂關節問題，因為坐位骨盆固定所以不疼，如仍疼痛屬腰椎問題。

坐姿腰骶部疼痛嚴重，不能久坐：

可能與臀大肌有關，坐立時臀肌處於緊張狀態。

坐不疼但剛站起時疼，直不起腰：

可能與腰大肌有關。因為由坐站起時，腰大肌從短縮變為伸展，如腰大肌有問題伸展不充分則牽拉腰椎向前，從而影響直腰。

翻身時腰部疼痛：

可能與腰方肌和腹外斜肌有關，因為它們是讓腰部旋轉的肌肉，根據疼痛部位確定是哪塊肌肉引起的。

躺下時腰痛，起床活動後疼痛消失：

可能是腰椎生理曲度改變引起的。

如何緩解腰部疼痛

糾正錯誤姿勢

很多時候練瑜伽之所以會腰疼，是因為瑜伽動作姿勢錯誤所致。

常見的錯誤姿勢有兩種：腰椎後凸過度、腰椎前凸過度，正確的姿勢應該是腰椎要保持中立位。

活動腰部

練瑜伽後腰疼，可以對腰部進行適當的活動，如前後左右擺動腰部或扭動腰部，來促進腰部的血液循環，放鬆腰部肌肉，從而緩解腰部壓力，減輕疼痛感。

熱敷腰部

如果是瑜伽練習強度過大導致的乳酸堆積引起的腰部疼痛，可以用熱毛巾熱敷腰部，能幫助促進局部的血液循環，加速乳酸分解，緩解腰部疼痛。

按摩腰部

對腰部進行簡單的按摩揉搓，是可以放鬆腰部肌肉，加速乳酸的分解排出的，而且還能加速腰部的血液循環，對於緩解腰疼也有好處。

具體做法：坐姿，兩手五指併攏，分別放在左右後腰椎部，掌心向內，上下緩慢的揉搓，直到放熱為止。

倒走

倒走能鍛鍊到腰脊肌，增強腰椎的穩定性和靈活性，平時習慣向前運動的腰椎，反過來走，能得到放鬆。

倒走可讓腰部肌肉保持節律的收緊和鬆弛，由此獲得改善腰部血液循環，幫助緩解腰疼。

注意走的時候儘量不要讓膝蓋彎曲，腰部放鬆，兩手握拳，用四指手指包住拇指，手臂自然擺動。每次逆行大約100到200步，每天走2到3次。

修復腰痛的體式

01

• 坐立在墊面上，雙腳分開與髖同寬
• 微屈雙膝，雙手放在身體的後側
• 指尖朝向正後方，吸氣延展脊柱
• 呼氣髖部向左扭轉，然後還原
• 向右扭轉，重複練習5-8組

02

• 簡易坐，吸氣延展脊柱
• 呼氣身體前屈向下，雙手臂延展
• 保持3-5個呼吸，身體向右移動
• 保持3-5個呼吸，還原
• 身體向左移動，保持3-5個呼吸

03

• 仰臥在墊面上，屈右膝靠近腹部
• 雙手抱住小腿前側
• 保持3-5個呼吸，換另一側

04

• 仰臥在墊面上，屈雙膝靠近腹部
• 將左腳放在右大腿上，雙手抱住
• 右大腿前側靠近腹部
• 保持3-5個呼吸，換另一側

05

• 山式站立，將右腳向後一大步
• 保持右腿伸直，左小腿垂直地面
• 雙手放在左腳的兩側，延展脊柱
• 保持3-5個呼吸，換另一側

06

• 在動作5的基礎上，身體向右側打開
• 伸直左側手臂，與伸直一條直線
• 保持3-5個呼吸，換另一側

07

• 坐立在墊面上，微屈雙膝
• 雙手放在身體的後側，指尖朝向正後方
• 將右腳放在左大腿上，軀幹靠近大腿
• 保持3-5個呼吸，換另一側

08

• 俯臥在墊面上，雙手放在胸部的兩側
• 雙腳打開與髖同寬，吸氣準備
• 呼氣臀部向上，伸直雙腿延展脊柱
• 伸直手臂，雙腳用力向下踩
• 保持3-5個呼吸