幾乎人人都想擁有一雙筆直的大長腿，但是由於生活中不正確的發力方式和生活習慣，很多人都存在著腿型問題，比如常見的X/O型腿。
其實，出現腿型問題的最根本原因，是腿內外兩側的肌肉不平衡所導致，所以，今天給大家分享一套矯正腿型的瑜伽序列，腿直了，當然更顯腿長！
01
- 山式站立，雙腳分開與髖同寬
- 雙手胸前扣掌，大腿中段套伸展帶
- 吸氣延展脊柱，呼氣屈髖屈膝向下
- 同時右腳向右平移一步，腳尖朝前
- 吸氣回正站立，呼氣換左腳向左
- 配合呼吸，動態練習10組
- 能夠鍛鍊外展肌群
02
- 山式站立，右腳微屈膝踩在磚上
- 雙手扶髖，站不穩可以選擇扶椅子或牆
- 吸氣脊柱延展向上，呼氣慢慢伸直右腿
- 左腳輕輕抬離地面，髖部中正水平
- 吸氣屈右膝，左腳落地還原
- 配合呼吸，動態練習10組
- 鍛鍊臀小肌和股四頭肌
03
- 站立，大腿套伸展帶，雙腳與髖寬
- 吸氣延展脊背，呼氣屈右膝，踮腳
- 吸氣慢慢回正，呼氣換左側屈膝
- 配合呼吸，動態練習10組
- 能夠鍛鍊小腿肌肉
- 可以的話，選擇雙腳同時踮腳向上
- 保持膝蓋對準腳尖，身體穩定
04
- 下犬式，雙腳分開與髖同寬
- 雙手分開與肩同寬，背部延展
- 坐骨向上，大腿根向後推，屈膝
- 腳後跟向下踩地，伸展小腿後側
- 慢慢伸直膝蓋，伸展大腿後側
05
- 從下犬式，重心前移到斜板式
- 雙手在雙肩正下方，腳掌垂直地面
- 保持肩、髖、膝、踝在同一平面上
- 大腿向外崩帶子，雙腳相互平行
- 能夠增強核心和外展肌群
- 簡易版本可選擇屈雙膝落地
- 四角跪姿，大腿依然向外去崩帶子
- 注意腹部向上提，核心激活
06
- 仰臥，屈雙膝，小腿垂直地面
- 伸展帶套膝蓋上方，吸氣延展
- 呼氣臀部肌肉發力，推髖部向上
- 保持膝蓋對準腳尖，分開與髖同寬
- 雙手體後十指交扣，肩胛骨內收
- 吸氣臀部慢慢向下，呼氣推高
- 配合呼吸動態練習，10組
- 鍛鍊臀肌和大腿後側
07
- 左側臥，頭枕在左大臂上，屈雙膝
- 大腿上套彈力帶，側腰上提
- 吸氣準備，呼氣時右膝外展，腳併攏
- 吸氣還原，配合呼吸練10組，換反側
- 簡易版可不套彈力帶，鍛鍊外展肌群
08
- 俯臥，雙手雙腿向前伸直與肩寬
- 吸氣準備，呼氣同時抬高左手右腿
- 吸氣落，呼氣同時抬右手和左腿
- 配合呼吸，動態練習10組，鍛鍊臀肌
09
- 手杖式坐立，瑜伽毯捲起放膝蓋下方
- 雙手放身體兩側撐地，吸氣背部立直
- 呼氣左膝向下壓，輕抬右腿離開毛毯
- 吸氣回正，呼氣換反側重複
- 動態練習10組，鍛鍊股四頭肌
10
- 仰臥，臀部下放瑜伽磚一階
- 右腿向前伸直，腳尖回勾，左腳屈膝
- 雙手抱左小腿，呼氣拉向胸腹面
- 伸展大腿前側，保持5個呼吸，換反側
11
- 仰臥，屈雙膝，腳跟靠近臀部
- 右膝外展，右腳放左大腿上
- 左手抱左大腿後側，右手推右膝
- 呼氣時慢慢加深，伸展內收肌和內旋肌
12
- 仰臥，腹部內收，抬雙腿向上
- 呼氣雙腿向旁側打開，手扶腿內側
- 保持5-8個呼吸，伸展腿內側
- 屈膝，大腿找向胸腹面
- 手環抱小腿，保持1分鐘
13
- 右側臥，頭枕在磚上，屈雙膝
- 雙腿中間夾抱枕，身體放鬆
- 保持3-5分鐘