18個瑜伽老師自用的修復體式,練完超級舒服!(收藏級)

2019-11-30     瑜伽解剖學

今天,給大家分享18個瑜伽老師自用的修復瑜伽體式,可以有效的釋放壓力和疲勞,緩解肩頸、腰背部疼痛,修復大腦運動的執行者和控制者——神經系統



每次瑜伽後,或者是周末,亦或者是下班後回家,晚上在床上,可以根據自己的情況,選擇8-12個練習,練完真的超級舒服,瑜伽老師也可以將這些動作排進自己的課程中,真的非常好,一定要試試哦……


1-2、仰臥/俯臥樹式


  • 仰臥,屈右膝
  • 將右腳放在左大腿根部
  • 膝蓋下方放毛毯
  • 保持3-5分鐘,換另一側



  • 俯臥在墊面上
  • 下巴放在雙手背上
  • 屈左膝,左腳掌貼大腿內側
  • 膝蓋下方墊毛毯
  • 保持3-5分鐘,換另一側


3、英雄前屈


  • 將毛毯半卷,墊在腳背和小腿下方
  • 跪坐在毛毯上,雙腳併攏,雙膝微分開
  • 將抱枕放在雙膝之間,身體躺在抱枕上
  • 雙手放在抱枕兩側,左臉貼在抱枕上
  • 如果膝蓋不適,可在大小腿之間墊毛毯
  • 保持2分鐘


4、仰臥束角式


  • 坐立在墊面上,屈雙膝雙腳併攏
  • 仰臥在抱枕上,也可以藉助伸展帶
  • 套住雙腳雙腿,保持2-3分鐘

5、坐角式


  • 坐立在墊面上,雙腳打開適當的距離
  • 軀幹向前向下,頭放在抱枕上
  • 保持2-3分鐘



  • 隨著身體的深入,調整輔具的高度
  • 俯臥在抱枕或者毛毯上,保持2-3分鐘


7、鴿子式


  • 跪立在墊面上,屈右膝,伸直左腿
  • 身體前側放瑜伽抱枕瑜伽毯墊高
  • 呼氣,身體向前向下
  • 頭放在瑜伽抱枕上休息
  • 身體放鬆保持30秒,換另一側。

8、小橋式


  • 仰臥在墊面上,雙腳打開與肩同寬
  • 屈雙膝靠近臀部
  • 呼氣,抬髖部向上
  • 瑜伽磚放在骶骨處
  • 身體放鬆保持1分鐘


9、仰臥脊柱扭轉1


  • 仰臥在墊面上
  • 將瑜伽抱枕瑜伽毯放在身體的右側
  • 屈左膝,身體向右扭轉
  • 將腿放在瑜伽毯上
  • 身體放鬆保持1分鐘,換另一側


10、仰臥脊柱扭轉2


  • 仰臥在墊面上,將抱枕放在身體的右側
  • 屈雙膝身體向右扭轉,軀幹抱住抱枕
  • 雙腿自然落在右側墊面
  • 保持3-5分鐘,換另一側


11、倒箭式


  • 臀部雙腿靠牆仰臥在墊面上
  • 臀腰的部位可以放磚或者抱枕
  • 雙手放在腹部,感受呼吸
  • 或者放在身體的兩側,閉上眼睛
  • 保持1-2分鐘


12、仰臥英雄


  • 跪立在墊面上,雙腿併攏
  • 雙腳打開略大於髖部
  • 臀部坐在雙腳之間
  • 呼氣,向後仰臥在抱枕上
  • 保持1-2分鐘


13、單腿/雙腿背部前屈


  • 坐立在墊面上,屈左膝
  • 左腳放在右大腿內側
  • 吸氣延展脊柱,呼氣前屈向下
  • 俯臥在抱枕上,保持1-2分鐘
  • 如果身體條件比較好的伽人
  • 可以雙腿打開與髖同寬
  • 前屈俯臥在抱枕上


14、香蕉式變體


  • 右側臥在抱枕上,雙腿併攏
  • 或者屈右膝,雙手臂向上伸展
  • 保持1-2分鐘,換另一側


15、半蛙式


  • 俯臥在墊面上,屈右膝
  • 右大腿與地面平行
  • 小腿放鬆,前額在小臂上
  • 保持1-2分鐘,換另一側


16、獅子式


  • 俯臥,雙手肘支撐在抱枕上
  • 雙腿放鬆,脊柱延展
  • 大臂垂直在抱枕上,雙肩下沉
  • 保持1-2分鐘


17、仰臥半桌式


  • 仰臥在墊面上,屈雙膝
  • 雙小腿放在椅子上,雙腳分開與髖同寬
  • 雙手放在身體的兩側
  • 閉上眼睛,保持1-2分鐘


18、挺屍式


  • 仰臥在墊面上,雙腿下方墊抱枕
  • 雙手放在身體的兩側,冥想10-20分鐘

文章來源: https://twgreatdaily.com/zh-tw/GSk2v24BMH2_cNUgtKoo.html