對於許多提升者來說，背部訓練有點神秘莫測。它不像提升胸部或肩部鍛鍊那樣令人滿意，並且往往需要更多的時間和精力來實際構建背部。這就是為什麼在練背日，健身房通常人員爆滿。如果你因為不會練背部而責備自己沒有天分，那麼你應該嘗試這些簡單的動作來為你的背部訓練增添樂趣。努力衝擊它們，你也可以擁有蝴蝶背。接下來一隻肌就和大家具體講解這些動作。

寬握高位下拉

• 調整機器適合的高度。寬握，手需要以比肩寬1.5倍。
• 當雙臂伸展到胸前時，將軀幹拉回大約30度左右，同時下背彎曲，胸部是微微挺出去的。
• 通過向下和向後拉動肩膀和上臂，將杆向下拉直到它觸及你的上胸部，呼吸一次。
• 提示：一旦達到完全收縮位置，集中精力擠壓背部肌肉。上部軀幹應保持靜止，只有手臂才能移動。
• 在收縮位置擠壓肩胛骨一秒後，當手臂完全伸展時，將杆緩慢抬起至起始位置。在這部分運動中吸氣。
• 重複此動作達到規定的重複次數。

常犯的錯誤：

1.由於調動肌群較多，要感覺是背部的收縮在用力，而不是手臂。

2.注意不要聳肩會影響背部受力。節奏不要太快。

3.保持你的胸部上挺和背部微拱。這樣的感覺才更好，而不是讓橫槓觸碰胸部。

主要鍛鍊的是：背部的斜方肌、大圓肌、小圓肌、菱形肌，臂部肱二頭肌，肱橈肌同時也會得到訓練。

反握窄距下拉

• 抓住下拉杆，手掌朝向軀幹。確保將手放在比肩更近的位置。
• 當你的雙臂伸展在你胸前時，將軀幹拉回大約30度左右，同時彎曲，胸部是微微挺出去的。
• 向下拉杆，直到它觸及你的上胸部，向上和向後拉動肩膀和上臂。
• 提示：一旦達到完全收縮的位置，集中精力擠壓背部肌肉，並使肘部靠近身體。當將杆帶到身上時，上軀幹應保持靜止，只有手臂應移動。
• 在收縮位置一秒鐘後，當手臂完全伸展並時，慢慢將杆拉回到起始位置。在這部分運動中吸氣。
• 重複此動作達到規定的重複次數。

常犯的錯誤：

1.下拉時不要聳肩，會影響背闊肌的受力。

2.身體不要前後擺動，身體要始終保持與地面垂直的狀態。

3.注意不要聳肩會影響背部受力。節奏不要太快。

主要鍛鍊的是：鍛鍊背闊肌，特別是背闊肌下部。

寬握高位下拉和反握窄距下拉的區別是什麼

從肌肉圖解可以看出，區別在於我們手握的方式不同，所以手臂發力也是不一樣，同樣所起到的鍛鍊效果也有所差異。如果是寬握高位下拉，那麼胸部肌肉也有被很好的帶動。同時聯動的肌肉也較多，因為需要藉助其他肌群發力完成動作。但如果我們是選擇反握窄距下拉，那麼這能更能充分的鍛鍊背部肌肉。所以這兩個動作在鍛鍊效果和鍛鍊方法上都是有所差異的。

直臂下拉

• 首先用寬度超過肩寬的內握（手掌向下）把手。向後退兩步左右。
• 將軀幹向前彎曲約30度，雙臂完全伸展在你面前，肘部稍微彎曲。如果你的手臂未完全伸展，那麼你需要向後退一步。手臂完全伸展，軀幹在腰部略微彎曲。
• 在保持手臂伸直的同時，通過收緊拉杆拉下拉杆，直到你的手靠近大腿的一側。在執行此步驟時呼氣。
• 在保持手臂伸直的同時，在呼吸時回到起始位置。
• 重複建議的重複次數。

常犯的錯誤：

1.手臂不能打直，一樣要保持同一個角度不變，運動軌跡保持在同一平面。

2.核心要收緊，背部不能彎曲。

3.動作不要限制手臂握槓的距離，感受背部的用力為主。

主要鍛鍊的是：背闊肌、三角肌後束

繩索麵拉

• 面對帶有繩索或雙手柄的龍門架，將重物直接拉向臉部，然後將手分開。保持上臂與地面平行。
• 收緊肩胛骨，將繩索在臉前向後拉，保持與地面平行的同時底端時繩索儘量分開。然後返回起始位。後拉時呼氣，放回繩索時吸氣。

常犯的錯誤：

1.過於高位，上拉時就會晃動身體，不能保持平衡。

2.向上拉起時，雙臂不是夾住身體，應有距離。

3.不要屈膝，不是腿部蹬地的發力感。

主要鍛鍊的是：中三角肌、後三角肌、斜方肌、菱形肌。

坐式單臂後拉

• 坐在器械山將腳放在前平台或橫杆上，確保膝蓋稍微彎曲。
• 保持背部的自然傾斜，並使用手掌向下抓握手柄。
• 將手臂拉回，直到軀幹與腿部成90度角。你的背部應略微拱起。你應該感覺拉杆很舒服。右臂可以保持在腰部。
• 保持軀幹靜止不動，將手柄向後拉向軀幹，同時在旋轉手腕時保持手臂靠近手臂。在進行這種運動時呼吸。那時你應該用力擠壓你的背部肌肉。
• 保持收縮一秒鐘，然後在呼吸時慢慢回到原始位置。
• 重複建議的重複次數，然後用右手執行相同的移動。

常犯的錯誤：

1.不腰做成三頭肌手臂伸展運動，此目標肌群應是在肩和背部而非三頭肌。

2.另外，注意不要聳肩會影響背部受力。節奏不要太快。

3.單臂運動不要利用緩衝量，停頓好在做下一個。

主要鍛鍊的是：斜方肌、背闊肌、三角肌後束、肱橈肌，胸大肌也會得到訓練。

以上5個運動員提升動作還是很有效果的，你也可以逐一嘗試適合自己的，但如果你現在的計劃已經很好了，保持就好，以上當做建議看一看，如果你對「鑄肌美背」有更好的建議和理解，甚至成功案例歡迎留言分享，感謝你對一隻肌的支持。