職場咖啡廳：頭條簽約作者，一年共讀200本書。

如果你沒時間自己讀書，點擊右上角關注！

分類丨放鬆、抗疲勞、正念冥想
字數丨3300字，閱讀約5分鐘

加班、熬夜、刷手機，現代人最多的感覺就是「心累」！

長期疲勞，會帶來許多身體和心理的健康隱患。

一項調研顯示，67%的職場精英壓力較大，接近或超出承受範圍，每25人中就有1人受到與壓力相關的疾病困擾。

輕則疲憊消極、職業倦怠，重則患上焦慮或抑鬱等心理疾病。

對抗身體的疲憊，你需要的是補眠、運動和健康飲食；對於心靈的疲憊，則需「從根本上消除大腦的疲勞」。

在《高效休息法》中，耶魯大學醫學院精神醫學系博士久賀谷亮為指出，造成現代人身心疲憊的根本原因是大腦疲勞，而消除大腦疲勞最切實可行的方法，是不糾結於過去和未來，通過練習「正念」保持專注、聚焦當下。

只要在生活中堅持做正念練習，即使是像帶孩子這樣的苦差事，也能讓你獲得真正的休息和放鬆。

本書作者久賀谷亮在耶魯大學從事尖端腦科學研究，是美國神經精神醫學學會認證醫師，他在日本和美國共擁有超過25年的臨床醫生經驗。

早上醒來，坐著累、躺著也累，甚至連發獃也累。

為什麼明明睡眠充足，也常常感覺疲憊不堪？因為只讓身體休息，並不能排遣大腦的疲勞，也無法排遣內心的焦慮和壓力。

大腦的疲勞和壓力總是來自過去和未來：對過去的事情心有不甘，對未來的事情充滿不安。

而且，這種狀態會通過智力神經和激素作用到身體上，讓身體也疲憊不堪。

把人腦比作一個電器，它的運行機制中有一種非常「耗電」的模式，叫做DMN (Default Mode-Network，預設模式網絡）。

DMN會在大腦未執行有意識活動時，自動進行基本操作。

人腦就好像是一輛有自動駕駛功能的汽車，即使沒有輸入目的地，DMN也會讓車繼續行駛下去。

為什麼我們的腦海中總會不斷浮現各種雜念呢？因為DMN在自動駕駛。很多時候，就算我們想靜一靜，也停止不了腦海中各種雜七雜八的念頭。

這種感覺，有點像是被DMN寄生了。

DMN的能量消耗驚人，占大腦整體能量消耗的60%~80%。而當我們有意識地去做某件事時，其實只需要在原來的能量消耗基礎上，再追加5%。

秒懂了這個人腦自動運行的機制，我們就能夠知道，想讓大腦休息，只要降低DMN的能耗就行。

通過「正念冥想」的相關訓練，我們就能夠抑制DMN的關鍵部位，減少很多無用的能量消耗。

「別別別，聽到冥想我就怕了，雖然試過幾次，但是根本就坐不住!」這也許是你當下的心聲，先別急，我們可以從最簡單的方法入手。

谷歌公司將正念定義為：不做評價和判斷，主動將注意力集中在當下的經驗上。

正念不僅可以改變大腦的運作，還能預防疲勞，抑制壓力激素——皮質醇的生成，幫助創造出一個具有高度抗壓性的大腦。

《高校休息法》中，介紹了Google、Facebook、思科等知名企業都在積極引進的正念休息法。

今天，我們就來學習其中最實用的3種：

1、用「呼吸」激活自己

稻盛和夫在《活法》中指出，人在極限狀況下很容易迸發力量，為什麼這些能量在平常狀態下卻 是『休眠』的呢？

因為這種功能通常都處在關閉狀態，這個開關打開，那麼平時也能發揮超常的能量。

而這個開關，就是練習冥想。

正念呼吸法的步驟是：

• 坐在椅子上，挺直背部。
• 手放在大腿上，閉上眼睛。
• 感受與周圍環境的接觸，感受身體被重力吸引。
• 注意呼吸時身體的感覺。
• 不必深呼吸，也不用刻意控制呼吸，感覺像是「等待」呼吸的自然到來。
• 為呼吸貼上「12、34、56……」的數字標籤，如果被念頭打亂了，就重新開始。

每天練習正念呼吸法5-10分鐘，每天同一時間、同一地點的持續實踐。

2、「猴子」消除大法

現代人的幸福感普遍低，原因在於我們習慣通過刺激獲得快樂。

買個新包、買件新衣甚而買輛新車，當時會感覺快樂，但時間稍稍過去一點，快樂便會消散。

我們的內心，始終無法形成一種持續的、像流水一樣的快樂。

為什麼？因為雜念實在是太多了，剛吃了一口美味的巧克力，轉眼就想到「最近又胖了、PPT還沒做完、晚上又要加班」等一系列糟心的事兒。

人類這種翻來覆去想事情、根本停不下來的狀態，被稱為「猴子思維」。

就如同有一群猴子在你的腦海中吵吵鬧鬧一樣，雜念一旦占據大腦，大腦極易疲勞。

如果能夠擺脫「猴子思維」，就可以提高專注力和判斷力，改善睡眠質量。

對你來說，任何「想法」都不過是拜訪大腦的猴子而已，它們不可能一直住在你的大腦里。

當你被雜念困住時，可以這樣做：

想像自己站在車站的月台上，此時一列坐滿了名為「想法」的猴子的列車進站。
它會稍作停留，但是過一會兒就開走了。
像這樣的列車接二連三地駛過，但你的位置不變，仍然站在月台上。

然後，開始制服猴子：

首先，並給扭曲的認知命名。

一邊做呼吸冥想，一邊將造成壓力的原因轉化為詞語或句子，同時觀察身體的變化。

將造成壓力的原因總結成「一句話」，比如，「因為媽媽身體不好，引起焦慮，因為焦慮令我緊張起來，更好地幫助她恢復健康」。

將思考轉化為句子，就是在給「扭曲認知」的大猴子命名，方便我們抓住它。

然後，將注意力集中在呼吸上，將再慢慢擴散到全身，把呼吸導向身體中最緊繃的部分。

吸入空氣時，設想對壓力有所反應的身體部位在「吸氣」，隨著呼吸起伏，有意識地保持該部位的放鬆。

繼續將注意力擴散至周圍的空間。

在整個過程中，不要把自己和思考的事情混為一談，對想法要採取旁觀者的狀態。也就是說，你是你，猴子是猴子。

對於猴子，還可以用這些辦法解決：

• 對自己說「我受夠了！」，然後將想法拋出腦外。
• 站在他人的角度看待問題，自己尊敬的人或歷史上的偉人怎樣想？怎麼處理？
• 找出該想法為不斷浮現的原因，從自己的「深層需求」出發進行思考。

例如，前面的那個例子，小C因為媽媽生病焦慮不安，嚴重影響了自己的工作和生活，這時她可以這樣想「胡思亂想一點用也沒有，還會讓我更累，我受夠了，先不想那麼多了！」。

「如果是我的偶像面對這樣的情況，她會把注意力放在調整自己的身心狀態上，讓自己有能力更好地照顧媽媽。」

「我之所以不斷焦慮，是因為害怕媽媽的病情會難以控制，但這些都不是我靠焦慮就能夠解決的，我決定停止虐待自己，去做更有用的事。」

3、「動態冥想」練習

一行禪師曾講過一個事例：

他和弟子吉姆在旅行途中，坐在樹下分吃一個橘子。
吉姆掰了一瓣橘子放進嘴裡，在還沒開始吃之前，又掰好另一瓣準備送入口中，他幾乎意識不到自己正在吃橘子，嘴裡含著的還沒有好好咀嚼，手裡邊又開始掰著新的一瓣。
這時候，禪師提醒弟子說：「你應該把嘴裡的那瓣橘子吃了。」

我們絕大多數人的狀態和吉姆是很相似的，這是一種完全非覺知的狀態，手頭做一件事的時候大腦中往往想的卻是另外一件事，頭腦中一直被與當下無關的事情牽引和綁架。

而覺知狀態，就是清楚自己當下在做什麼。

在日本，有很多儀式化、藝術化的生活方式，比如插花和茶道。

這種小心地插花、做茶，其實是從佛教的正念修持中演化出來的。

或許茶的味道並不特別，但做茶的規矩卻讓人心生沉靜之感。那麼同樣地，我們也可以在生活中的其它小事中，運用正念的方法。

持續練習將注意力集中在日常行動上，讓意識回到當下，脫離「自動駕駛」的DMN狀態。

下面，我們來舉幾個例子：

步行動態冥想

步行速度慢一些。

有意識地留意手腳肌肉和關節的變化，感受與地面的接觸。

給自己的動作分類，比如腳在擺動時，留意「左、右」。

日常活動的動態冥想

動態冥想的要點，在於關注日常生活中的某個動作，並用心感受你做這個動作時肌肉、關節的變化。然後重複感受這個動作。

提前決定好動作冥想的內容，有助於養成定習慣。

比如：早上起床時，感受一下腳指、手指的扭動；刷牙時感受口腔；洗臉時，擰開水龍頭的觸感，水緩緩流出時的那種聲音，手上種涼涼的感覺，乾燥的毛巾……；日常中，很慢很慢地把手機拿起來，慢慢閱讀；吃飯時，關注食物的色澤、氣味、口感、觸感。

動態冥想，能夠幫助我們的大腦隨時擺脫疲勞，提升專注力。

《老子》中提到：「專氣致柔，能如嬰兒乎？」

佛教禪宗追求的境界，也是「飢來餐飯倦來眠」，主張人要像一個嬰兒一樣去生活，絕不在睡覺的時候還考慮按揭的事情。

對普通人來說，想要做到專注和放鬆，就要每天練習正念冥想，從根本上消除大腦的疲勞。

我是一個愛讀書的職場人，頭條簽約作者。
我堅信「腦內千山萬水，不如腳下一步，哪怕是跌出去的一步。」
很多時候，困住我們的不是難題，而是想像。
通過閱讀、理解和嘗試，能夠幫助我們走出人生的重重迷霧。
喜歡這篇文章的朋友可以關注我，共同探討職場問題。