跑步機，最佳有氧鍛鍊器械

受訪專家：北京體育大學運動人體科學學院副教授 蘇 浩

由於無法放心地在戶外運動，疫情期間，家用健身器械的銷售也日漸上漲，動感單車、橢圓機、跑步機、划船機……都是人們的選擇範圍。但哪種有氧器械健身效果更好？美國威斯康星大學拉克羅斯分校的運動生理學家給出的最佳選擇是：跑步機。

研究人員選取了16名（男女各半）年齡為18~25歲的健康年輕人，要求他們在10種有氧鍛鍊器械上運動，分別是跑步機、樓梯機、橢圓機、直立單車、划船機、臥式單車和臂部測力儀等。參試者分別在某一台器械上進行3分鐘熱身、5分鐘輕度鍛鍊、5分鐘中等強度鍛鍊、5分鐘高強度鍛鍊，中途不休息，最後進行3分鐘的整理放鬆；徹底休息15分鐘後，再「轉戰」下一台器械。研究人員測量了他們的心率和熱量消耗後發現，跑步機對鍛鍊者的全身益處是最好的。

北京體育大學運動人體科學學院副教授蘇浩說，跑步機有速度和坡度兩種模式，其實質是改變運動強度。大家在鍛鍊時可以選擇3種運動方式，其作用不盡相同。

一是只增加跑速，主要刺激心肺功能和肌肉，可訓練有氧耐力、持續運動的能力。二是固定一定坡度，改變速度。坡度增大了跑步阻力，下肢肌肉的力量刺激也會加大，且隨著速度改變，更能持續增強對心肺功能的刺激，強度比單純增加跑速大。這兩種方式主要針對的是以放鬆運動或減脂為目的的人群。三是坡度和速度同時增加，是一種有氧和無氧雙重疊加的刺激，心肺功能、力量素質、速度都能「更上一層樓」，比較適合有跑步習慣的人。在目前外出運動受限的情況下，想要保持原有的身體機能，甚至想進一步提升的話，可以採用這種方式。

一般來說，建議健身後的放鬆跑，時間最好控制在半小時以內，身體微微出汗，呼吸略顯急促即可；如果以減脂為目的，可持續1~2小時；如果坡度和強度同時增加，時間保持在1小時左右，或採用高強度間歇方式，比如先以5公里/小時的速度跑3分鐘，然後加速到9公里/小時跑3分鐘，然後再降回5公里/小時跑3分鐘，以此循環。不過，這種方式強度較大，不適合放鬆跑或減脂人群。需要提醒的是，如果減脂者體重指數較大，坡度就不宜調太大，易損傷膝關節。

蘇浩表示，美國的上述研究並不意味著鍛鍊者應放棄使用其他有氧鍛鍊設備。對個人來說，最佳的有氧鍛鍊器械應是最愛使用的，並不是某種特定的器械。訓練方式多樣化對鍛鍊是件好事，不同器械可以刺激不同部位的肌肉，提高整體的肌肉力量、張力和耐力，還有助於葡萄糖代謝，從而降低血糖水平。