編推薦10個動作，在家就能做，只需要一把椅子哦！

在 家 就 能 做 的 瘦 腿 翹 臀 動 作

1.弓步蹲

• 屈右膝蓋90°，雙手上舉，來到弓步
• 呼氣，彎曲左膝蓋90°，膝蓋不要著地
• 吸氣，回到弓步，左腿伸直，右腿屈膝90°
• 重複20次，換邊

2.弓步收腹

• 下來到弓步，然後彎曲左膝蓋，左膝蓋不要著地
• 呼氣，腹部內收，轉動骨盆向後（恥骨向前向上提）
• 吸氣延展腹部
• 重複20次，換邊

3.弓步後抬腿

• 來到弓步，彎曲左膝蓋，左膝蓋不著地
• 雙手往前扶住椅子
• 吸氣左腿向後伸直，右腿伸直踩地
• 呼氣回到弓步，重複20次

4.單腿平衡抬腿

• 雙手扶住椅子，右腳踩地腿伸直，左腿向後延展
• 吸氣時左腿向上抬高一點，啟動大腿和臀部力量
• 呼氣放下來如圖左，重複20次，換邊

5.單腿平衡屈膝練習

• 雙手扶住椅子，右腿伸直踩地（可以微曲），左腿向後抬高屈膝
• 吸氣抬左高臀部向上，腳跟找天花板
• 呼氣膝蓋下次回到圖左，重複20次，換邊

6.單腿平衡抬臀練習

• 雙手扶住椅子，右腿伸直踩地（可以微曲），左腿向後抬高屈膝
• 吸氣抬左高臀部向上，腳跟找天花板
• 呼氣膝蓋下次回到圖左，重複20次，換邊

7.單腿平衡側踢腿練習

• 雙手扶住椅子，右腿踩地微曲，左腿向右後側前腳掌踩地，腿伸直
• 吸氣，左腳離地向左後方伸直
• 呼氣回到圖左，重複20次，換邊

8.單腿平衡半踢腿練習

• 右腿伸直踩地，左腿離地彎曲向右側
• 吸氣左腿向後踢出去，呼氣回到圖左，重複20次，換邊

9.單腿平衡側踢腿

• 右腿彎曲，左腿彎曲交叉在右腿前
• 吸氣左腿向左側伸直繃腳背，右腿伸直
• 呼氣，左腳向右後方落地屈膝，膝蓋不著地
• 吸氣，回到圖二，呼氣回到圖一，重複20次，換邊

10.弓步+深蹲

• 來到弓步，右腿屈膝90°，左腿屈膝90°膝蓋不著地
• 吸氣向左側打開來到深蹲
• 呼氣向左來到弓步，重複20次

大的不是肚子，是危險指數 ！