練瑜伽，我們經常會遇到很多腰肌勞損，或者是身體亞健康腰痛的人，他們的髂腰肌或多或少的都會有一些僵硬緊張，或者被拉長又無力。
如果再加上腹部核心的力量不夠，腹內壓低，腰方肌緊張又無力，腰疼的問題就會反反覆復，不能根治。
所以，如果我們想要保持腰肌健康，解決腰痛的問題，不僅需要放鬆髂腰肌，還需要加強髂腰肌，同時加強核心以及腰方肌的練習。
10個瑜伽動作經常練，讓你的腰肌永葆18歲！
1、三角式-拉伸放鬆
- 山式站立，雙腳分開約一腿長
- 腳尖指向正前方，轉左腳
- 左腳腳後跟對右腳足弓，膝蓋與腳尖同向
- 吸氣延展脊柱，保持髖部中正
- 呼氣以腹股溝為折點，身體向左側屈
- 左手放在地面或者瑜伽磚上，左手指向天花板
- 保持5-8個呼吸，換另一側
2、小橋式-拉伸放鬆
- 仰臥在墊面上，屈雙膝靠近腿部
- 雙腳分開與髖同寬，小腿垂直墊面
- 吸氣延展脊柱，呼氣抬髖部向上
- 將瑜伽磚放在臀部的下側，保持1-2分鐘
- 如果將瑜伽磚拿掉
- 這個動作也可以拉伸又可以加強髂腰肌
3、騎馬式變體-拉伸放鬆
- 山式站立，將左腳向後一大步
- 小腿腳背貼實墊面，右小腿垂直墊面
- 吸氣延展脊柱，騎馬式保持5-8個呼吸
- 呼氣，屈左腿，左手握住腳背
- 右手放在右大腿上，保持5-8個呼吸
- 重複以上練習另一側
4、戰士1式-拉伸放鬆
- 山式站立，雙腳打開適當的距離
- 轉左腳向外90度，右腳微內扣
- 髖部軀幹轉向正左方
- 吸氣，雙手向上舉過頭頂，脊柱延展
- 呼氣，屈左膝，小腿與地面垂直
- 髖部朝向正前方
- 保持5-8個呼吸，換另一側
5、側角式-拉伸放鬆
- 山式站立，雙腳打開適當的距離
- 轉左腳向外90度，右腳微微內扣
- 左腳腳後跟對右腳足弓
- 吸氣，延展脊柱，呼氣，屈左膝向下
- 小腿垂直墊面，膝蓋與腳尖同向
- 吸氣，雙手側平舉，呼氣，向左側彎
- 落左手在墊面上，右手向上伸展靠近耳朵
- 轉頭向上，保持5-8個呼吸，換另一側
6、仰臥上升腿-加強髂腰肌力量
- 仰臥在墊面上，雙腿併攏
- 抬雙腿向上30度、60度、90度
- 分別保持3-5個呼吸，然後依次還原
7、船式-加強髂腰肌力量
- 坐立在墊面上，屈雙膝
- 雙腿靠近腹部，雙手前平舉
- 吸氣延展脊柱，呼氣雙腳離開墊面
- 可以先屈膝半船式，保持5-8個呼吸
- 如果可以的話，伸直雙腿
- 注意脊柱的延展
8、桌式-加強髂腰肌力量
- 坐立在墊面上，屈雙膝靠近臀部
- 雙手放在身體的後側，保持雙小腿垂直墊面
- 雙手臂垂直墊面，呼氣抬髖部向上
- 身體呈桌子的形狀，髖部向上打開
- 保持5-8個呼吸
9、斜板式-加強核心力量
- 雙手臂支撐墊面，核心收緊
- 身體一條直線，大腿向後推
- 呼氣時，肚臍貼近脊柱
- 保持至少15-30秒
10、側板式-加強核心力量
- 從斜板式開始，身體向右側打開
- 同樣保持核心收緊，尤其是下側腰腹部
- 保持至少15-30秒