現在我們中國不少中老年朋友都已經練起了瑜伽，據中國新聞網報道，湖北襄陽75歲老太康光英已經練了14年瑜伽。康光英41歲患上嚴重頸椎病、肩周炎，練瑜伽後身體小毛病都沒了，身體越來越好，還創立了老年大學瑜伽班！
今天請瑜伽大師為大家精選了5個動作，特別簡單，看電視在地上鋪塊墊子，或者躺在床上花十幾分鐘都可以完成。
每天十幾分鐘，不僅可以促進血液循環，伸展僵硬肌肉，還能達到按摩身體內部器官的效果，練得好就會成為慢性病絕緣體哦。
一
睡前瑜伽拉伸
中醫有個說法叫 「筋長一寸，延壽十年」 ，因此晚上睡覺前，進行幾個簡單的瑜伽拉伸動作，便能疏通渾身經絡，幫助減輕身體疲勞，起到促進睡眠的功效。
1.貓伸展式
做法：
這個瑜伽動作的要領，是保持大腿與地面垂直，提升臀部，讓胸部、肩部儘量貼近地面，拉伸雙肩。
可以促進全身的血液循環，保持這個動作5-10分鐘，可以刺激脊椎、改善駝背和頸椎病。
功效：
伸展上背部和中背部，打開肩關節，滋養心臟，滋養脊柱，刺激膀胱，以及手臂上的經絡，尤其是心包經，刺激肩胛骨的肌肉群，緩解肩背部的疼痛。
2.貓式伸展
以跪姿俯撐在瑜伽墊上，保持雙手、大腿與地面垂直，伴隨均勻地呼吸，先呼氣向下塌腰、仰頭望向天花板；再吸氣弓背、收緊腹部、收緊下巴。兩個動作為一組，進行15次。
3.下犬式
先以跪姿立於地面，雙手前伸支撐地面，兩手之間的距離比肩略寬，雙腳打開約一個腳掌的寬度，吸氣臀部上提、伸直膝蓋，保持肩部下壓、收緊臀部、腿部，儘量使腳跟貼於地面。保持動作，堅持5分鐘。
4.蝴蝶式
做法：
之所以叫蝴蝶式，因為這個動作是模仿蝴蝶緩慢振動翅膀的狀態。練習時坐在地上或床上，讓兩個腳心相對保持上體直立，雙手握住雙腳，讓雙腿上下擺動，每天做5分鐘。
蝴蝶式也可以做個簡化，即雙腳腳心相對，將上半身往前傾，持續十幾秒，如此反覆進行3~5組。根據自己的承受能力調整動作強度即可。
功效：
促進血液流入背部和腹部，它有助於消除泌尿功能失調和坐骨神經痛，能伸展脊柱及下背部，拉伸腿部內側韌帶，有效的刺激腎上腺體，還可以刺激經過腿部內側的肝經、脾經和腎經及下背部的膀胱經，對男性前列腺有保健作用，還能調整女性生理期的不正常。
對於女性而言，蝴蝶式還有一個非常重要的功效——清理身體內部的「衛生死角」（骨盆），還能恰到好處地鍛鍊了最難鍛鍊到的部位——髖部，
5.人面獅身式
做法：
俯臥，雙手放在肩膀兩側，手指尖儘量不要超過肩膀。
保持雙腿繃直，腳背貼地，隨著下一次吸氣，用背部的力量將脊柱一節一節地向上捲起。
當起到不能再起的時候，用雙手的手臂力量，推起上半身，並保持，不要聳肩。
每次保持3-5個呼吸，多練習幾次。
功效：
有效的擠壓和刺激骸腰肌，調整脊柱，刺激通過下背部和骶骨的膀胱經、腎經，經過腿前側的肺經、脾經，擠壓和刺激腎臟和腎上腺，這個動作可以極好的緩解背部疼痛。頭向後仰時可以有效的刺激甲狀腺和副甲狀腺。
6.腳趾蹲式
做法：
跪坐，腳掌向後，堅持30秒，休息一會，再做3~5組。
功效：
這是個引血下行的絕妙方法，氣血不易一下子引到腳底，那就先引到膝蓋，膝蓋氣血充足，離腳底也就不遠了。它能有效地加強足部以及腳趾和腳踝的承受力;刺激下半身的6條經絡，擠壓腳踝前側。有助於打開脾經，肝經，膽經，胃經。
7.仰臥束角式
做法：
仰臥，彎曲兩膝向外，腳底相對，雙腿自然打開，兩手舒服地放置，動作保持1分鐘，休息片刻，結合自身情況，做3-5組。
功效：
仰臥束角式有助打開胯部，緩解因久坐造成的坐骨神經不適。女性在痛經時練習這個體式，對腹痛有明顯的改善。
特別提醒
這幾個動作無論男女老少都能做，但是剛開始做的時候，一定要在自己極限的邊緣溫和地伸展身體，千萬不要用力推拉牽扯，後期可以逐步加長時間和動作強度。
把印度幾千年的養生國粹為我所用，人人健康到天年！從今晚開始，五個動作趕緊練起來，效果驚人！
二
3個動作養顏保健
抬腿
睡前將雙腿貼牆抬高，這個動作對於平時上班久坐、不愛運動的人來說，是非常簡單且益處頗多的鍛鍊。
抬腿好處一：減輕浮腫。長期的站立或者行走，會讓我們下肢浮腫充水，會讓我們感覺酸脹發麻，腿就可以有效緩解這些症狀，還能防止下肢靜脈曲張。
抬腿好處二：活血養顏。抬高腿部可促進身體血液倒流回面部和上半身，能刺激大腦供氧，改善焦慮、緊張，還能夠起到滋養面部皮膚的效果。
踮腳
踮腳尖這個簡單的動作，對於我們平時極少活動到的小腿，有很好的鍛鍊效果。可以疏通小腿部的經絡，拉伸腿部肌肉，也是能刺激足底各個穴位。
因此，晚上睡前，靠前站立，來回踮腳20次，對於有心血管疾病的中老年人來說，能起到非常好的保健效果。
勾腳背
小健之前給大家介紹過，我們的腳上都有一個化血栓開關，醫學上稱其為「踝泵動作」。這個動作可以有效促進整個下肢的血液循環，從而預防下肢深靜脈血栓的發生。
久坐不動的人，一定要堅持每晚做這個勾腳背的動作，每2個為一組，做15組。
三
睡前一杯水
除了睡前做一些舒緩而不劇烈的伸展運動，適當喝些助眠飲品，也能夠讓我們快速進入睡眠狀態，安心睡上一整晚。
檸檬水：潤秋燥、防感冒 ：
檸檬富含大量的維生素C，能夠提高身體免疫力，用於改善秋天氣候乾燥引起的咽痛、感冒。
檸檬的香味，會抑制身體里使人保持亢奮的相關激素分泌。因此，睡前一杯檸檬水，可以改善疲勞、放鬆心情，並很快進入平穩的睡眠狀態。
枸杞水：養肝護心 ：
枸杞子能顯著增加肌糖原、肝糖原的貯備量，有抗疲勞、護肝益腎的功效，對於長期熬夜、作息不規律的人來說，睡前泡一杯枸杞茶，能有效地增強各種臟腑功能，延緩身體器官的衰老。
香蕉肉桂水：改善焦慮治失眠 ：
長期失眠、入睡困難的朋友，可以試試用香蕉加肉桂煮水服用，香蕉中含有豐富的鉀元素，這種元素能夠起到鎮定神經、安撫焦慮的功效。
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